2019年03月07日
スミスマシンを使ったシッシースクワット
前回はランジスクワットで自重を中心とした脚の
トレーニングについて綴りましたが、
今回は同じく自重で充分大きな効果を もたらしてくれる
スミスマシンを使用したシッシースクワット
(Sissy Squat)に ついて書いて行きたいと思います。
パワーラックなど がっしりとしていて体重を預けても
ビクともしない頑丈な作りの支えに手を掛けて
直立姿勢から身体を後方に倒す様にしつつ、
膝は前に突き出して行きます。
出来るだけ、膝と上半身がピン、と綺麗に真っすぐ
1本の筋が通っているように姿勢を保ち、
背面もまた踵から背中までピン、と真っすぐな
姿勢を保ちましょう。
すると、大腿四頭筋と臀部がググっと収縮されるので
例え自重でも自身でも思いがけないほど、
脚の筋肉が あっという間に疲労して行きます。
ただし、動作上 膝への負担が かなり大きいので膝関節に
痛みを抱えている場合には やらない方が無難です。
バランスを保ちながら反復動作を繰り返すので 非常に
辛いですし、大腿部への負荷も大きいのですが、
しかし、それだけに効果も大きいです。
これをスミスマシンを使用して行う事で強度を高める事が
出来るのですが、スミスマシンで負荷を強くしていく前に
しっかりと自重で行い、この動作上の筋力を強くして
おきましょう。
スミスマシンならではの やり方になりますが、通常の
直立姿勢から始めるのではなく、
上半身はそのままに 脚だけ2歩3歩分前に出し、
その状態で真っすぐに腰を落とし、
通常通りのスクワットを行います。
スミスマシンならではの体勢での動作で 大腿四頭筋が集中的に
負荷を受けるので、これも同じく想定しているよりも
負荷が強く、あっという間に大腿筋の筋力は
クタクタに なります。
そして、もう一つスミスマシンならではの動作が あるのですが、
膝下の位置にシャフトを固定しておいて、
ピッタリと ふくらはぎを付けて、後ろに重心を寄せながら
深くしゃがみ込みます。
この時に シャフトに ふくらはぎが直接 食い込むと
余計な痛みを感じるので、スクワットパッドを付けておいて、
そして 更に両手で
バーベルプレートを持って前に出す事で、後ろに傾けた
重心とのバランスが取れ、再び立ち上がる動作に
移れると言う訳です。
通常のスクワットとは明らかに重心バランスが異なるので、
動作が大変ですし、バランスに気を付けながら行わないと
ひっくり返ってしまう危険性もあるので、どうしても
バランスをキープするのが難しい場合には、
右足、左足の甲の位置に重さのあるダンベルを 1つづつ
跨がせておきましょう。
そうする事で 脚が固定された様になり、かなりバランスが
楽になるので、引き続き安全に反復動作を繰り返しましょう。
トレーニングについて綴りましたが、
今回は同じく自重で充分大きな効果を もたらしてくれる
スミスマシンを使用したシッシースクワット
(Sissy Squat)に ついて書いて行きたいと思います。
パワーラックなど がっしりとしていて体重を預けても
ビクともしない頑丈な作りの支えに手を掛けて
直立姿勢から身体を後方に倒す様にしつつ、
膝は前に突き出して行きます。
出来るだけ、膝と上半身がピン、と綺麗に真っすぐ
1本の筋が通っているように姿勢を保ち、
背面もまた踵から背中までピン、と真っすぐな
姿勢を保ちましょう。
すると、大腿四頭筋と臀部がググっと収縮されるので
例え自重でも自身でも思いがけないほど、
脚の筋肉が あっという間に疲労して行きます。
ただし、動作上 膝への負担が かなり大きいので膝関節に
痛みを抱えている場合には やらない方が無難です。
バランスを保ちながら反復動作を繰り返すので 非常に
辛いですし、大腿部への負荷も大きいのですが、
しかし、それだけに効果も大きいです。
これをスミスマシンを使用して行う事で強度を高める事が
出来るのですが、スミスマシンで負荷を強くしていく前に
しっかりと自重で行い、この動作上の筋力を強くして
おきましょう。
スミスマシンならではの やり方になりますが、通常の
直立姿勢から始めるのではなく、
上半身はそのままに 脚だけ2歩3歩分前に出し、
その状態で真っすぐに腰を落とし、
通常通りのスクワットを行います。
スミスマシンならではの体勢での動作で 大腿四頭筋が集中的に
負荷を受けるので、これも同じく想定しているよりも
負荷が強く、あっという間に大腿筋の筋力は
クタクタに なります。
そして、もう一つスミスマシンならではの動作が あるのですが、
膝下の位置にシャフトを固定しておいて、
ピッタリと ふくらはぎを付けて、後ろに重心を寄せながら
深くしゃがみ込みます。
この時に シャフトに ふくらはぎが直接 食い込むと
余計な痛みを感じるので、スクワットパッドを付けておいて、
そして 更に両手で
バーベルプレートを持って前に出す事で、後ろに傾けた
重心とのバランスが取れ、再び立ち上がる動作に
移れると言う訳です。
通常のスクワットとは明らかに重心バランスが異なるので、
動作が大変ですし、バランスに気を付けながら行わないと
ひっくり返ってしまう危険性もあるので、どうしても
バランスをキープするのが難しい場合には、
右足、左足の甲の位置に重さのあるダンベルを 1つづつ
跨がせておきましょう。
そうする事で 脚が固定された様になり、かなりバランスが
楽になるので、引き続き安全に反復動作を繰り返しましょう。
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