胸を鍛える方法は大きく分けて4パターン: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年05月03日

胸を鍛える方法は大きく分けて4パターン

前回までは数回に渡り、怪我をしない様にトレーニングを
行う方法についてや、筋肉の可動範囲
について改めて振り返り、

そして前回は最も怪我をしやすい部位である腰の怪我を防ぐには
脊柱起立筋を無理の無い範囲内で鍛えると言う事で 出来るだけ安全に

脊柱起立筋の筋持久力を高めて 日常での疲弊による怪我の危険性を
小さく留める方法
について綴りました。

今回からは また筋肉を直接的にウエイトトレーニングで動かし
活性化させる方法について書いて行きたいと思います。

前のウエイトトレーニングで鍛える やり方について綴った部位は
肩の筋肉だったので、今回からは胸の筋肉に絞って書いて行きます。

胸を鍛える種目は大きく分けて4パターンあるのですが、一つは
仰向け状態で 重りを持って腕を大きく広げて抱きかかえる様に

内側に腕を引き寄せる方法。

これをウエイトトレーニング種目では ダンベルフライと言います。



これはベンチ台に仰向けにならずとも、ホームマシンなどの
トレーニングマシンがあれば着座姿勢のまま、マシンのハンドルを握り

大胸筋を収縮・伸展させる運動が行えます。

今回はダンベルを使用したやり方について書いて行きますが、基本的な
動作や意識する点はマシンを使用した場合も同様です。

フラットベンチ台にダンベルを握ったまま仰向けになり、
胸を張りながらゆっくりとダンベルを身体の外に
開いて行きます。

すると、自然と胸の筋肉(大胸筋)が伸展して行き、大体
身体の側面より数p下の位置辺りで 最大に大胸筋が

伸展している感覚が得られると思います。

其処まで達したら、胸を張っている状態を維持しながら
今度はググッ、と腕を内側に抱き寄せる様に巻き込んで行きます。

そうすると、今度は胸の中心に来るギリギリの位置で大胸筋が
強く収縮している感覚が得られると思います。

良くジムで見掛けるのですが、この時にダンベル同士を
カツン、と ぶつけ合わない様に気を付けたいです。

ダンベル同士を ぶつけ合ってしまうと言う事は折角保っている
筋肉のテンションがダンベルをぶつけ合う事で

一瞬 緩んでしまうので勿体ないです。

以前も書いた事がありますが、10回なら10回、20回なら20回、
決めた回数内でキッチリと筋肉に刺激を与えて疲労させたいのに

緩む事で もう一回分、あるいは2回分も余裕が出来てしまい、
その分 余分に行うのは体力の無駄ですし、無駄に疲弊してしまいます。

なので、そう言った余計な疲弊を防ぐ為にも キチンとダンベル同士が
ぶつから無い様にコントロールしながら行いましょう。

私の場合、胸のトレーニングの1番最初にダンベルフライを行う事が
多いのですが、フライを最初に行っておくと 肩周辺の筋肉も温まり、

その後の重い重量でのプレス種目の際に肩関節を痛める事を防ぐ事に
繋がっていると思うからです。

次回はフライ種目の続きについて書いて行きたいと思います。

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