チンアップ(懸垂)で広背筋と周囲の筋肉を絞り込む: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年02月11日

チンアップ(懸垂)で広背筋と周囲の筋肉を絞り込む

前回はビハインドネック・ラットプルダウンについて
書きましたが
首周りが硬い人にはあんまり向いてない
種目であるという難点がありますが、

もし首の硬さに特に問題が無い人が行う場合には
二頭筋の関与をかなり減らす事が出来るので

通常の身体の前面で反復動作を繰り返すよりも
ビハインドネックの方が効果を得やすい、と言う人も
居るかと思います。

今回はラットプルダウンから一旦離れて、マシンで重量を
調整しながら行うのでは無く、自重で広背筋や僧帽筋などに
負荷を掛ける方法について書いて行きたいと思います。

その方法とは懸垂です。ウエイトトレーニングにおいては
顎を上方に持ち上げる事から『チンアップ』または『チンニング』
と呼ばれている種目です。



懸垂と言えば学校の体力測定や消防隊員の体力試験、
自衛隊のレンジャーになる為の資格条件などで
広く知られて居ますが、

同じ自重トレーニングでも腕立て伏せは脚と腕で支えている為、
どんなに上体を前のめりにして出来るだけ腕側に負荷を掛けようと
思っても、

体重の半分より少し重めの負荷が掛けられればマシな位ですが、
懸垂(チンアップ)の場合には腕と広背筋だけで全体重を
支える事になるので、

同じ自重トレーニングとは言え、肉体的負荷は雲泥の差があります。

その為にラットマシンだったり、チンアップ用の
マシンの台の上に膝を乗せて負荷を遥かに軽く調整しながら
行う、というトレーニング法もあります。

自重でチンアップを行えない人の場合、その専用マシンの
負荷を少しづつ減らして行く事で 前回よりも今回、今回よりも

次回、と着実に自重チンアップに必要な筋力を伸ばして行く事が
出来る訳です。

自重トレーニングである懸垂は極端に言えば手のグリップが強くて
尚且つ体重が軽ければ軽いほど回数をこなせる訳ですが、

ウエイトトレーニング的な筋力アップや筋肉の活性化、バルクアップと言う
視点から考えれば 例えば自重で100回懸垂が行える事よりも

5kg、10kg、20kgと徐々に荷重して行き 着実に筋力を伸ばしつつ
10回前後行える回数で継続的に行い、筋肉量も増やして行く事が
目的であると思います。

自重での懸垂の回数を増やすにしても筋力アップの為の手法と
筋肉を限界まで絞り尽くすドロップセット法を行う事で筋力と共に

筋持久力も伸ばす事が可能になりますので、その為に必要な
アイテムは荷重ベルトだけですので、背中トレーニング用の為に
用意して置くと便利ですよ。

元々数回でも自重で懸垂が行える人の場合には荷重ベルトを巻き、
10kg程度の荷重をしてみて行ってみると 10kg程度の荷重では

案外それ程の変化が無い、と感じる事が出来る筈です。
IMG_20190211_121024.jpg

それから20kgで試してみると ようやく荷重してる感覚を味わう事が
出来るかと思います。

ベルトから伸びる鎖がブラブラしない様に気を付けながら行わなければ
ならないので、変な反動を使う訳にも行きません。

すると、自重では10回近く行えたとしても、20kg荷重では
ほんの3回〜4回程度しか行えないと思います。

なので、最初の内は20kg荷重で限界まで反復し、(出来れば
パーシャルレップで ほんの数cmでも上に上げて最後まで筋力を
絞り出す)

限界に達したら素早くベルトを外して、間髪入れずに今度は自重で
最後の最後まで行い筋力を絞り出す、というやり方で筋力と
筋持久力を同時に高めて行きましょう。

これは勿論、最初の内で筋力が弱いから20kgと自重の組み合わせの
2段階なのですが、筋力が強くなって行くに従い メイン重量→そこから

少し重りを引いた重量→更に少し引いた重量のトリプルドロップセット
などでガンガン筋肉に強い負荷を掛けて行く事が可能になります。

一方、自重で懸垂を行えない人でも最初の内はラットマシンなどで
筋肉を活性化させつつ、実際にチンアップを行ってみて自分の筋力で
身体を引き上げられない場合には、
IMG_20190211_120152.jpg

足で飛び跳ねる様にして筋肉が収縮したポジションまで持って行き、
そこから出来るだけ ゆっくりと重力に抗う様に身体を下して行く事を
意識してネガティブ動作での筋力を まずは高めましょう。

1秒、2秒で身体を降ろすのでは無く、出来れば5秒〜6秒掛けて
下して行き、それを筋力が持つ限り反復して行くと

割と早い段階で筋力の伸びを感じる事が出来ると思います。
IMG_20190211_131430.jpg

また、それに近いやり方として 懸垂をする時のチンアップバーの
真下辺りにフラットベンチ台を置いて そこに膝をついて足の力で

反動を付けながら身体を引き上げて行き、同じ様に5秒〜6秒
掛けてゆっくりと降ろして行く、という事を繰り返して行く内に

少しづつ筋力が向上して行きます。

単純に筋力や筋持久力を高めるにも色々な方法があるので
試してみて下さいね。


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