運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

前回、前々回とインクラインベンチ台を使用して
角度を付けたベンチ台に座り 通常ではあり得ない
角度で肩の筋肉に刺激を与える、

と言う方法について綴りましたが、今回はスタンディング
姿勢でもフラットベンチ台に座ったシッティング姿勢でも
どちらでも良いのですが、

角度を付けずに肩の筋肉に対して強い刺激を与える方法に
ついて書いて行きたいと思います。



前回も書きましたが、立っている状態よりは座っている状態で
サイドレイズを行った方が同じ重量で行っても 膝の屈伸などによる

反動を防げるので強い刺激を与えられるのですが、今回の種目、
『21レイズ』はこれまでに書いて来た肩の筋肉を鍛える方法の

どれよりも軽い重量で行うのに、ある意味、どの種目よりも
強い刺激を与える事が出来るます。

しかし、逆に言えば 1セットに付き21回動作を行うのですが、
最後の方は強い刺激を与える事が出来る分、しんどいので

シッティング姿勢で行っている場合でも、最後の数回は
立ち上がって力を振り絞ってしまうと思います。

なので、一瞬でも動作を途切れさせたくない場合には
最初から立ったまま反復動作を行った方が良いかも知れません。

この『21レイズ』の動作はシンプルと言えばシンプルなのですが、
動作中は辛いので トレーニングの軌道を守り続ける事が
出来ないかも知れません。

21レイズと言う名前から連想しやすいですが、1セット21回を
目指して行います。

その21回の動作はサイドレイズの可動範囲を3分の1づつ区切って行い、
各7回づつ行って合計21回に達すると言う訳です。






サイドレイズの動作における筋肉の可動範囲は以前も書いた通り、
太ももから気持ち数�p浮かせて肩の筋肉に重量の負荷が乗ったのを
感じる位置から、

肘を やや曲げ気味にしながらダンベルと肩が平行になる位置までが
大体の人に当てはまる筋肉の可動範囲です。

この動作を3分の1づつ区切って行う訳ですが、まずは太ももから
数�p浮かせた位置から両腕を外側に開いて行き、30�p〜40�p程度の

位置で止めて再び太ももから数�pの位置まで戻し、そして30�p〜40�p
の位置までの可動範囲で7回反復し、

次の7回は30cm〜40�p挙げた位置（先ほどのトップポジションの位置）から
ダンベルを握った腕が肩と平行になる位置までの可動範囲で繰り返し行います。

勿論、下すのは30�p〜40�p挙げた位置までなので、しっかりとダンベルを
コントロールしなければなりません。

そして最後の7回は太ももから数�p浮かせた通常のサイドレイズの
スタートポジションから肩とダンベルを握った腕が平行になるまで、

つまりサイドレイズの動作を筋肉の収縮・伸展の負荷が抜けない様に
全可動域で反復する訳です。

7回・7回・7回を 一呼吸休む暇すら無く縦続けに行う訳ですから
恐らくこれまでの どの三角筋トレーニングよりも大変な思いをする事に
なると思いますが、

その辛い分だけキチン、と肩に反映されるので試してみて下さいね。

これは勿論、キッチリと軌道をコントロール出来る重量で行う事が
大切なので 決して重い重量で無理に行おうとせずに

1�sか2�sくらいの軽い重量でまずは行ってみて下さい。

そこで負荷が足りないと思うのならば、3�sにしたり4�sにするなどの
工夫が必要になりますが、大切なのは無理をしない事です。

無理をせずに怪我する事なくトレーニングを長く続けて
身体を永きに渡り 健康に保つ事を意識して継続してくださいね。