可動範囲内できっちり動作を反復する事で成果を得られる: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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2019年03月24日

可動範囲内できっちり動作を反復する事で成果を得られる

前回は関節と筋肉の可動域の違いについて
綴りました
が、今回も引き続き基本的な



トレーニング種目を例にして筋肉の可動範囲に
ついて書いて行きたいと思います。


まず、前回も例として書いた腕立て伏せを
行う上での筋肉の可動範囲について



改めて もう一度触れてみたいと思います。




関節の可動範囲は腕を引き切った位置から腕を前に
グン、と押し出し切った位置まででしたね。



ところが、これに対してトレーニングを行う上での
筋肉の全可動域というのは、


腕を伸ばし切る ほんの少し手前まででギュッ、と
収縮させて そこから再び腕を引き切って



筋肉を伸展させた位置までが筋力トレーニングに
おけるトレーニング効果を引き出す為の効率的な


全可動域である。



と、言うのは前回も書いた通りですが、筋肉の緊張状態を
保ちつつ、限界に達するまで 負荷を上乗せして行くのが


ウエイトトレーニングの標準的な やり方であり、
考え方です。

腕立て伏せを行う上で全可動域で行う時は肘関節を伸ばし切ってしまうと負荷が抜けてしまう



実際に行ってみると何も難しいことは ありません。


腕立て伏せで腕を押し出し切った時に肘関節が
ロックされるまで上げて反復するのと、(↑↑上画像)


腕立て伏せを行う時は肘関節を伸ばしきる一歩手前で止める



同じ要領で肘関節を伸ばし切る ほんの少し手前で止めて、(↑↑上画像)
反復した時とでは同じ回数を行っても目的の筋肉(この場合大胸筋)の




疲労度が、伸ばし切る手前で止めて反復した方が強いはずです。



それには理由が あって、ひとつは勢い任せで行うよりも
キッチリと動作間の動きをコントロールしながら


行う必要が あるからと、肘を伸ばし切る手前で止めると、
その時に大胸筋がググッ、と強く収縮されるから、


と言う理由も あります。



決めた回数分だけ決して無理せずに運動を継続させる、
と言う非常にシンプルな日常の決め事の中に




この様に筋肉の可動範囲を意識するという意識も
加える事で 例え1日10回〜20回などの決して多くは無い


回数の運動の中で着実に成果を感じやすくなる筈ですので、
意識してみて下さいね。



腕立て伏せの例ばかり書いて来ましたが、今回は2つの
種目について軽く触れてみたいと思います。



前回の腹筋は可動範囲が意外と狭くて難しいとは
思いますが、背筋の場合は非常にシンプルで、


背筋の筋肉は床にベッタリと付けた姿勢では緩まっている


床にベッタリと寝ている状態では背中の筋肉、脊柱
起立筋も緩まっていて、少し頭を上げただけで、


その途端にテンションが掛かります。


家で行う背筋の場合は、どんなに反らせても筋肉が緩む所までは行けない


家で行う背筋の場合は どんなに身体を反らせても
負荷が抜けてしまう範囲までは身体を起す事は


出来ないでしょうから、頭を持ち上げて自身の
限界まで反らせた位置までが可動範囲と言えます。




つまり、背筋の場合、シンプル位で ありながら特殊で
筋肉が緩むほど身体を反らす事は出来ないでしょうから、




床にベタッと寝ない限りは動作中、全ての動きが
可動範囲内に あると言う事です。


背筋は上半身のみならず、下半身を上げても収縮する


更に上半身は床に着けたまま、脚だけ挙げても脊中起立筋は(↑↑上画像)
収縮しますし、腹筋に比べ 背筋の場合、かなり自由度が高いと言えますね。



もう一つの種目はスクワットですが、膝を完全に
折り畳んで行うフルスクワットでも膝を半分まで


折り曲げて動作を反復するハーフスクワットでも
脚を伸ばした時は同じで、


膝が伸び切るほんの少し手前で動作を止めて、再び反復する
と言うやり方に なります。


スクワットの場合も、脚を伸ばしきる手前で止めて反復運動を繰り返す


これまでにも書いて来たように、膝を伸ばし切ってしまうと
筋肉からテンションが抜けて筋肉の緊張状態が

解けてしまうからですね。



効率的に決めた回数内で着実に積み重ねて行きたい場合には、
関節の可動域とトレーニングを行う上での筋肉の可動域が


多少異なる事を頭の片隅に入れながら行ってみて下さいね。




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