筋力が弱い最初の頃は自重よりウエイトトレーニングの方がやり易い: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年03月27日

筋力が弱い最初の頃は自重よりウエイトトレーニングの方がやり易い

前回は筋力トレーニングを行う時の意識するポイントとして
筋肉を収縮させたときに意識的にグググッ、と引き締める事で
10回なら10回、

同じ回数で同じ様に動作を行っても筋肉に与えられる効果が
高まる
、と言う事について綴りました。

今回はトレーニングの動作を行う上で 似た動作の種目について
トレーニング難易度を絡めながら書いて行きたいと思います。

これまで最も有名なトレーニング種目であろう腕立て伏せを例に
書いて来ましたので、今回も腕立て伏せを主にして、

同じ様な動作を行うバーベルベンチプレスやダンベルベンチプレス、
マシンを使用したチェストプレスについて書いて行きます。

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まず、腕立て伏せを行う上で主に使用する筋肉は上腕三頭筋と
大胸筋ですが、自重トレーニングである腕立て伏せの場合、

トレーニング強度が自身の体重次第で対象の筋肉に対する
負荷の掛かり方、辛さが大きく変わってきます。

腕立て伏せのトレーニング強度を少し下げて負担を減らそうと
思うと膝を付いて行ったり、あるいはトレーニング動作の
可動域を狭めて行う位しか方法がありません。

つまり、体重が極端に重い人がダイエットなどの目的で
運動を始めよう!と思っても

ランニングやウォーキングは乗り気がしないから
まずは家で腕立て伏せでもしてみよう。

と実際に行ってみても あまりの辛さに挫折してしまうのも
無理はありません。

そうした時に挫折せずにトレーニングを継続するには、
ランニング、もしくはウォーキングである程度体重を
落としてから筋力トレーニングを行ってみるか、

もう一つは自重トレーニングである腕立て伏せでは無く、
マシンやバーベル、ダンベルを使用したウエイトトレーニングを
行うと必要以上な辛さを感じる事無く

筋肉を活性化させ、同時に体内から脂肪燃焼を
促す事が出来る様になります。

ウエイトトレーニングは『重い物を歯を食い縛って持ち上げる』
というイメージとは裏腹に 軽い重量設定で行えば自重トレーニングである

腕立て伏せよりも無理する事なく筋力トレーニングを行う事が出来るのです。

例えば腕立て伏せに掛かる負荷は体重計の上に腕を付いて
動作を行ってみればわかると思いますが、大体 体重の半分より少し上か
半分程度の負荷が腕に乗っていると思います。

この自分の体重の半分程度の重量での反復動作が辛くて行えない時に
諦めてしまうのでは無くて、ウエイトトレーニングで自身の体重の半分か

もしくは もう少し軽い重量設定で『決めた回数分だけ』行う様にすると
負荷は腕立て伏せよりも軽くても、諦めて何もしないよりは

筋肉を動かす事で活性化させる事が出来ますし、何よりも
ウエイトトレーニングは筋力の向上が分かりやすいので

モチベーションも維持しやすいのでお勧めです。

また次回に書きますが、ではバーベルやダンベルと言った
フリーウエイトで行うのとマシンを使用してトレーニングを行うのと
何が違うのか?と言う事について触れて行きたいと思います。

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