ベントオーバーローイングで強い収縮を与えて背中の厚みを作る: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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posted by fanblog

2019年02月13日

ベントオーバーローイングで強い収縮を与えて背中の厚みを作る

前回はダンベルプルオーバーを行った直ぐ後に
懸垂(チンアップ)を行う事で強い負荷を持続的に




与えることが出来る手法であるスーパーセット法
行う事を筋力アップの為に有効である、と推奨しました。



今回はラットプルダウンプルオーバー懸垂(チンアップ)
と言った、所謂 背中の広がりを作る為のトレーニングとは異なる





背中の厚みを作り出す種目であるローイング種目について
今回から綴って行きたいと思います。




今回はローイングの代表的種目であるベントオーバーローイング
(バーベルローイング)について書いて行きますが、

ベントオーバーローイングに必要な物はバーベル(シャフト+プレート)、
腰を締め付け保護する為のウエイトベルトの2つだけです。


(付け加えれば、健康な腰も重要ですが)



トレーニングベルトで腰を守る

腰にギュッとベルトを巻いて締め付けた後は腰を
やや落とし、背筋を張ったままバーベルを



腹部に触れる位まで引き上げてググッ、と
肩甲骨まで絞り込むのですが、
膝をやや曲げてベントオーバーローイングの姿勢に移る




この動作はシンプルな様で背中に聞かせる、と言うのが
意外と難しいのです。



どう難しいのか?と言うと、背筋を張ったまま
腰の角度も極力動かさ無い、となると


姿勢をキープするのに意識を取られたり、
腕でばかり引き上げる様になってしまい、



結果として疲労するのは二頭筋ばかりで 満足の行く
トレーニング時間を過ごせずに、



その日は終了してしまいます。




シンプルな動作にシンプルな動作上のコツを
加えるだけで途端に背中に強烈な収縮感を得る事が


出来る様に なると思います。




そのコツとは太ももの表面を擦る様な軌道を
描きながら、おへその位置(あるいはほんの少し下の位置)
まで引き上げる事です。

ベントオーバーローイングで背中に強烈な刺激を与える


こうする事で腕だけで引く、という事にならずに
しっかりと無理の無い自然な動作で、




肩甲骨を引き寄せて強烈な収縮を背面に与える事が
出来るので、背中の厚みを形作る事が出来る、

という訳です。



背中の厚みで大事なのは、まず脊柱起立筋がガッシリと
分厚く形作られている必要が ありますが、




その他には広背筋の厚みや僧帽筋の分厚さも
重要に なって来ます。




脊柱起立筋に対しては背中種目の最後にでもデッド
リフトと言う何よりもツラく、



且つ、腰を痛めてしまう危険性のある種目を
行う必要が ありますが、



その他の広背筋や、僧帽筋に対しては色々な種目で
異なる刺激を与える事が出来るので、


自身の身体にとって無理の無い姿勢や継続的に
行えそうな種目か否か?を見極めて



背中の日の種目やセット数などを設定して
行きましょう。





重い重量でガンガン効かせよう、という事は
動作に慣れて居ない内は考えずに、




しっかりとターゲットの筋肉が収縮・伸展できているか
どうか?をイメージしながら行いましょう。




動作に慣れるまでは、12回〜20回程度と1セットにつき
多めの回数設定で行い、徐々に感覚を掴んでいくと後々、



重量を増やした時にも、しっかりと筋肉の動くイメージを
捉えやすいと思います。


バーベルシャフト&プレートセットで身体を鍛える
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