自重トレーニングで足を鍛える/ランジスクワットとブルガリアンスクワット: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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2019年05月31日

自重トレーニングで足を鍛える/ランジスクワットとブルガリアンスクワット

前回は 自重トレーニングで足を鍛える/ハーフ・スクワット
という内容で足のトレーニング方法に ついて綴りましたが、


今回も引き続きm、自重トレーニングに よる足の
トレーニング法に ついて書いて行きたいと思います。



前回は 自重でのハーフスクワットに ついて書いたのですが、
ハーフスクワットの場合、太ももの前面である『大腿四頭筋』

に対しての負荷を強く感じる事が出来ます。
自重トレーニングで足を鍛えるハーフスクワット




それに対して、ランジスクワットの場合は 大腿四頭筋も
運動に参加するので 当然、収縮感を感じる事が出来ますが、


ランジスクワットの場合は、同時に太ももの裏面の筋肉である
『ハムストリングス』の収縮感や、お尻の筋肉である


『大殿筋』などの 収縮感も強く感じる事が出来ます。



それはブルガリアン・スクワットも同様なのですが、
ブルガリアンスクワットの場合は、完全に片足でバランスを


保ちながら行う種目になる為、膝が痛かったり、股関節
痛みを感じて居る人はダメージが強くなってしまうので、

ブルガリアンスクワットを 行うのは避けた方が良いです。
ブルガリアンスクワットで太もも裏面から お尻まで引き締める




前回のハーフスクワットの時にも 書きましたが、
同じ自重トレーニングである 腕立て伏せの場合は両腕と両足の


4点で支えながら 行う為、どんなに体重を掛けて胸と腕への負荷を
増そうと 思っても、せいぜいが体重の半分程度の負荷しか掛かりません。




しかし、スクワットの場合には両脚のみで支え、動作を行うので
体重分の負担が ガッツリと足腰に乗ってしまうので、腰から下の


膝関節などを痛めている場合には 負担が少なく済むように、マシンを使った
レッグエクステンションやレッグカールなどを

行うと良いと思います。


ランジスクワットで大腿四頭筋、ハムストリングスなどを鍛える

ここからが本題ですが、ランジスクワットは直立姿勢など、
楽に立った状態から 片足を踏み出し、



そのまま垂直に 腰を落として行く事で、ハムストリングスから
大殿筋まで 引っ張られ可動し、収縮する、と言う訳です。



この時に注意したいのは、先程も書いた様に 動作上
などに 大きな負担が生じる事があるので、


しっかりと 負荷を筋肉に掛ける為にも、踏み出した膝は
真っ直ぐ向けたままの状態を維持し、



そして重心も 片脚を踏み出したから、と言って 前に流れずに
真っ直ぐ身体の中心から ズレない様に 垂直に身体を下ろす、



と言う事を意識しながら行いましょう。


ブルガリアンスクワットでハムストリングス、大殿筋を集中的に鍛える

これはブルアリアンスクワットも共通していますが、背筋を
真っ直ぐに保ったまま、踏み出した脚に 重心を流されずに、


真っ直ぐ腰を落として行きましょう。



背筋を意識する、と言うのは 慣れれば自然に行えますが、
慣れていない段階では、肩の位置を意識しましょう。



上半身の中で、頭に次いで上部に位置する肩が 身体に対して
前に行き過ぎて居ると、自然と重心が前のめりに なってしまいます。


なので ふと、気づいた時に肩の位置を意識してみると
身体は真っ直ぐを 保ちやすくなり、必然的に重心も中心を


維持したまま 動作を行えるように なります。




ホエイプロテインで身体を作る
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