トレーニング頻度と休息と腰部の最大負荷容量: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年04月30日

トレーニング頻度と休息と腰部の最大負荷容量

前回、前々回とトレーニングの頻度と休息に焦点を当て、
1週間単位で全身を鍛える方法や、1週間で疲労が抜けきらない
場合には、

2週間単位で捉え、トレーニングを日数を減らし、休息日を
増やす
、というやり方について書いて来ました。

トレーニングにおいて大事なのは、トレーニングをして筋肉に
負荷をかけ、出来るだけ早く栄養を摂取して

後は筋肉をゆっくり休ませる回復期間に時間を割くことが
大事なのですが、もう一つ大事な要素としては怪我をしない様に
トレーニングを行うという事ですね。

今回は脊柱起立筋を例にしますが、腰の筋肉は角度により
負荷の掛かり具合が大きく変わってきます。
KIMG0822.JPG

上体の前傾角度が0度の時に50sの負荷が掛かっていて、
30度、60度と前傾角度を大きくして行く程に腰椎に対して

強烈な負荷が掛かって行きます。

前傾角度が0度の時に50sの負荷が掛かって居て、そして
前傾角度が90度の時には300kgもの負荷が掛かって居る
計算になるらしいです。

これは手に何も持っていない状態なので、ウエイトトレーニングは
重い重量を持ちながら状態を傾けながら動作を反復しなければならず、

その分 腰への負担は大きな物へとなります。

50sの重りを持っている場合には角度が0度の時点で100sもの負荷が
掛かって居て、前傾角度を90度にした場合には700sもの負荷が腰部に
乗っかっている計算になるみたいです。

当然、重りの重量を増やせば増やす程に腰への負担は
大きくなっていくのですが、この時に大事なのは姿勢と

トレーニングベルトで腰回りをガッチリと締め付けて
おくことです。



更に腰の最大負荷容量という物も姿勢次第で大きく
変わってくるため、そのまま扱える重量に直結します。

背筋を張る事で脊柱起立筋が収縮し、力を発揮し易い状態に
なりますが、反対に背中を丸めている猫背姿勢では脊柱起立筋が

上手く可動しない為、力を充分に発揮する事が出来ません。
KIMG0823.JPG

背筋を張った姿勢では傾斜角0度の時点で最大負荷容量400s
なのに対して、丸めた猫背姿勢では その半分の200stなって
しまう様です。
KIMG0825.JPG

更に前傾角度を深めて行くごとに最大負荷容量は小さくなり、
90度の時点で背筋を張った状態で50s、猫背だと25sと
なってしまいます。

筋力を最大に発揮する為には、この様にその部位ごとの筋肉が
キチンと機能する角度を考えて行わなければなりませんし、

キチンと機能させれば怪我の心配が減り、筋力を順調に伸ばして
行けるという事でもあります。

なので、筋肉がどの角度で最大に機能するのか?という事と
いつも書いている様に収縮・進展の筋肉の可動範囲を意識しながら

トレーニングを行うことが大事だと言う訳です。

次回は また、この続きについて綴って行きたいと思います。

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