自重トレーニングで如何に胸を鍛えるか?: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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posted by fanblog

2019年05月15日

自重トレーニングで如何に胸を鍛えるか?

前回は安全に胸のプレス種目を行うには
と言う内容で スミスマシンを使用して行ったり、

あるいはマシンを使用したチェストプレスを行う事で
潰れる心配なく安全に胸の筋肉を鍛える事が出来る、

と言う事を綴りましたが、今回は そもそもバーベルや
マシンを使用しないで自重で胸の筋肉を鍛える やり方に
ついて書いて行きたいと思います。

自重でトレー二ングを行えば 例え肩関節を痛めていたとしても
動作中に軌道修正して痛いポイントからズラして行えますし、

痛くて全可動域で動作が行えない場合には 少し角度を
浅めにしたりなど、動作中で急遽変更を加えつつ、

怪我の悪化を避ける事が出来ます。

これがマシンの場合には 前回も書いた様に 軌道が定まって居る為に
軌道の修正が効きませんし、バーベルベンチプレスの場合にも

動作を開始している途中で変化を加える事は難しいです。

自重で胸を鍛えるとなると床に手をつき、足先と手の平のみで
身体を支えて 上下に反復運動を行う腕立て伏せが

真っ先に浮かびますが、通常の腕立て伏せだけでは どうしても
飽きが来てマンネリ感を感じてしまう事があります。

そういう時に変化を加えるのに便利な種目が『ディップス』と
足を台に乗せて角度を変えて行う腕立て伏せです。

これは前回までに書いて来た大胸筋上部・中部・下部を
意識的に鍛える事も出来る上に 筋力の限界が来て潰れたとしても

自身の身体が地面に付くだけだったり、ディップスの場合は
地面に着地するだけなので 危険な状況になる可能性は
とても低いです。
足を台に乗せて腕立て伏せを行う事で大胸筋上部を鍛える

足を台に乗せて腕立て伏せをするのは 何もキチンとした
ベンチプレス台などで ある必要は無く、例えば崩れない様に

積み重ねた雑誌の束などでも良いのです。

この時に気を付けたいのは 高さを せいぜい60p位までに
留めて行う事です。

あまりに高い台で行おうとすると 大胸筋上部と言うより、
肩に強く負荷が乗るようになってしまうので、肩を鍛える
目的ならともかく、

胸を鍛えたいのに肩に刺激が逃げてしまうと せっかく辛い運動を
反復した分が勿体ないので、高さ調節はしっかりとしておきましょう。
両手だけで身体を支えて上下に反復するディップスは大胸筋下部を鍛える事が出来る

そして もう一方のディップスですが、これは腕2本のみで身体全体を
支えるので、丈夫な2本のバーかガッシリと安定した作りの土台が
必要となります。



動作は単純で腕のみで上下に反復運動を行うのですが、上腕三頭筋を
メインに鍛えたい場合は背筋をある程度伸ばしたまま行うのも
良いのですが、

今回は大胸筋下部の種目としてディップスを行うので、
やや上体を前傾気味に前に傾けながら腕を曲げて 身体を沈めて
行きましょう。
両腕の筋力のみで身体を持ち上げて三頭筋と大胸筋を鍛えるディップス

前傾姿勢のまま腕を伸ばしきるのも良いのですが、腕を伸ばしながら
前傾姿勢を直しながら背筋を伸ばして身体を立て気味にすると

丁度 胸を張った姿勢になるので、この時 意識的に大胸筋を
収縮させましょう。

ディップスは非常に単純な種目なのですが、目的をキチンと
定めて行えば 身体に素晴らしい成果を反映してくれるので

たまに取り入れてみて下さいね。

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