2019年04月27日
三角筋トレーニングの流れ
前回はインクラインベンチ台を使用したインクライン・
リアレイズについて綴りましたが、インクラインベンチ台の
角度調節をする事で通常では行えない角度で腰を痛める危険性を
避けながらも 三角筋後部を的確に鍛える事が出来る。
という内容でした。
今回は今まで書いて来た三角筋トレーニングの流れについて
書いて行きたいと思います。
まず、大切なのは 痛めやすい肩関節を軽くストレッチして
伸ばした後に ショルダープレス種目により三角筋前部・中部に対して
刺激を与えて血流を高めるという意識です。
血流が高まると言う事は肩の筋肉がパンプアップするという事ですから
その後のレイズ種目の時にもパンパンに張った肩の筋肉を鏡で見ながら
行うとモチベーションも高まるので、
最初のプレス種目で血流を高めてパンプさせるのは とても重要です。
そして、続いての種目はサイドレイズです。
プレス種目で肩回りをパンパンに張らせておくと サイドレイズの時に
鏡に映る自身の肩の筋肉がシャツ越しに 盛り上がってるのが分かるので
意欲がぐんぐん湧いて来ます。
サイドレイズで更に肩の筋肉の血流を高めた後は フロントレイズに移ります。
フロントレイズの時には 相当疲労感が溜まっているので、踏ん張りどころ
なのですが、辛くて諦めそうになっても 肩の前部と中部については
これが締めの種目となるので 頑張りましょう。
そうして、三角筋前部・中部の筋肉を追い込んだ後は、三角筋全体の
締めの種目となるリアレイズへと移ります。
前回までに何回かに分けて書いて来たように リアレイズは通常の
やり方の場合、中腰姿勢で反復動作を行う為、腰を痛めてしまう
可能性があります。
なので、出来ればフラットベンチ台か、インクラインベンチ台を使用して
腰を痛めてしまう可能性を避けましょう。
リアレイズで三角筋後部までパンパンに追い込んだら肩の筋肉は
終了となり、後は 直ぐに栄養補給して回復に努めましょう。
これらは1セットにつき20回づつ行う事を目標にし、決して重い
重量で行わない様にしましょう。
重い重量を扱わない理由は これまでにも書いて来ましたが、
動作に慣れて居ない段階で高重量を扱おうと思うと、
関節に過度な負担が掛かり、あっという間に怪我してしまうからです。
最初の内はとにかく、20回づつ行える軽い重量で行うので、
ショルダープレスを3セットまで立て続けに行ってから
サイドレイズに移るのも良いですし、
あるいは前部・中部・後部、総ての種目を1セットづつ間髪入れずに
サーキットトレーニングの様に行うのも良いと思います。
1セット20回、4種目を立て続けに行うのは相当辛いですが、
試してみてくださいね。
GOLD'S GYM公式通販
リアレイズについて綴りましたが、インクラインベンチ台の
角度調節をする事で通常では行えない角度で腰を痛める危険性を
避けながらも 三角筋後部を的確に鍛える事が出来る。
という内容でした。
今回は今まで書いて来た三角筋トレーニングの流れについて
書いて行きたいと思います。
まず、大切なのは 痛めやすい肩関節を軽くストレッチして
伸ばした後に ショルダープレス種目により三角筋前部・中部に対して
刺激を与えて血流を高めるという意識です。
血流が高まると言う事は肩の筋肉がパンプアップするという事ですから
その後のレイズ種目の時にもパンパンに張った肩の筋肉を鏡で見ながら
行うとモチベーションも高まるので、
最初のプレス種目で血流を高めてパンプさせるのは とても重要です。
そして、続いての種目はサイドレイズです。
プレス種目で肩回りをパンパンに張らせておくと サイドレイズの時に
鏡に映る自身の肩の筋肉がシャツ越しに 盛り上がってるのが分かるので
意欲がぐんぐん湧いて来ます。
サイドレイズで更に肩の筋肉の血流を高めた後は フロントレイズに移ります。
フロントレイズの時には 相当疲労感が溜まっているので、踏ん張りどころ
なのですが、辛くて諦めそうになっても 肩の前部と中部については
これが締めの種目となるので 頑張りましょう。
そうして、三角筋前部・中部の筋肉を追い込んだ後は、三角筋全体の
締めの種目となるリアレイズへと移ります。
前回までに何回かに分けて書いて来たように リアレイズは通常の
やり方の場合、中腰姿勢で反復動作を行う為、腰を痛めてしまう
可能性があります。
なので、出来ればフラットベンチ台か、インクラインベンチ台を使用して
腰を痛めてしまう可能性を避けましょう。
リアレイズで三角筋後部までパンパンに追い込んだら肩の筋肉は
終了となり、後は 直ぐに栄養補給して回復に努めましょう。
これらは1セットにつき20回づつ行う事を目標にし、決して重い
重量で行わない様にしましょう。
重い重量を扱わない理由は これまでにも書いて来ましたが、
動作に慣れて居ない段階で高重量を扱おうと思うと、
関節に過度な負担が掛かり、あっという間に怪我してしまうからです。
最初の内はとにかく、20回づつ行える軽い重量で行うので、
ショルダープレスを3セットまで立て続けに行ってから
サイドレイズに移るのも良いですし、
あるいは前部・中部・後部、総ての種目を1セットづつ間髪入れずに
サーキットトレーニングの様に行うのも良いと思います。
1セット20回、4種目を立て続けに行うのは相当辛いですが、
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