リバースグリップでラットプルダウンを行い僧帽筋周りを引き締める: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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posted by fanblog

2019年02月09日

リバースグリップでラットプルダウンを行い僧帽筋周りを引き締める

前回は手幅を狭めてラットプルダウンを行う事により、
背中の厚みにも広がりにも どちらにも刺激を与える事が


出来る、という事に ついて書きました。




背中の厚みを作る上で重要なのは脊柱起立筋や
広背筋、僧帽筋の分厚さが重要になるのですが、





一方で背中の広がりを作るには大円筋、棘下筋、広背筋、
菱型筋、小円筋などを刺激する事が大切になります。


ラットマシンで広背筋を鍛える


これらはプルダウンローイングなど、種目によって
効果が変わるのですが、種目自体を変えるだけで無く、




同じ種目でも手幅を変えたり、手のグリップの向きを
変えるだけでも 刺激を与える事が出来る筋肉が変わるので



手幅やグリップの向きを変えて色々試してみましょう。





今回はグリップの向きを通常とは真反対で握るリバース・
グリップで行うラットプルダウン
による効果について


書いて行きたいと思います。

逆手で握るリバースグリップ・ラットプルダウンで広背筋を鍛える



動作は通常のラットプルダウンと同じ様に おでこの
辺りを通過した時点で胸から迎えに行く様に意識しましょう。


リバースグリップで行う事により 僧帽筋・菱形筋に
ガッツリとした収縮感を与える事が出来、



その周りの後部三角筋や棘下筋までググッ、と
締め付ける事が出来ます。



ここで大事な意識としては以前も書いた様に 肩甲骨と
肘をケーブル位引っ張られるままに上に挙げて行き、




引き下ろす時も肩甲骨、後部三角筋、肘の動きを
イメージしながら おでこを通過した辺りで胸を



突き出すというイメージで行います。




このイメージ上の流れで行う事により 上腕二頭筋の
関わりを極力避ける事が出来ます。




逆に言えば、意識をしないで動作を行うと 二頭筋の
関与が強く出てしまい、背中よりも先に二頭筋の方が




疲労してしまう事に なります。





更に この際に 狭めの手幅で行うと背中の厚みに対して
プラスの効果がある反面、





より二頭筋の関わりが大きく なってしまう為、
筋肉が動くイメージを鮮明に描きながら行う事が



より重要に なります。





二頭筋の関わりを避ける為には、通常の手幅よりも
少し広げて行うという やり方も効果的です。
手幅を広げて行うリバースグリップ・ラットプルダウンで背中に異なる刺激を与える




ただし、手幅を広めて反復動作を行うと、手首や肩への
負担も少し強く出てしまうので、





その時その時の身体の状態に合わせて手幅や重量、
種目などを設定しましょう。





リバースグリップの場合に親指を外すサムレスグリップで
行うと重量や疲労の度合いによって指先から抜けてしまう




危険性があるので リバースグリップの場合は
しっかりと握って行いましょう。




そうで無い場合には、リストストラップでしっかりと
握りを固めて行う事でサムレスグリップでも




リバースでラットプルダウンを行う事が出来ます。


リストストラップで前腕の負担を少なくする
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