運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

前回はプレイグゾースト法を一番最初に取り入れる事で
その後のプルダウンやローイング種目の際に背中の




筋肉への負荷を掛け易くなる、という事について
綴りましたが、




今回はラットプルダウンについて書いて行きたいと
思うのですが、ラットプルダウンはマシン種目として




非常にポピュラーな様でトレーニングジムに行けば
月額会員制のジムでも1回200円〜300円の市の体育館でも




ダイエット目的の人から筋肉を大きくしたい人、
運動不足解消の人まで




満遍なく取り入れている種目なので、
常にラットマシンは埋まっている程です。






ですので、前回書いたプルオーバーなどを行いながら
空くタイミングを待たなければならないのですが、





順番が回って来た時に、集中して3セット位で背中の
筋力を絞り尽くす気持ちで行いましょう。




まず、背中のトレーニング動作をする上で、親指を
外して握るサムレスグリップを基本的に使う事で





前腕や二頭筋に余計な力が入らずに、背中の筋肉の
割合が大きくなるので、背中トレーニングとしての



充実度は増します。



背中で引こうと意識しても、前腕に力みが生じて
腕の筋力で引いてしまうと、身体の疲労感の割りに



背中が まだ全然余力を残している事が あります。





なので、腕の力みを極力取り除くために、サムレス
グリップと言う握り方が重要に なるのです。





次に意識するポイントはケーブルを握り、ベンチに座り
スタートポジションの位置についた時に


当然ながらケーブルに引っ張られて広背筋が
伸展するのですが、この時に肩甲骨と



肘を引っ張られるままにググッ、と持ち上げる
イメージで、そして引く時も同様に肩甲骨と



肘の動きをイメージしながらグンッ、と引く事で





前の種目のダンベル・プルオーバーによる
プレイグゾースト法（事前疲労法）と相成り、




しっかりと広背筋を収縮させて大きな刺激を
与える事が出来ます。



そして、この下す時に一番気を付けなければいけない点
なのですが、『胸につけよう』と意識しすぎるあまり、




ケーブルを握ってから身体を倒してしまう人を
多く見掛けます。



つまり、最初から身体で角度を つけてケーブルを
身体に対して直線的に下す様にしている人が多いのです。





こうすると、ほとんどの動作を腕で引く事に
なってしまいますし、せっかくサムレスグリップで



握っても、二頭筋や前腕の方が先に疲労してしまいます。




動作イメージは角度を つけて倒している身体に
ケーブルを引き寄せるのでは無く、




出来るだけ 上体は立てたままで、引き下ろしてきた
ケーブルが おでこを通過する位のタイミングで




胸から迎えに行く、というイメージで行う事で
身体を倒しながら行うよりも、




広背筋の収縮感を強烈に感じると思います。




肩甲骨と肘の動きを強く意識しながら、ケーブルに
引かれるままにスタートポジションまで持って行き、



そして肩甲骨と肘を大きく可動させながら、おでこを
通過してきたタイミングで胸から迎えに行く、





と言う流れを反復する事で、3セットも やれば
広背筋は大きな刺激を受けている筈です。




そして、もう一つ意識するポイントとしては、大胸筋
上部を目掛けて下すか、大胸筋下部の位置に


向けて下すか？ですが、大胸筋下部の位置を目標に
下した方が肘の動きに対して自然に下せると思うので、



試してみて下さいね。



肘を後ろまでグッ、と引いて行く事が動作のイメージ上で
最も大切な事だと思うので




『肘』の動きのイメージを出来るだけ鮮明に
描きながら行ってみて下さい。