背中と胸のスーパーセットで身体の厚みを作る: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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2019年02月22日

背中と胸のスーパーセットで身体の厚みを作る

前回はハイパーエクステンションを行う事により、
デッドリフトよりも精神的な負担が遥かに少なく





脊柱起立筋をトレーニング出来る
、と言う事について
綴りましたが、今回は背中のトレーニング最後の締めとして





スーパーセット法を行う事で 胸と背中を同時に鍛えて

前側後ろ側から厚みを作り上げるやり方に ついて



書いて行きたいと思います。





これまでスーパーセット法については腕のトレー
ニングについて書いた
時などに触れて来ましたが、




簡単に言えば前方と後方の筋肉を間髪入れずに
刺激を与える事で1種目ごとに一息入れる



通常のトレーニングよりも短時間で大きく
負荷を掛けてパンパンにパンプさせてしまおう!




という やり方なのです。





例えば、上腕二頭筋を可動させる何らかの
カール種目を行った後、休むこと無く、




上腕三頭筋のトライセプス・エクステンションなどの
三頭筋種目を1セットの中で行ってしまう事で、




通常以上のビックリする程のパンプ感を得ることが
出来るのです。




それを今回は胸の種目と背中の種目を立て続けに行う事で
身体の厚みを想像以上のパンプ感を得ながら作り上げていく



と言う訳です。

まず、ベンチプレスでもダンベルフライでも
良いのですが、胸のトレーニング種目を行います。




今回は仮でベンチプレスとします。



3回〜5回ほどの高負荷低回数で重いのを持ち上げた後に
背中種目に移行するのでも良いのですが、




出来れば動作は丁寧に行う方が良いので、
1セット辺りの目標回数を12回前後に設定して



行う方が良いかと思います。


スーパーセット法で上半身を鍛える為に、まずはベンチプレスを行う



丁寧に胸の収縮・伸展を感じながら12程度ギリギリ
行えるか行えないか?の重量設定で行い、




息も絶え絶えな位に追い込んだら続いて休まずに
ラットプルダウンなどを行い、





これも また、12回前後ギリギリ行える
重量設定で行い、最後まで筋力を振り絞ったら



1セット終わりです。

スーパーセット法で身体を鍛える為にラットプルダウンを行う



重要なのは 重量を上げ下げする事では無く、筋肉を
可動範囲内で刺激を逃がさない様に動かす事なので、




収縮・伸展を意識して動作を行える重量設定で
行いましょう。




ジムで行う場合の注意するべき点なのですが、
ベンチ台もラットマシンも一人で使用して




長い時間占有してしまうと他の人の迷惑に なって
しまうので、スーパーセット法を行う時は



集中力を高めて3セット以内で終えましょう。




今回はベンチプレスとラットプルダウンの例で
書きましたが、例えば、ダンベルフライからの




ロープーリーでも、インクライン・ダンベルベンチ
プレスからのベントオーバーローイングでも



素晴らしい効果を発揮してくれるので、自身の関節に
過度な負担が掛からない種目や怪我の心配のない種目を



選んでスーパーセット法を試してみてくださいね。


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