宅トレを行う際に抑えておきたい器具の種類(いわゆるホームジム作り): 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を
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posted by fanblog

2020年04月13日

宅トレを行う際に抑えておきたい器具の種類(いわゆるホームジム作り)

仕事終わり、あるいは出掛ける前にジムに行くほどの時間は
無いけれど、どうしてもトレーニングを行いたい。


そういった場合に、腕立て伏せやスクワットなど、いわゆる
自重トレーニングを行うのも良いのですが 自重トレーニングで

満足するまでトレーニングすると なると、そこそこ時間が
掛かってしまいます。


私は あくまで、トレーニングは集中力を高めて出来るだけ短時間で
行うのが、身体に余計な疲労を溜めずに日々溌剌として過ごすのに

適した やり方だと思っているので、その目的の為に有効なのが、
自重よりも短い時間で効率的に筋肉に負荷を与えられる

『ウエイトトレーニング』だと思います。

筋力トレーニングの回数と収縮・伸展に ついて

筋力が弱い内は腕立て伏せは途轍もないハードトレーニングに感じてしまう

それと、ウエイトトレーニングの長所としては以前にも書きましたが、
自重トレーニング(腕立て伏せやスクワットなど)が まだ筋力も

そんなに強くなくて反復運動が出来ないから筋トレから つい遠ざかって
しまう。と言う方でも、ウエイトトレーニングならば自重よりも


軽い重量で行えますし、腕立て伏せの変わりの種目として軽い重量でも
ベンチプレスやダンベルベンチプレスを行えば、充分に大胸筋が

活性化しているのを実感できます。

筋力が弱い最初の頃は腕立て伏せよりも軽い重量でのベンチプレス等の方が行いやすい


胸と言う部位は日常生活に おいて、ほぼ可動しない部位なのでトレー
ニングを行う事により、意識的に動かせば筋力の伸びも驚くほど

速いのです。


自重トレーニングの短所と長所1


そして、力が弱くて腕立て伏せが出来ないから、とジムに行くのも
迷っている方でも、自宅トレーニングならば人の視線など

全く気にせず行える、と言うのも自宅トレー二ングの利点なのです。


筋力が弱い最初の頃は自重よりウエイト
トレーニングの方が やり易い



では、その自宅でトレーニングを行う上で『まず何が必要なのか?』と
言う点ですが、まずはインクラインベンチ台は汎用性が高いですので、

持っていた方が良いと思います。


【インクラインベンチ台を入手して自宅での
トレーニングを充実させるなら こちら↓↓】




インクラインベンチ台で上半身を満遍なく鍛える

では、インクラインベンチ台をどう使うのか?


例えば、台を真っ直ぐ平行に させればフラット・ダンベルベンチプレスが
行えますし、台を斜めに立てればインクライン・ダンベルベンチプレスも

行えます。


もちろん、胸の種目だけでは無く、ほぼ垂直に台を立てれば背もたれが
支えになり、腰に無理な負担を掛けずにダンベルショルダープレスも

行えてしまいます。


ダンベルショルダープレスのメリット・デメリット


腕のトレーニングも台に腰掛けるだけで 二頭筋のトレーニングで ある
コンセントレーションカールやインクラインベンチ台に後傾気味に寝て、

身体を預ければ インクライン・ダンベルカールが行えます。


二頭筋の裏側の 三頭筋も少し立て気味にしたベンチの背もたれを身体の
支えにして、バンザイみたいに手を上に伸ばした姿勢から収縮・伸展を

意識しながら肘から先の前腕部だけ腕を折り畳んで行き、反復運動を
繰り返せば、トライセプス・エクステンションに なりますし、


もし、その角度で行うのが肘に とってキツイなら台を平行に寝かせて
フラットベンチ台にして、その上に寝る事で今度はベンチプレスの様に


腕を真っ直ぐ伸ばした姿勢から、同じように 肘から先だけを頭の後ろ側に
持って行き、伸展を感じたら元の位置に戻して収縮・伸展の反復運動を

繰り返すライイング・トライセプスエクス・テンションが行えます。


ライイング・トライセプスエクステンションで
三頭筋に更なる刺激を与える



この様に、ざっと並べた だけでもインクラインベンチ台1つで上半身の種目の
幅が広がりますので、自宅トレーニングを行う際には入手しておきたいですね。


そして、自宅トレーニングの場合は よっぽどトレーニングスペースが広い
お宅で無い限り、場所の問題もありますし、セーフティーバーや あるいは

スミスマシン、ラックなど安全面を重視すると どうしても広めのスペースが
必要に なります。


高重量でバーベルベンチプレスを行う場合、通常はトレーニングパートナーが
居ないと危険が伴いますし、トレーニングパートナーが居ない方の場合は、


先程も書いた様にセーフティバーやラックが無いと、いざと言う時に大きな
事故に繋がってしまいます。


しかhっし、部屋のスペースが限られている場合には中々そう言った安全対策を
充実させることが難しい場合も あります。


なので、そうした状況の場合にはバーベルでは無く、まずはダンベルを入手して
トレーニング計画を立てた方が良いかと思います。


自宅トレーニングに ついて今後も綴って行きたいと思います。

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