運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

前回は二頭筋に変化を付けて継続的に刺激を与える為の『種目』と
言うよりはドロップセット法と言うテクニックを取り入れた

『方法』に ついて書きました。


前回のブログ→ドロップセット法で二頭筋を
更に追い込む


今後も種目に ついて書いて行きますが、今回も種目と言うよりは
テクニック寄りの方法に ついて綴りたいと思います。


今回の筋肉を追い込むためのテクニックは『21カール』と言う
方法です。

以前に肩の種目であるレイズ種目の時に三角筋を追い込む為の
種目として書いた事が あるのですが、多くの場合、二頭筋を

追い込むためのテクニックとしての『21カール』の方が取り入れる
人が多くて、一般的だと思います。


21レイズ〜サイドレイズ編〜三角筋を小さな
動作で刺激する


肩のトレーニングの時の21レイズでも書いた様に全可動域の内、
動作を3分割して各7回づつ行って、合計21回になる様に反復動作を

繰り返すのが21カールなのですが、3分の1づつの動作を7回づつ
繰り返し行うので、丁寧にコントロールする事が大事に なります。


丁寧にコントロールして行うという事は、無理に自分の力以上の
重りを持ち上げようとする事とは根本的な発想自体が異なるので

丁寧に行う種目と無理やりにでも重たい物を持ち上げようとする
種目とは切り離して それぞれ違う集中力で臨みましょう。


自分の力以上の重たい重量では行えない種目なので、負荷が軽いなら
楽だな。と思って、軽い気持ちで動作を開始し始めてしまうと、

想像以上のツラさに音を上げてしまう事が あるかも知れないので、
しっかりとキツいトレーニングを行う、と言う気持ちで臨んだ方が

『軽めの重量で行う7回づつの反復動作』中に諦めずに済むかと
思います。


21レイズ〜フロントレイズ編〜


メンタル的な部分での前置きが長くなりましたが、今から21カールの
動作に ついて書いて行きたいと思います。


まず二頭筋のカール種目の全可動域と言うのは腕をダラリ、と下げた
位置からググッと腕を巻き上げた位置までに なりますが、



この動作中に3分の1づつ区切りながら、ここから ここまで7回。と言うのを
3つの動作を交えながら途切れる事無く21回に なるまで繰り返すので、

二頭筋に掛かる その負荷は とても軽い重量での動作だとは思えない程です。



まず最初の動作として腕を下げている状態から 肘と並行の位置に なる所
まで7回動作を繰り返します。


そして7回終えた後、そのままの流れで今度は一つ目の動作でトップ
ポジションと なった位置、つまり肘と平行の位置がスタートポジション

（及びボトムポジション）と なります。



肘と平行の位置から完全に腕を曲げ切って、二頭筋を収縮させた所までの
動作を7回繰り返して 2つ目のカールを終えます。


続いても同じく動作を途切れさせる事無く、流れのまま行うのですが
最後の7回となる動作はカール種目としての全可動域を使って行います。


つまり、下から上まで巻き上げきるのです。



パーシャルレップ（部分反復法）で7回づつ行った後に間髪入れずに行う
最後の全可動域は自身の持つ 気力・体力・精神力を振り絞らなければ

乗り越えられない程、ツラいので しっかりと集中して行ってみて
下さいね。


動作を行う上でバーベルでもダンベルでも、どちらでも良いのですが
左右の筋力差を出来るだけ 小さく収めたい、と言う方は左右単体の

ダンベルを使用するのが良いと思います。


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しかし、特に左右ともバランスよく均等に筋肉も付いてるし、筋力差も
別に無い、と言う方はEZバーシャフトで行った方が動作中に

安定したまま二頭筋に負荷を掛ける事が出来るので、EZバーシャフトでの
21カールが おすすめです。


どちらでも試してみて、自分に とって やり易い方法で行ってみて下さい。


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