フォースト・レップ法とネガティブレップで筋肉に強い刺激を与える: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を
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2019年06月16日

フォースト・レップ法とネガティブレップで筋肉に強い刺激を与える

前回は運動前に軽く食事をして、コンディションを整える
と言う内容について 綴りましたが、



トレーニング前に 軽く食事をするのも、筋力を最大限
振り絞る為です。


筋力を極力 限界まで振り絞るには、ただ単に動作を
反復すれば良い、という物では無くて、



トレーニング前から集中力を高めたり、コンディションを
整えて、トレーニングに臨むことが重要です。




その為にも、運動前の計画的な食事が大切なのですが、
いざ、トレーニングを開始してから 力を振り絞る為の


テクニックも 大切な要素なのですが、前々回書いた
レストポーズ法の他にも



フォースト・レップ法とネガティブレップ法
と言う トレーニングテクニックが あります。




フォースト・レップ法は補助してくれる人が居ないと
やりようが無いのですが、




補助してくれる人が居る場合には、ベンチプレスを例にすると
限界回数まで重量を挙げ、筋力の限界に達し、




もう挙げられない、という所まで自力で追い込んでから、
いよいよ フォースト・レップ法が効果を発揮します。




バーベルを上げられなくなったら、補助の人に
バーベルシャフトの下に 手を充てて貰い、



潰れない様に引き上げてもらうのは、通常の補助と
同様ですが、



しかし、バーベルを上に挙げきる 力が完全にゼロになった
訳では無いので、まだ余力は ほんの少し あるのです。




補助役の人に ほんの少しの力だけ加えて ゆっくりと引いて
貰いさえすれば、ゆっくりと押し上げる事が可能なのです。




ほんの10s分、あるいは20s分の力で、ゆっくりと引いて貰えれば
残りの力で バーベルを押し上げる事が出来ます。




これがフォースト・レップ法なのですが、大抵のトレーニングジムの
慣れて居るスタッフの場合、



特に、何も言わずとも、補助をお願いしたら自然と
フォースト・レップを上手く やってくれたりしますが、


あまり経験の無さそうなスタッフの場合、事前に『こういう意図が
あるので、ゆっくりお願いします。』と言う事を


伝えて置いた方が良いです。




またフォースとレップ法と 少し似ているのが、ネガティブレップ法です。


ネガティブ重視でのトレーニングについては、以前にも書いた事が
ありますが、ベンチプレスでネガティブを行おうとすると、




補助の人の労力も 物凄いですし、完全に安全に行う事を
考えた場合、マシンを使用した方が良いと思います。



マシンを使用し、安全にチェストプレスを行う


ネガティブ・レップの方法は 今度はチェストプレスを
例にしますが、まず腕を伸ばした状態(いわゆるトップポジション)



に持って行き、ゆっくり、ゆっくりと時間を掛けて、
肘を曲げて行く事で、上腕三頭筋や大胸筋に対して



強い負荷を与える事が出来ます。




マシンならば、万が一潰れたとしても大きな怪我には
促らないので、安心してネガティブレップ法に集中できます。





これがフリーウエイトのバーベルベンチプレスの場合には
補助の人がしっかりサポートしてくれたとしても、


万が一の可能性は否めないので、マシンで安心安全に行いましょう。


ホームジムマシンで安全にチェストプレスを行う→
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