その場で行える足の運動/カーフレイズとトウレイズ: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年06月02日

その場で行える足の運動/カーフレイズとトウレイズ

前回は自重トレーニングで足を鍛える/シッシースクワットと
ドンキーキックバック
、と言う内容で場所を取らずに、


いつでも何処でも行える 脚の自重トレーニング種目について
綴りましたが、今回は自重トレーニングの中でも


最も 可動範囲が狭く、且つ、その場で行える足の運動である
カーフレイズとトウレイズに ついて書いて行きたいと思います。



前回までは 太もものトレーニング種目で あったが為に、
腕立て伏せよりは 場所を取らないながらも、


膝を曲げられるくらいの スペースは最低限必要でした。


しかしながら、カーフレイズの場合は 直立できる程度の
幅があれば 行える種目になります。(つまり何処でも)



動作は非常にシンプルで、踵を上げて つま先立ちになる
事で ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)が可動し、


刺激を与える事が出来ます。

カーフレイズで脹脛の筋肉を鍛える


その場で 踵を上げて つま先立ちになる動作を反復するだけで
強い収縮感を 得る事が出来ますが、


数p程度の高さのある ちょっとした台に 爪先だけで乗り、
そこで ちょっとした高低差を 付けて行う事で、


可動範囲が広がるので、収縮・伸展の間の距離・時間が
長くなるので、その分 筋肉が負荷を受け続けている時間が

長くなり、筋肉に強い負荷を 与える事が出来ます。

台の上で反復運動を行う事によりカーフレイズの可動範囲が広がる


カーフレイズは この様に 非常にシンプルな種目ですし、
日常の中で いつでも無理なく行う事が出来ます。


一方のトウ・レイズも簡単なのですが、動作上、立ったままだと
バランスを保つのが難しいので、椅子に座りながら

安全に行いましょう。



トウレイズとは、名前の通り、トウ(つま先)をレイズする(挙げて行く)
種目で、先程の カーフレイズとは 反対の動作で、爪先を上下に動かす

運動になります。


トウレイズで脛の周囲の筋肉を鍛える

爪先を上に持ち上げると、脛の骨周囲の筋肉である『前脛骨筋』が
収縮され、腓腹筋との 筋肉バランスを保つことが 出来ます。


爪先を地面から浮かせて 上に持ち上げる、と言うだけの
単純な動作ですが、普段 意識的に前脛骨筋を動かした事が


無い場合、それだけで なかなかの刺激になります。


これらの二つの種目は、何も直立姿勢のまま行ったり、
椅子に座った着座姿勢のまま 行う以外にも、


1歩1歩の方向の際に、足首から先の可動を大きく取る様に
意識しながら歩けば、


足を踏み出す時に ふくらはぎは 力強く収縮し、前に伸ばした脚を
地面に接地する前にクイッ、と爪先を上げるように 意識すれば、



前脛骨筋が収縮されるので、歩きながら膝から下の 筋肉を
活性化させることが出来ます。


ただし、歩く際に意識する事で、通常以上に筋肉が
疲弊してしまい、疲れが取れない。


と言う状態が続くと、炎症を起こしたり、痛みに繋がる
恐れが あるので、しっかりとストレッチしたり、マッサージ
しましょう。
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