運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

前回は自重トレーニングで足を鍛える/ランジスクワットと
ブルガリアンスクワットと言う内容で、前々回から引き続き、


自重トレーニングに より、脚の筋肉を鍛える、と言う事に
ついて綴っていますが、


今回は、シッシースクワットと その他に ドンキーキックバックに
ついて 書いて行きたいと思います。



Sissy Squatという あんまり名前や、やって居る人を見掛ける事の
少ないトレーニング種目なのですが、大腿四頭筋に強烈な負荷が


掛かるので、自重トレーニングと侮るなかれ！ですね。


Sissyで英語翻訳すると『弱虫』『いくじなし』と訳されるのですが、
動作自体は とてもハードで、弱虫や意気地なしには 乗り越えるのが

難しい種目だと思います。


これも自重トレーニングなので、しゃがめる程度のスペースがあれば
何処でも 行う事が 出来ます。




但し、独特の軌道を描きながら しゃがみ込んで行くので、片腕は
何か頑丈な支えに 摑まりながら動作を行う必要があります。




片腕で摑まり身体を支えながら、しゃがみながら膝を前に
スライドしていくイメージですね。


そうすると、必然的に上半身は後ろ側に倒れこんで行きますから、
この、ある意味で不自然な重心バランスを 成立させる為に


片腕で 何か頑丈な支えに 摑まりながら動作する必要がある訳です。


こうした動作の軌道上で どうしても膝関節へ大きな負担が
掛かってしまいますし、腰も同様に負担が生じるので、

足の種目の場合には毎回書いていますが、膝が痛い場合や、
腰に痛みを抱えて居る場合には、


やはり、行わない方が 良い種目では あります。


ただし、膝関節に痛みが 無い場合には、自重トレーニングとしては
かなり 負荷の強い種目となるので、やって見るのも面白いと思います。


そして、今回はシッシースクワット以外にも ドンキーキックバックに
ついて書いて行こうと思うのですが、厳密には キックバックは


足のトレーニングでは無く、お尻の種目なのですが、ランジスクワットや
ブルガリアンスクワットと連続して行うと、脚にもお尻にも非常に効果的なので、


今回書いて行きます。

シッシースクワットは非常にハードなトレーニングなのですが、
ドンキーキックバックは 足の重さのみが負荷となる為、


トレーニング強度自体は それほど高くありません。




動作は非常に簡単で、両手を地面につき、膝立ちの状態から
片脚を後方に ゆっくりと蹴り出して行く事で

お尻の筋肉（大殿筋）が収縮します。



このシンプルな動作を1セットに付き、16回から20回ほど
両脚とも行い、その後にランジスクワットや

ブルガリアンスクワットで さらに刺激を与えれば 臀部の筋肉は
凄い収縮感を感じて 翌日には 強烈な筋肉痛が襲ってくると
思います。


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