三頭筋の種目としてのベンチプレス(ナロウ・グリップ): 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2019年01月28日

三頭筋の種目としてのベンチプレス(ナロウ・グリップ)

前回から三頭筋の種目について書き始めましたが
総てのトレーニング種目の中で肩種目に次いで




個人的に好きな種目である三頭筋のナロウ・
グリップベンチプレスについては、




やはり少々熱が入ってしまい、前回と今回の
2回に分けて書いて行こうと思います(;^_^A




まず、ナロウ・グリップで行う事に ついての
メリットを書いて行きます。




手幅を狭めてプレスする事により、三頭筋で重量の
ほとんどを支える事に なるので、




当然ながら上腕三頭筋が物凄く強化されて 通常の
ベンチプレスやダンベル・ベンチプレスだけで無く、




ショルダープレスなどのプレス種目も三頭筋が
強くなる事に よって強化できますし、




手幅を狭めて行う事で、三頭筋のみならず大胸筋中部も
グッ、と収縮する事が出来るので




左右の大胸筋の境目に強烈な刺激を与える事も出来ます。




こうして上手く可動範囲内で動作を行う事により、
腕の裏側と胸の筋肉の左右の中間部位という




限定された部位を強烈に刺激する事が出来るのが、
このナロウ・グリップベンチプレスのメリットなのですが、



一方でデメリットも存在します。




それは、狭いグリップで動作を繰り返す事で肘に
負担が大きく掛かる点です。





肘は怪我しやすい部位で あるので、怪我には細心の
注意を払いながら気を付けなければ なりませんが、




動作中に肘に負担が掛かっているな、と思った時には
一旦置いて、少し手幅を広くして




ナロウ・グリップベンチプレスを行う事で
怪我の危険を少しは避ける事が出来ます。




手幅を広くする と言うのは、肘と同時に手首も守る事に
なるので、肘や手首に痛みを感じた場合には




指2、3本づつ手幅を広く取り、動作を行いましょう。
ナロウグリップ・ベンチプレスで上腕三頭筋を鍛える

少し広めに取っても三頭筋・大胸筋中部は収縮・
伸展させる事が出来ます。



ただ、狭い方が より三頭筋への負荷が強まるので、
肘や手首に痛みが生じていないのならば、



前回書いた様にバーベルシャフトのツルツルと
ザラザラとの境目を握り、動作を行うと良いです。




ここで、ただ上下運動を行い続けるだけでは、ほぼ
三頭筋しか使わない為、直ぐに筋力の限界を迎えてしまい、



1種目、1セットだけで三頭筋が もう動かなくなって
しまう程、強く負荷が掛かると潰れる危険もあり、




ジムならばスタッフなど助けてくれる人も 居ますが、
自宅トレーニングの場合、潰れてしまうと大変危険なので、




セーフティバーか、もしくはパワーラックを使いつつ、
ドロップセット法を活用しましょう。
ラック.jpg
安全にベンチプレスを行うラックはこちら



まずは、ラック内で筋力が限界に達するまで
上げ下げを繰り返し、筋力が限界に達したら





セーフティバーにバーベルを置くなりしてプレートの
重量を少し軽くして、




再び限界に達するまで動作を反復し、限界に達したら
再び重量を軽くして最後の反復運動を繰り返します。




これがトリプル・ドロップセット法という手法なのですが、
ラックやセーフティバーが あるからこそ、



安全に行える方法で あるので、怪我の危険を避けて
安全に動作を行ってくださいね。


バーベルシャフト&プレートセット
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