運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

前回はハンギングシットアップ/アップサイドダウンクランチで
腹筋上部から腹筋下部までガッツリ可動させ引き締める、



というやり方に ついて綴りましたが、今回はサイド
ベンドにより、腹筋の横側である腹斜筋を可動させ、




引き締めるという事に ついて書いて行きたいと思います。




腹筋の横の筋肉をどうやって動かすのかと言うと、
やる事は非常にシンプルで身体を捩じる動作か、



脚を身体の外側で上げ下げするか、上体を横に
倒すか、です。



普段身体の横に対して反復運動を行い、集中的に
負荷を与え続けるという動きを腹斜筋の強化以外の



目的で行っている人は中々居ないと思うので、
腹筋側面の筋肉が動作に慣れていない内は





床上で身体を横に向けて、横向き姿勢のまま 上体の
上げ下げを繰り返して腹斜筋を活性化させておきましょう。




2か月〜3か月は腹斜筋の活性化に努めて、いよいよ
筋肉が強くなって来たら、立った状態で


肩幅程度に足を開き、






軽いダンベルを握り 背中を丸めずに伸ばしたまま上半身を
横に倒して行きましょう。



すると、折り畳んでいる方のお腹とは反対の、伸びている側の
横腹が強く負荷を受けているのが分かるかと思います。





そして、身体をゆっくり戻して行き、垂直よりも
やや身体を傾ける事で、先ほど伸びていた側の



腹直筋が収縮感を得られるので、意識して しっかり
引き締めましょう。





これは『サイドベンド』というトレーニング種目なのですが、
その名の通りサイドにベンド（折り曲げる/屈曲）させる、



と言うトレーニングですね。




動作は腰部を支点に身体を倒して、元よりも
やや傾けた位置に上体を持って行き 引き締める、



と言う単純な物なので回数を増やしたり、




重量を上げたりと、何かと自身の現在の筋肉よりも
無理をして負荷を掛けがちに なりやすいので、




やり易く重量も回数も上げやすい種目だとしても、
気持ちばかり先へ先へと行かずに、




例えば、12回ギリギリ行える重量設定にしたら
3セットとも容易に達成して



筋肉への負荷が足りないな、と判断できるまでは
急ぎすぎ無い方が良いと思います。



これは回数も同様で20回〜30回と多めの回数を
1セット辺りの目標回数に設定してしまうと、





動作の特性上、腰への負担も強く掛かってしまい
腰を強く痛めてしまう恐れが あるので、




重すぎず、多すぎず1セット辺り12回〜15回ぎりぎり
行える重量設定で反復しましょう。







サイドベンドはダンベルがあればジムでも家でも
何処でも割りと気軽に行えるトレーニング種目ですが、



もし、家にダンベルが無い場合にも、腹斜筋を
鍛える事は出来ます。



床や布団などに横向きになり、片手と片足で横向き
姿勢のまま上体を持ち上げると、




それだけで身体の下側になっている腹斜筋に
負荷が乗っかります。





それだけでも充分なのですが、この状態から身体を横向きに
『くの字』に折り曲げようと意識する事で



腹斜筋が強く収縮されます。



これもまた腰に負担が掛かるので、長く多めの回数を
続ける事はせずに10数回を1セットとして



3〜4セット程度で きっちり集中して終わせましょう。


サイドベンドを家でも行えるダンベルはこちら→