背中の厚みを作るトレー二ング/ベントオーバーローイング: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年05月24日

背中の厚みを作るトレー二ング/ベントオーバーローイング

前回は手首の向きを変えて変化を付ける/
リバースグリップ・ラットプルダウン
と言う

内容で、グリップを逆手に握り、通常とは異なる
刺激を広背筋に対して与えるという物でした。


背中の広がり種目に対しては、例えば未だ筋力が充分に
強く無くて 自重でチンアップ(懸垂)を行えない、という

人の場合には 懸垂を行う場所の すぐ下にフラットベンチ台
などの、ある程度 高さのある台を置いて、

その上に脚を置き、懸垂の動作の腕を引いて行く時に
脚で勢いをつけて 上体を上まで持って行き、

出来るだけ この時に 力を振り絞り体重が掛かっている状態を
維持して 充分に筋肉を収縮させたら ゆっくりと身体を下ろして
行きます。


自重で反復動作を行えるだけの筋力が 無い場合には、こうした
ネガティブレップで筋肉に大きな負荷を与える というやり方も
有効です。


こうした 自重でも刺激を与える事が出来る広背筋の広がりを
作る種目に対して 背中の厚みを作る種目の場合には、

バーベルやダンベルなど、器具を使う種目を行うのが
効率的な やり方になります。

ベントオーバーローイングで背中の厚みを作る

その内の代表的な種目が『ベントオーバーローイング
なのですが、この種目は 例え扱う重量が軽くても


背筋を張った姿勢を維持するのが かなり大変なので、
腰を痛めている人は避けた方が良い種目です。





膝を曲げ、背筋を張った中腰姿勢を維持しながら、
足元に位置するバーベルを握り 胴部まで引き上げる、

というシンプルな物なのですが、やはり姿勢を維持するのが
慣れない最初の内は 辛く、難しいので軽い重量から

徐々に慣れて行きましょう。



腰を維持するのに役立つのがウエイトトレーニング用の
ベルトなのですが、これはズボンを止めるベルトとは

用途が異なり、お腹周りを強く締め上げるので 1セット
終えるごとに外して また次のセットを始める前に装着する、

という細めな 着脱が必要になります。


話しは戻り、ベントオーバーローイングの動作ですが、
背筋と胸を張った状態を維持したまま 胴部に引く、

というのはチンアップ(懸垂)やラットプルダウン
共通している点なのですが、


これらの種目と大きく異なるのは 動作の軌道です。


腕を引く事で背中の筋肉が収縮すると言うのは
背中の種目に共通するポイントですが、

ベントオーバーローイングの場合は 太ももの上を
こする様な軌道で 引き上げてくると肩甲骨の中央の

僧帽筋下部まで強く引き締める事が出来ます。
ベントオーバーローイングで背中に刺激を与える


動作上の注意点ですが、姿勢を維持するのが難しい為、
反動をつけて行ってしまいがちですが、

反動をつけてベントオーバーローイングを行ってしまうと
腰を痛めてしまうので避けましょう。


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