脚とお尻を引き締める3つのエクササイズ: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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posted by fanblog

2019年03月08日

脚とお尻を引き締める3つのエクササイズ

前回はシッシースクワット(Sissy Squat)という
かなり難易度の高い種目について綴りましたが、



難易度が高いだけに通常とは負荷の掛かり方が異なり、
大腿部に思いがけないほどの効果をもたらしてくれる



種目では あるのですが、やはり動作が難しく、
慣れるまでに少し時間が掛かります。




普通は後ろに重心を預けつつ、深くしゃがみ込む事なんて
無いと思いますので、多分 ほとんどの人にとって初めての



刺激になる事と思います。



前回のシッシースクワットが難易度高いと散々書いて
おきながら、今回書く3つの種目も


なかなかキツくて難しい種目では あります。





その3つの種目とはランジスクワット、ブルガリアン
スクワット、ヒップスラストです。




どれも足と臀部に大きな効果を もたらしてくれる
種目では あるのですが、





ランジスクワットと、ブルガリアンスクワットの場合、
膝を痛めている人は更に悪化させてしまう恐れが


あるので避けて下さいね。





ランジについては、これまでにも書いて来たのですが、
ランジを行う前にプレイグゾースト法(事前疲労法)として、


ランジスクワット前のプレイグゾースト法として、ドンキーキックバックを行う





ドンキーキックバックを行う事でお尻の筋肉が先に疲労して、
ランジの動作中に優先的に臀部の筋肉に刺激が集まり易くなります。


ドンキーキックバッㇰを行った後にランジスクワットを行う事で、臀部の筋肉にも刺激を与えられる


ランジの動作中には膝の向きが出来るだけ正面を向き続ける様に
注意しながら行う事で、膝の怪我を防ぐことが出来ます。




逆にしゃがみ込んだ時に膝が外側に向いていたりすると、
変な負荷が掛かり、痛めやすくなってしまうので、



気を付けて行いましょう。



フラットベンチ台で身体を鍛える


続いて、ブルガリアンスクワット(Bulgarian Split Squat)ですが、
フラットベンチ台などの安定した台に片足の甲を乗せて、

ブルガリアン・スクワットで脚の筋肉を鍛える



もう片方の足で深くしゃがみ込むという動作を
繰り返すのですが、こちらも先ほどのランジと同様、




膝が真っすぐ正面を向いていないと、思わぬ怪我を
してしまう恐れがあるので、



注意しながら反復動作を行いましょう。



ずっと同じ位置で淡々と収縮・伸展を繰り返すので、
ランジの様に1レップスごとに右・左など




交互に入れ替える事が出来無いので、集中力を高めて
行わないと非常に単調な動きで、



飽きやすく継続させるのは難しい種目だと思います。




ただし、片足づつ集中的に行うので、負荷も非常に強く、
筋肉の収縮・伸展を感じやすいのが魅力です。




そして最近、何気なくテレビを観ていると、
たま〜にフィットネス特集みたいなのがやっていて、



ヒップを集中的に引き締める種目であるヒップスラスト
(Hip Thrust)を紹介しているのを見掛けたりします。




ヒップスラストもブルガリアンスクワットと同様に、
フラットベンチ台や、それに近しい



しっかりとした土台を使用して行う種目なのですが、
慣れて来たら バーベルを腹筋下部辺りに乗せて、




それをグンッ、と持ち上げる事で強度を上げて
行く事が出来ます。





動作は非常にシンプルで、横向きにしたベンチ台に肩甲骨を
乗せて その状態で軽く折り曲げた脚をグッ、と踏ん張る事で

ヒップスラストを行い、臀部の筋肉を引き締める


膝から腹筋、頭部まで大体 平行になるので、(実際には
視線は おへそ辺りを向いているので、



必ずしも平行では無いですが)



その形になった時に、お尻がギュッと収縮されて強い刺激を
受けているので、ここで意識的に1〜2秒静止させて臀部を



絞り込むと1セット終わった時には ヘトヘトになる位
良い運動が出来ている筈です。



自重に臀部が慣れてきたら少しづつバーベルシャフトに
プレートを加えて行き、強度を増して行きましょうね。



何しろ、筋肉が慣れて行くと 筋持久力は高まるものの、
ただ回数が増えて行くだけで時間が多く取られる割には



あんまり満足の出来るトレーニング時間では無くなって
行ってしまうので、短時間で充実したトレーニングを行うには




ある一定の回数を3セットこなせる様になったら、
筋力が向上してきている証なので、




少し重量を足して、再び一定の回数をギリギリ行える位に
設定して行っていきましょう。



そうする事で、臀部に限らず、どの部位も継続的に発達して行くので、
少しづつ重量や種目に変化を加えて筋肉を成長させ続けましょうね。


ヒップスラストなどを安定して行えるベンチ台→
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