ふくらはぎと脛の筋肉、膝から下を引き締める: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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2019年03月10日

ふくらはぎと脛の筋肉、膝から下を引き締める

前回は大腿四頭筋をレッグエクステンションやスクワットで、
太もも裏面の筋肉であるハムストリングスを


レッグカールで可動させて活性化させて引き締める

と言う事について綴りましたが、




今回は膝から下のふくらはぎの筋肉である腓腹筋・
ヒラメ筋をトレー二ングする方法と、



脛部分の筋肉である前脛骨筋をトレーニングする方法に
ついて書いて行きたいと思います。


脛の位置にある前脛骨筋を鍛える


まず、脛部分の筋肉をどの様に可動させ、活性化させるか?
と言うと、実にシンプルなのですが、



つま先を踵の位置よりも高く持ち上げるだけです。


踵を支点に、爪先を上げ下げする事で前脛骨筋を鍛える


普段意識して動かしていない場合には何も負荷を
掛けずとも、ただ つま先を上下に持ち上げ下す、



というのを繰り返すだけで充分効果的です。



更に効果を高めようと思った時には、普段の歩行の
中に意識的に取り込むと非常に効果的です。



つまり、1歩1歩 歩くごとに つま先を持ち上げる意識を
持つことで、今まで意識して動かしていなかった



前脛骨筋を活性化させ、発達を促す事が出来ます。



もし、家で更に脛の筋肉の筋力を向上させたい場合には
マシンを使うのも良いですが、ちょっとした台に踵を乗せて




チューブで身体に負荷を掛ける


つま先にチューブを引っ掛けて、つま先を上下に動かす
運動を すると良い刺激に なります。


ふくらはぎの筋肉である腓腹筋、ヒラメ筋をトレーニングして鍛える


そして、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋、ヒラメ筋を
トレーニングするには、




先ほどの つま先を持ち上げるのとは反対に、つま先を
地に着けたまま踵をつま先よりも高く上げる事で


ギュッ、とふくらはぎの筋肉が収縮されて、そして
踵の位置を下げる事で 筋肉の緊張状態は解かれ、


伸展します。



これも特にマシンを使わなくとも、ちょっとした
台の上に乗り、踵を下した時の高低差を付ける事で


可動範囲が広がり、

ちょっとした台の上に乗り、カーフレイズを行い、ふくらはぎの筋肉を鍛える


自分の体重だけで行っても運動強度が上がるので、
漫画を2冊重ねるなどして、



地面との高低差を付けて行ってみて下さい。

台の上に乗り、カーフレイズw行う事で ふくらはぎの筋肉を鍛える

ふくらはぎの筋肉と言うのは、歩いている時にも
立ち上がろうと した時にも、しゃがもうとした時にも




何かと負荷が掛かっている筋肉で、常に自重を支えつつ、
身体を前進させたり、止まらせたり、後退させたり



ジャンプしたり着地したり、背伸びしたりなど、常に
強い強度に耐え続けて来ている筋肉部位なので、



ふくらはぎの運動である 先ほどのカーフレイズを行う為の
専用マシンを いきなり使ったとしても、


かなりの重量で反復できてしまいます。



脚を鍛える専用のマシン


しかも、通常のトレーニングとは異なり、特に慣れてから
負荷を少しづつ上げて行く、という過程を飛ばしても




特に前脛骨筋に過剰な負担が掛かり、痛みとなって
現れる訳では無いので、どんどん重量を増して行き、



無理をしてしまい易い部位でもあるのです。



しかし、当然ですが 直ぐに痛みが現れなくとも、それまで
掛った事の無い強い負荷が筋肉に乗っかれば、



対象の筋肉部位以上にアキレス腱に過剰な負荷が掛かり、
最悪の場合、断裂と言う結果を招いてしまいます。



トレーニング後に筋肉に痛みが現れる『筋肉痛』は
トレーニングの充実度の現れとして喜ばしい事ですが、




関節部位やアキレス腱に痛みが現れた場合、それは
過度な負荷が掛かっている証と受け止め、




段階を一気に飛ばして高重量を扱う事を避け、
少しづつ筋肉に無理の無い範囲内で



加重して行く様に気を付けましょう。



カーフレイズ専用マシンはこちらから→



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