三頭筋の種目としてのベンチプレス(ナロウ・グリップ): 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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2019年01月28日

三頭筋の種目としてのベンチプレス(ナロウ・グリップ)

前回から三頭筋の種目について書き始めましたが、総てのトレー
ニング種目の中で肩種目に次いで個人的に好きな

種目である三頭筋のナロウ・グリップベンチプレスについては、
やはり少々熱が入ってしまい、前回と今回の2回に分けて

書いて行こうと思います。


前回のブログ→上腕三頭筋をナロウグリップ
ベンチプレスで鍛える


まず、ナロウ・グリップで行う事に ついてのメリットを書いて
行きます。


手幅を狭めてプレスする事により、三頭筋で重量の ほとんどを
支える事に なるので、当然ながら上腕三頭筋が物凄く強化されて

通常のベンチプレスやダンベル・ベンチプレスだけで無くショルダー
プレスなどのプレス種目も三頭筋が強くなる事に よって

強化できますし、手幅を狭めて行う事で、三頭筋のみならず大胸筋
中部もグッ、と収縮する事が出来るので左右の大胸筋の境目に

強烈な刺激を与える事も出来ます。


大胸筋内側をナロウグリップベンチプレスと
スベンドプレスで刺激する


こうして上手く可動範囲内で動作を行う事により、腕の裏側と胸の
筋肉の左右の中間部位と言う限定された部位を強烈に刺激する事が

出来るのが、このナロウ・グリップベンチプレスのメリットなの
ですが、一方でデメリットも存在します。


それは、狭いグリップで動作を繰り返す事で肘に負担が大きく
掛かる点です。


いきなり重量を追加しすぎてしまう事の危険性/
耐え切れ無い関節



肘は怪我しやすい部位で あるので、怪我には細心の注意を払いながら
気を付けなければ なりませんが、動作中に肘に負担が掛かっているな、

と思った時には 一旦置いて、少し手幅を広くしてナロウ・グリップ
ベンチプレスを行う事で怪我の危険を少しは避ける事が出来ます。


手幅を広くする と言うのは、肘と同時に手首も守る事になるので、
肘や手首に痛みを感じた場合には指2、3本づつ手幅を広く取り、

動作を行いましょう。

ナロウグリップ・ベンチプレスで上腕三頭筋を鍛える

少し広めに取っても三頭筋・大胸筋中部は収縮・伸展させる事が
出来ます。


ただ、狭い方が より三頭筋への負荷が強まるので、肘や手首に痛みが
生じていないのならば、前回書いた様にバーベルシャフトの

ツルツルとザラザラとの境目を握り、動作を行うと良いです。


ここで、ただ上下運動を行い続けるだけでは、ほぼ三頭筋しか使わない為、
直ぐに筋力の限界を迎えてしまい、1種目、1セットだけで三頭筋が

もう動かなくなってしまう程、強く負荷が掛かると潰れる危険もあり、
ジムならばスタッフなど助けてくれる人も 居ますが、自宅トレーニングの

場合、潰れてしまうと大変危険なので、セーフティバーか、もしくは
パワーラックを使いつつ、ドロップセット法を活用しましょう。


【ハーフラックで安全にベンチプレスを行い、
三頭筋の筋力を最後の最後まで絞り出す↓↓】





まずは、ラック内で筋力が限界に達するまで上げ下げを繰り返し、
筋力が限界に達したらセーフティバーにバーベルを置くなりして

プレートの重量を少し軽くして、再び限界に達するまで動作を
反復し、限界に達したら再び重量を軽くして最後の反復運動を

繰り返します。


これがトリプル・ドロップセット法という手法なのですが、
ラックやセーフティバーが あるからこそ安全に行える方法で

あるので、怪我の危険を避けて安全に動作を行ってみてください。


【バーベルシャフトセットで上腕三頭筋を
集中的に鍛える↓↓】




バーベルシャフト&プレートセット
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