肩・様々なプレス種目/肩を痛めない可動範囲: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を
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2020年04月05日

肩・様々なプレス種目/肩を痛めない可動範囲

肩に限らず、より大きな筋肉を可動しようと思った時に高重量を
比較的扱いやすいプレス系の種目を用いることが多いと思いますが、


プレス種目は力を絞り出しやすく、筋力を発揮しやすいのでメイン
種目としてセットに組み入れやすい点が優れていますね。


胸や 三頭筋をトレーニングする時など、その日のコンディションを
測るバロメーターにすら なり得ます。


普段ウォーミングアップとして 身体を温め、血流を高めるために
軽くやる様な重量でも『あれ?今日は三頭筋が疲労しているな。』等、

直ぐに身体の状態が判断できます。


プレス系種目は基本的に収縮・伸展の感覚が得やすいとは思うのですが、
例えば胸の種目の場合だと バーベルベンチプレスはシャフト(バー)が

胸に触れたら それ以上は下に降ろす事は出来ないですし、ダンベルベンチ
プレスにしても伸展させられる可動域は少し広くなりますが、身体の構造上、


骨や腱に無理が生じてしまう事を考慮すると降ろせる範囲は どうしても
限られていますね。


その限られた可動域内で収縮・伸展を繰り返し、反復させる事で筋肉が強く
刺激を受け、筋繊維が修復する過程で筋肉が強く太く成長する訳ですが、

強く筋力を発揮すればする程 筋繊維に与えられる刺激・ダメージも大きくなり、
そうやって一段一段 階段を上り、筋肉は成長を遂げて行く訳です。


筋肉を大きく刺激する為に可動範囲は出来るだけ
大きく行う



しかし、肩のプレス系種目に おいては、この収縮・伸展の感覚を掴むのが
難しく、手っ取り早く 強い刺激を与えようとして無理に高重量を扱うと、

簡単に肩関節を痛めてしまいます。

肩関節は痛め易いので、無理なトレーニングを行ってしまうのは避けたい


肩に関しては 可動域めいっぱい取ろうとしないで、下げる時は耳の先端の位置
くらいまでで、留めるようコントロールししながら下して行き、ググッ!と

押し上げて肘を伸ばしきる ほんの少し絵手前で止めて三角筋を収縮させる様に
すると、肩関節を痛めずに三角筋を効率的に強く収縮させる事が出来ると

思います。


肩のプレス種目1つ目はバーベル・ショルダー
プレス


同じ肩を刺激するプレス種目ですが、バーベルでプレスするバーベルショルダー
プレス、頭の後ろに下ろし上下運動を繰り返すバックプレス(ビハインドネック・

ショルダープレス)、ダンベルで行う ダンベルショルダープレス、更にダンベルを
用い、手首を旋回させながら行うアーノルド・プレス、スミスマシンで行う


スミスマシン・ショルダープレス、そしてショルダープレス・マシンを使用して行う
マシン・ショルダープレス。


ざっと挙げただけで これだけの種目があり、その日のコンディションによって
より取り見取り選択できます。


マシンを使ったショルダープレスはバーベルと
どう違うのか?



前回も書きましたが、バックプレス(ビハインドネック・ショルダープレス)は
収縮感は強く得られますが 肩を痛めやすいので個人的には あまり

おすすめ出来ません。


ビハインドネック・バーベルショルダープレスは首筋を痛めてしまう恐れがある


(フロント)バーベルショルダープレスは かなり軽い重量で行ったとしても
充分に効果を感じる事が出来ると思います。


と、言うのも 日常生活の中で肩を酷使する様な状況と言うのは あまり無いと
思いますので、肩への集中的な運動を軽く行っただけでも 思っている以上に

早く疲労しますし、強いパンプ感を得られます。



個人的には どの部位でもダンベルを使うのが好きなので、肩に関しても
ダンベルでプレスを行う方が強い収縮感を感じ易いですが、人によって

運動の行い易さは異なるので、ダンベルよりもバーベルの方が適して居る
人はバーベルで反復運動を行う方が良いと思います。


ショルダープレスを行う時は下ろし過ぎると肩を痛めてしまうので耳の位置を意識する


バーベルショルダープレスを行う際に肘を伸ばし過ぎずに三角筋を収縮させる事を意識する


ただし、ダンベルショルダープレスは高重量に なればなる程、スタート
ポジションに持っていくのが 大変になるので、ジムの仲間に手伝って

もらったり、扱える範囲内の重量で行い、トリプルドロップセットで
追い込むなど、臨機応変さが大切に なって来ます。


〜長くなったので次回へ続きます〜


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肩トレーニングの注意点
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