運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

前回は、自重トレーニングの短所と長所3
と言う内容で、自重トレーニングの代表的な




トレーニング種目である腕立て伏せを行う際に
手幅を狭めて行う やり方に ついて綴ったのですが、




今回も その続きに ついて、書いて行きたいと思います。






前回も書いた様に 手幅を狭めて行う事で大胸筋よりも
上腕三頭筋への負荷の方が強く掛かる様に なります。





とは言え、胸の筋肉は腕を前に伸ばした時や両腕を
抱きかかえる様に内側に 持って来る時に可動するので、




当然、手幅を狭めても 体重を掛けながら両腕を
押し出す動作を繰り返す訳ですから、





上腕三頭筋がメインの種目になりますが、大胸筋も
同時に収縮します。




但し、大胸筋にも負荷が掛かるのですが、通常の
肩幅 程度の手幅で行う 腕立て伏せとは異なり、



この時に多くの負荷が掛かるのは、右と左の
大胸筋の境目辺りに なります。





つまり、上手く手幅を狭めて筋力を高める事で、
右の大胸筋と、左の大胸筋との境目がクッキリする、


と言う事です。



この様に、手幅を少し変えるだけでメインで刺激を
与えられる筋肉部位が変わって来るので、




自身の なりたい身体をイメージして手幅や脚の位置・高さを
柔軟に変えて目標とする体型に近づきましょう。





以前書いた様に、台の上に乗せ、脚の高さを上半身よりも
高く置いたまま腕立て伏せを行う事で、




大胸筋上部への負荷が強く掛けられる様に なりますし、
脚の位置を 過度に高くし過ぎなければ、



自重トレーニングでも充分に大胸筋上部を発達させる事が
出来ると思います。




しかし、脚の位置を高くし過ぎてしまうと、以前も
書いた様に、大胸筋を通り越して、




三角筋への負荷の方が大きく掛かる様に なって
しまうので、自身の体型にとって程良い高さを



やりながら探してみましょう。




そして、通常通りに床に足先を付けた状態での
腕立て伏せの場合は、




大胸筋の上部・中部・下部を刺激する事が出来ますが、
これを それぞれのパートごとに刺激を与える強度に



変化を付けようと思った場合に大切なのが、手幅となります。



前々回は手幅を広めに取り、肩幅よりも 手の平2つ分くらい
広げて腕立て伏せを行う、という物でした。





手幅を広く取って行う場合には、上手く発達させる事が
出来れば、大胸筋の外側の輪郭を際立たせる事が

可能に なります。



通常の手幅の場合は大胸筋中部・下部に対して刺激を
与える事が出来ますが、



この時に、大胸筋下部に対して より刺激を与えようと
思うと、通常の腕立て伏せの場合は、




掌が肩の高さと同じくらいの位置で上下運動を反復
し続ける事になりますが、



そこを 敢えて身を乗り出す様にして、上体を前に
スライドさせて、手の平が腹筋上部の位置に


来るくらいまで持って行き、その状態のまま
反復運動を行う事で、大胸筋下部への



刺激も分かり易くなると思います。



こうして、自宅で自身の体重で充分に強い負荷を
与える事が出来た後は、食事やプロテインパウダーなどで、



素早く たんぱく質や その他の栄養分を摂取しましょう。



今の時代、通販で様々なフレーバーのプロテインパウダーが
素早く入手できる様に なったので、ストックが切れる前に



補充し易くなりましたね。


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