運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

前回はウエイトトレーニングを行う事の
メリットとして自重トレーニングでは行うのが
難しい動作の一覧みたいなものを羅列してみました。

すると上半身から下半身に至るまで かなりの
トレーニング種目数がありましたね。

ザッと羅列しただけなので、実際はもう少し細分化する事が
出来るのですが、それは追々お書いて行きます。

今回は前回綴ったウエイトトレーニングの種目の簡単な
説明をしていきたいと思います。

首は前回のウエイトトレーニング種目の羅列の中に含めなかったのですが、
それは前部・後部・横と、動作上ウエイトトレーニングに比べて

負荷が軽くても基本的には自重トレーニングで満遍なくトレーニングを
行う事が出来るからです。

ではその首の横に位置する首周りを支える僧帽筋はどうでしょうか？

↑の赤い部分が僧帽筋なのですが、自重でこの部分をトレーニングしようと
すると 何を行うべきか？と言う事を考えると懸垂した時に広背筋と一緒に
収縮させる事ぐらいでしょうか。

僧帽筋は物を持った時に負荷が掛かり、更に下から上に物を引き上げた時に
強く収縮するので、これを自重で行おうと思うと中々難しいと思います。

ところが、ウエイトトレーニングを思考の片隅に添える事で
たちまちの内に、僧帽筋に対するトレーニングの幅が広がります。

ウエイトトレーニングをトレーニングの幅の一つとして加える事で
行えることの一つは『シュラッグ』です

これは動作の可動範囲が狭いので ある意味簡単で、ある意味
難しい種目となります。

簡単に書くと左右に握ったダンベルを肩をすくめる要領で
引き上げて僧帽筋を収縮させるだけなので、実際の可動範囲は
10�pちょっと位でしょうか。

もう一つはアップライト・ローイングです。

これは先ほども書いた様にしたから上に物を引き上げる動作になるので
シュラッグと比べて可動範囲は４倍くらいになるかと思いますが、

僧帽筋が大きく動く分、動作中は大変ですが 筋肉の動きは
掴みやすいので、『シュラッグよりは大変だけれど筋肉の反応は
良い。』

と最初の内は感じる事が出来ると充分だと思います。
（慣れてくるとシュラッグの方が効果的と感じる場合もあります）

そして僧帽筋の横に位置する肩の筋肉ですが、肩の筋肉全体に
ガッツリと刺激を与えようと思うと自重の場合、逆立ちして
腕立て伏せを行うと言う手段がありますが、

勿論、逆立ち腕立て伏せは通常の腕立て伏せよりも負荷が強いですし、
筋力は勿論、バランス感覚も必要となるので、失敗した場合、

怪我の危険性がある事も否めないのでお勧めは出来ません。

それ以外の肩の筋肉を自重で鍛える方法は体操の吊り輪の様な
物に ぶら下がってグリップと肩が平行の位置に来るまで腕力で

身体を持ち上げる事が出来れば強い負荷が肩のサイドに対して
掛ける事が出来るでしょう。

同じ要領で、もしその動作が身体の正面側、つまり腕を前に
突き出した状態で身体をグリップと肩が平行になる位置まで
持ち挙げる事が出来たら

肩の前側に強烈な刺激を与える事が出来るでしょう。

三角筋（肩の筋肉）後部に対しては僧帽筋と同じく懸垂の
動作中に意識的に絞り込むことで負荷を与える事が出来ますが、

肩後部だけを刺激したいのであれば1〜2�s程度の軽いダンベルで
集中的に反復運動を行った方が効果が高いと思います。

肩のサイド、フロントに関しても 先ほど挙げた例でトレーニングを
行おうとするよりも軽めのダンベルで集中的に反復運動を行った方が

怪我の心配もなく、且つ 効果的だと思います。

今回は長くなってしまったので、続きはまた次回綴ります。

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