トレーニングを行う上での基礎知識: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年03月25日

トレーニングを行う上での基礎知識

前回、前々回とトレーニングを行う上で意識するべき点として
運動時の関節の可動域と筋肉の可動域が ほんの少しだけ異なる、


と言う事について綴りましたが、今回はそれらを踏まえた上で
目的別の1セットごとに目指したい回数について
触れて行きたいと思います。

筋肉を強くしたい、ムキムキな身体になりたい、痩せたい、
美しいスタイルをキープしたい、運動不足を解消したい。

など、人により筋力トレーニングを行う動機、目的は多少異なるでしょう。

自重トレーニングから やがてバーベルやダンベル、マシーンなどを
扱ったウエイトトレーニングに移行して行く前の段階でそれぞれの

目的に適したトレーニング回数を頭の片隅に入れておくとモチベーションも
上がるかと思うので書いて行きたいと思います。

3回〜5回ギリギリ扱える重量でトレーニングを行う場合、
この回数設定で筋力トレーニングを行っている人は筋力アップを

目標に『高負荷低回数』で行っていることが多いです。
(そうで無い場合、その人にとって身体が反応しやすい回数設定だから
その回数内で行っているのだと思います。)

8回前後を目標回数に設定している場合、筋肥大を目的に
行う場合が多いです。

8回前後の回数というのは、勿論、その人にとっては高重量なのですが、
高重量でも3回〜5回の様にコントロールするのも難しい重量と違って、

ある程度はコントロールしながら、筋肉にしっかりと収縮時には絞り込め、
伸展時にはしっかりとストレッチを感じられる範囲内での重量設定なので、

筋肉を大きくしたい人はこの位の重量設定で試してみて
身体の反応を確かめてみると良いと思います。

8回〜12回で行う場合、更にコントロールしやすい重量設定になり、
且つ、筋肉に与えている負荷の時間も必然的に長くなるので、

筋肉を大きくしたい人に向いている回数でありながら、筋肉のメリハリを
はっきりさせたい人もこの少し多めの回数設定で行うと良いと思います。

12回〜16回で行う場合、これは筋肥大や筋力アップを目指したい人が
行うウエイトトレーニングとは異なり、どちらかと言うと身体をシェイプしたい、
身体を引き締めたい、

と言う目的の人が設定する目標回数ですね。

先ほども書いた様に、回数が多くなれば 筋肉に
負荷を与える時間が長くなります。

それに伴い、扱う重量も筋力に対して かなり軽めとなりますので、
より丁寧な動作でしっかりと回数内で筋肉に刺激を与える事が
大切になります。

20回を目標に行う場合、かなり多めの回数なので、この回数設定で
行う人はプロポーションを保つ為、健康の為、と言う場合が多いと
思います。

回数が多めになればなるほど、扱う重量が軽くなり、呼吸にも
余裕が出てくるので、回数多めで行う場合は息を吸って、吐いて
意識しながら行うと より目的に沿った成果を感じることが出来ると思います。

今まで腕立て伏せやスクワット、腹筋・背筋などトレーニング例として
書いて来た自重トレーニングでは 筋力が伸びれば伸びる程、

回数がどんどん増えて行く一方なので、2か月〜3か月継続できたならば
トレーニング内容をより充実させる為に上記の目的別の回数設定で

筋肉を より活性化させる為にウエイトトレーニングに
切り替える事をおすすめします。

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