ダンベル・プルオーバーで背中種目前の事前疲労をする: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を
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2019年02月06日

ダンベル・プルオーバーで背中種目前の事前疲労をする

前回までは何回かに分けて上腕三頭筋の種目について
綴って来ましたが、今回からはトレーニングを




始めたばかりの人でも割と早い段階で
筋肉の動くイメージを掴みやすい手法を用いた




背中の種目について書いて行きたいと思います。





結構トレーニングを始めたばかりの人は、肩と
背中の筋肉のイメージを掴めずに苦戦して、



トレーニングモチベーションが落ちるというのを
聞いた事が あるのですが、






その難しい背中のトレーニングで筋肉の動く感覚を
いち早く掴むためには、プレイグゾースト法を用いると




その後のプルダウンローイング種目の時も筋肉が
疲労しているので、




どの部位を刺激しているのかが分かり易くなります。




と、言うのもプレイグゾースト法というのは、
対象となる筋肉部位を事前に疲労させてしまい、





続く色々な種目を行う際に、その部位が疲労している為、
同時に可動する周囲の他の元気な筋肉が関与しても



対象となる筋肉部位の方が先に限界を迎えるので、
狙い通りの筋肉を追い込む事が出来るのです。





例えば、胸のベンチプレスの場合は上腕三頭筋と
大胸筋を可動させて重りを持ち上げるので、




胸の筋肉を鍛えたいのに、三頭筋の方が先に
疲弊してしまうと 結局、それ以上プレス種目は




行えなくなってしまうので、そう言う時の為に
プレイグゾースト法を使用する訳です。




つまり、ベンチプレスなどのプレス種目の前に
ほぼ大胸筋しか可動しないダンベルフライを行って





大胸筋を事前疲労させてから 行う事で、その後の
ベンチプレスでも大胸筋が既に疲労している為、





三頭筋よりも最初に大胸筋を追い込む事が出来るのです。






背中の場合はラットプルダウンを行う前に
ダンベル・プルオーバーを行い、


大円筋・前鋸筋を予め疲労させておく事で、二頭筋
ばっかりが疲労する事無く、




しっかりとラットプルダウンで狙い通りの筋肉に
負荷を与える事が出来ます。




ダンベルプルオーバーに必要なのは、フラットベンチ台と


プルオーバーに欠かせないフラットベンチ台


重量ごとの何組かのダンベルだけなので、
気軽に行えます。



固定式ラバーダンベル


ダンベル・プルオーバーのやり方は簡単で フラット
ベンチ台
に対してベンチ台の形状通りに




寝そべるのでは無く、通常とは違い、横向きのベンチ台に
対して、縦に肩甲骨の辺りだけを乗せて、丁度 十字を



描くような形に なります。
フラットベンチ台に対して身体が十字を描く様に位置するダンベルプルオーバー



ダンベルを両手で握って 以前書いたライイング・
トライセプス・エクステンション
の様に



頭の後ろまでダンベルを持って行きます。





ただし、この時に腕で上げようとすると、三頭筋に
負荷が逃げてしまうので、勿論 動作上、




肘から先の前腕部も動くのですが、意識としては
『肘』を頭の下から半円を描く様に





胸の位置ぐらいまで大きく動かすイメージで行えば、
三頭筋の関与少なく前鋸筋、大円筋を可動させる事が


出来ます。

ダンベルプルオーバーで大事なのは肘の軌道を意識する事

1セットの目安としては12回前後 行える重量設定で
行えば、3セット程で充分な程、前鋸筋が疲労するので、



続く背中種目であるラットプルダウンや、
ローイング種目でも事前疲労させた部位が



腕より先に限界を迎えるので、狙い通りの充実した
背中トレーニングが行えるのです。

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