上腕三頭筋(二の腕)を2種類のキックバックで引き締める: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年02月03日

上腕三頭筋(二の腕)を2種類のキックバックで引き締める

前回はリバースグリップで握り締めてケーブルを引き下げる事で
上腕三頭筋(二の腕)が強く収縮する
、と言う事について

書きましたが、ケーブルで行う事で肘関節への負担も少なく済み、
且つ、動作の軌道も ほぼ安定して一定の角度で行えるため、

トレーニングを始めたばかりの人でも簡単に上腕三頭筋に対して、
適切な負荷を掛ける事が出来ると言うのが利点なので

リバースグリップでのケーブル・トライセプス・プッシュダウンに
ついて書いたのですが、今回綴る種目も またトレーニングを


始めたばかりの人でも気軽に行えて 且つ、始めた初日に三頭筋が強烈に
収縮する感覚を得られるので おすすめです。


前回のブログ→リバース・グリップ(逆手握り)で
二の腕に効かせる


その種目とは、ダンベル・キックバックと言う種目なのですが、
高負荷低回数で行おうとすると、肘関節を痛めてしまうので

この種目も また12回〜16回前後を1セットの目標に設定して、
丁寧にコントロールしながら行いましょう。


低負荷高回数トレーニングも時々取り入れてみると
良い刺激になる



動作自体は非常に簡単で肘関節の方向に向かって(つまり腕を
外側に向けて)開いて行く事で三頭筋が収縮します。


この種目に必要な器具は身体を支えて安定させる為に用いる
フラットベンチ台と軽めのダンベル2、3セットです。


【フラットベンチ台を活用して安定した動作で
三頭筋を引き締める↓↓】




フラットベンチ台で安定して身体を鍛える

2、3セットと言うのは、1セット目で仮に筋力の限界に達して
動作の継続が難しくなった時に少し軽めのダンベルに切り替えて

動作を続ける為、フラットベンチ台とダンベルは月額会員制の
ジムは勿論、市の体育館でも何処でも常備していると思うので、

直ぐにでもトレーニング成果を感じる事が出来ると思います。


【固定式軽量ダンベルで三頭筋を的確に鍛える↓↓】



軽い固定式ダンベルで三頭筋を鍛える

もし ジムで無く、自宅でトレーニングしたいと言う人の場合でも
大掛かりなマシンと違い、さほど経済的な負担が掛からずに自宅に

取り揃える事が出来ます。


ダンベルでトレーニングを行う事のメリット/
筋力差やバランス



動作としては ベンチ台に片膝をつき、片腕で身体を支え安定感を
保ちながら ダンベルを握った もう片方の腕を身体の後方に

緩く弧を描きながら持って行きます。

ダンベルキックバックで上腕三頭筋を鍛える

動作上の気を付ける点ですが、腕だけで後方まで振ろうと して
しまうと、後部三角筋まで関与して来てしまうので、脇を締めて

肘を畳みながら、腕を胴部で固定したまま 肘から先の前腕部から
手先だけで弧を描くイメージで反復動作を行います。


先ほども書いた様に、この動作で慣れていない内から重い重量で
行おうとすると、肘関節を痛めてしまうので、12回〜16回程度の

回数をコントロールしながら行える重量設定にしましょう。


これはワンハンドだけでなくツーハンズで行うパターンも あるので、
片腕づつよりも いっぺんに行いたい!と言う場合には両手で動作を

行いましょう。

ダンベルキックバックを両手同時に行い、上腕三頭筋を鍛える

両手で行う場合には ちょっと動作イメージの意識を変えて12回〜16回を
行う事を目標に するよりも10回程度を目標にして腕を持ち上げきって

収縮させている時に、3秒〜5秒程度静止させて、三頭筋の収縮感を
より強く感じる事を意識しましょう。


そうする事でググッ、と強烈に三頭筋を絞り込む事が出来ます。


両手で行う場合には、背筋をピン、と張った姿勢をキープしなければ
ならない為、ワンハンドよりも体勢的にはキツいですが、

トレーニング時間はワンハンドよりも短縮して行えるので試してみて
下さいね。




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