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2020年04月06日

肩のプレス種目/スミスマシンやダンベルでのプレス

前回はバーベルを用いたショルダープレスやダンベル・ショルダー
プレスに ついて書きましたが、今日は まずダンベルを用いた

ショルダープレスの もう一工夫加えたバージョンのアーノルド・
プレスから綴りたいと思います。


前回のブログ→肩・様々なプレス種目/肩を痛めない
可動範囲



まず通常のダンベル・ショルダープレスでは手を耳の横で上下させて
いた所、アーノルドプレスでは腕を身体の前側に構えて手のひら側を

自分の方に向けて 腕を上に 上げて行く動作途中に手のひらが前方を
向くように旋回させるので、コントロールしながら 行う動作としては


かなり難しいのですが、捻り動作を加えるので通常のショルダー・プレス
とは違う刺激を与えられます。


下した際の ボトムポジションではダンベルの位置が顔の下あたりに来るので
通常、肩のプレス種目は耳の位置より下に降ろすと怪我しやすいと

前回書いたのですが、アーノルドプレスは手の向き、角度が大きく変わるので
顔の下あたりまで降ろしても 肩関節を痛めづらいです。


アーノルドプレスを行い、三角筋を満遍なく発達させる


アーノルドプレスを行う事で三角筋に強烈な収縮感を与える


ですので、通常のプレス種目よりも可動域が大きく取れますし、ダンベルを
上に持ちあげた際のトップポジションでは手を旋回させているので収縮感も

強く感じられます。


捻りを加えるダンベルショルダープレス/アーノルド
プレス



良い事づくめの様に書きましたが、以前にも軽く触れた様に可動域が広い
種目と言うのは、それだけ筋肉に負荷が掛かっている時間が長い。


と言う事でも あるので、どうしてもキツくてツライ時間が多く持続します。


(それを乗り越えたら 素晴らしいパンプ感と筋肉痛を得られます。)


そして次に、スミスマシンを使ったスミスマシン・ショルダープレス


スミスマシンと言うのは、フリーウエイトとマシンの中間みたいな構造で
シャフト(バー)にプレートを はめたりするのはフリーウエイトと


同じなのですが、ラック内で決められた角度の中でシャフト(バー)を
上げ下げして もし、途中で力尽きてもラックに対してシャフトの両端に

付いてるフックを3分の1くらいクルッ、と回転させて引っ掛けるだけで
潰れることなく安全にトレーニングを終えられるので、慣れていない方は


スミスマシンで動作を反復してみるのも良いかも知れませんね。


肩・プレス種目〜マシン・ショルダープレス


ただし、ラックの中で決められた角度の中で反復運動を繰り返すので
肩関節が痛かったりする方は途中で軌道が変えられない為、

注意が必要です。


予めベンチ台の位置や、背もたれの角度などを自身の体型に合った
ポジションに設定して行うと筋肉へ しっかり負荷が乗っている

感覚が得られると思います。


ちなみに、昨日綴ったバックプレス(ビハインドネック・プレス)は
スミスマシンを用いてやると 非常に楽に行えるので(と、言うと

語弊が ありますが)バックプレスをセットに組み込んでいる方は
スミスマシンで行っている事が多いです。


これは角度・軌道が決まっているスミスマシンの特性ゆえに、ですね。


肩の種目1つ目ショルダープレス続き


バランスを崩す心配も無く、潰れたら直ぐに3分の1ほど回転させて
ラックに引っ掛ければ安全。それ故に、本来コントロールが難しい

バックプレス(ビハインドネック・プレス)等も積極的に行えるのです。


〜長くなったので また続きます〜


【スミスマシンを活用する事でブレずに
ガッツリ三角筋に負荷を乗せる事が出来る↓↓】







肩トレーニングの注意点
肩・様々なプレス種目

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