運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

前回までは大腿四頭筋、ハムストリングスから、
腓腹筋、前脛骨筋と太もも〜ふくらはぎ・脛の筋肉まで



脚を全体的に鍛えるトレー二ング種目について綴って
来ましたが、今回からは何回かに渡り



腹筋を引き締めるトレーニング種目について
書いて行きたいと思います。





腹筋はトレーニング種目の中では、腕立て伏せや
懸垂と同じ位 広く認知されているトレーニング種目に



なりますが、体育の準備運動や体力測定などで行う
『上体起し』という物とはウエイトトレーニングで行う


腹筋運動は異なります。



上体起しは、その名の通り上半身を完全に立てるまで
起こして１回、とカウントされると思いますが、





ウエイトトレーニング種目として行われる腹筋トレー
ニングである『クランチ』の場合は、



頭を起して 視線が おへそを捉える位の非常に狭い可動範囲で
反復運動を繰り返します。






結局、ウエイトトレーニングを行う上で大切なのは
『収縮・伸展』で反復動作中に筋肉の緊張状態が



抜けない様に 動作を繰り返す事が効率的なトレー
ニングとなる訳です。




上体を完全に起こしきってしまうと、腹筋から緊張状態が
抜けて筋肉が緩んでいる状態に なってしまう為、



極端な話し、それを100回行うよりも筋肉のテンションが
抜けない様にクランチを10回〜20回行った方が





筋肉に与えられる負荷は強いですし、 時間の
短縮にも繋がります。







更に腹筋の収縮具合を強く感じたい場合には、ベンチ台など
少し高めで安定している台に脚を乗せて行う事で



簡単に強度を高める事が出来ます。





最初の内は、あまりにも可動範囲が短いので 腹筋の
収縮感を感じるのが難しいかも知れないので、




そういう時には ググっと腹筋を収縮させている時に
２秒〜3秒ほど静止して絞り込みましょう。




そうする事で、最初の内は腹筋の収縮感を感じられ
なかったとしても、反復している内に筋肉の疲労感と共に


強い収縮感を得らえると思います。



そしてベンチ台を そのまま利用して、間髪入れずに
今度は腹筋下部を強烈に絞り込むトレーニングを行います。






動作は簡単でベンチ台の端の方に腰掛け、両手でガッチリと
身体がズレない様に固定して、脚を上下に動かす事で





腹筋下部を中心に腹筋を全体的に絞り込みます。



このレッグレイズはベンチ台を
使用しなくても 床に寝そべり、


脚を上下に上げ下ろしする事で充分に腹筋を
刺激する事が可能なのですが、



ベンチ台などの少し高い台から足の上げ下げを行う事で、
脚を上げた時は ともかく、



脚を下した時の可動域が広がるので、そのネガティブ
動作時に 腹筋下部に強い負荷を与える事が



出来ている、と言う訳です。



動作上のポイントとしては、脚を持ち上げた時に
上半身から脚を迎えに行く様に、少しだけ前に寄せます。



すると、腹筋全体の引き締まり方が強くなるので、
より効果的なトレーニングと なる訳です。



この2種目とも動作は非常に簡単なので組み合わせて
試してみて下さいね。

腹筋の強度を高めるには安定感のある、こちらのベンチ台→