背中を鍛えるラットプルダウン/身体の前で引くか?身体の後ろで引くか?: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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2019年05月21日

背中を鍛えるラットプルダウン/身体の前で引くか?身体の後ろで引くか?

前回は『背中のトレーニングで意識するのは肩甲骨を寄せる事
と言う内容で、背中トレーニングを行う上で

最も大切なポイントについて綴りました。


筋肉の可動域と関節の可動域の違いと言うのを しっかりと
意識した上で行うことで 背中に対する反応も

漠然と行うのとでは かなり異なってくる、と言う事を
書いたのですが、今回は 更に1歩踏み込んで
チンアップを行う際に肩甲骨の動きをイメージすると強い収縮感を得られる

チンアップ(懸垂)やラットプルダウンを行う際に
どういった軌道で反復動作を行うのが 筋肉の反応が

より強く得られるのか?と言う事に ついて書いて
行きたいと思います。

今回はチンアップ(懸垂)では ある程度 筋力が強くないと
コントロールしながら行えないと思うのでラットマシンを

使用したラットプルダウンでの動作を例にして綴ります。




身体の前面に引く場合は 前回綴ったように、肩甲骨の動きを
イメージしながら 広背筋に常に負荷が掛かった状態を保ちつつ、

身体の前面に引き寄せるのですが、身体の後ろに引き寄せる場合は
少し動作の軌道が難しいです。



身体の後ろに引き寄せる種目は『ビハインドネック・ラットプルダウン
と言い、首の後ろ側にバーを引き寄せるので、

首を痛めている場合には 大きな負担が頸椎に掛かってしまうので
そういう状態の時には ビハインドネック・ラットプルダウンは
避けましょう。
首が痛む時にはビハインドネック・ラットプルダウンは避けたい


首の後ろに引き寄せると言う動作の軌道上、肩関節の柔らかさも
怪我や痛みを感じる事無く行う上で、とても大事な要素となります。


なので、ラットプルダウンを行う時には 前に引く場合も 後ろに引く場合も
肩周りのストレッチを行ってから トレーニングを開始するのが怪我の防止に
繋がるので、

最初にストレッチを行ってから背中トレーニングを開始してください。


ここまで前と後ろの相違点について 軽く書いて来ましたが、
身体の前で動作を行う場合は 前回書いた点を意識すれば

上手く背中の筋肉を収縮・伸展させる事が出来ますが、
身体の後ろで動作を行う場合のポイントは 肩甲骨の動きを


意識しながら動作するのに加えて 首の後ろに引いた時に
三角筋後部をググッと下に引いて 収縮させるイメージを

描きながら反復動作を行うと 肩甲骨周りの三角筋後部から
僧帽筋、広背筋に対して強い刺激を 与える事が出来ます。


先程、ビハインドネックで行う場合には 首が痛い時は
避けた方が良いと書きましたが、

動作の可動範囲にも関わる事なので、首の状態と言うのは
かなり重要なのです。



動作の軌道上、ラットマシンのバーを真っ直ぐ下ろすと頭頂部に
直撃してしまうので、腕を引いてきたら 少し頭を前に出しつつ、

引いて来ないといけません。


この時に頸椎に負担が掛かる事が多いので、首が痛む場合には
避けた方が良いのです。


多分、肩関節が柔らかい人の場合、首の根元に触れる位まで
下せてしまうでしょうが、そうすると首に多少なりとも

衝撃が伝わる恐れがあるので、肩関節が和らかい人でも
そこまで引かずに、下す位置は耳の上部の高さまでにしましょう。

ビハインドネックラットプルダウンで下すのは耳の高さまで

耳の高さまで引いて来たら、先ほど書いた様に 三角筋後部を
ググッ、と下に引くイメージで収縮させましょう。

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