運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

前回まではバーベル、ダンベルやケーブルを使用したアップライト
ローイングを行う事で普段使う機会が ほとんど無い

僧帽筋を動かし、活性化させる方法に ついて書いて来ましたが、
僧帽筋の役割は下から物を引き上げたり、物を持って支える

と言うのが主な役割です。


前回のブログ→ケーブルを使ったアップライト・
ローイング2つのパターン


アップライト・ローイングの場合には、下からの物（ダンベル）を
顎下まで引き上げる動作を反復する事で普段使う機会が

ほとんどない僧帽筋を活発に動かす事が出来ましたが、僧帽筋のトレー
ニングは もっと狭い動作で、短い可動域で行う事が出来る物も

あるのです。


それが『シュラッグ』という僧帽筋のトレーニング種目です。


シュラッグの動作はシンプルで、両手にダンベルを持ち、腕を引き上げる
様な動作を せずに、肩を すくめて2〜3秒肩を すくめた状態を保持して、

それを8回〜12回、あるいは16回〜20回など高回数を目指してシンプルな
動作を丁寧に行うだけで僧帽筋に強く負荷を掛ける事が出来るのです。


シュラッグにおけるダンベルとバーベルの違い/
筋肉の動きを捉えるのが何よりも大事


しかしながら、両手にダンベルを持ち、肩を すくめるだけ。


と言う、この非常に単純な動作の中にも僧帽筋を的確に刺激する為、
気をつけなければならないポイントが幾つか あるのです。


まず1つは腕で引き上げようとしない事。



この様↑↑に腕で引いてしまうと、負荷の ほとんどが二頭筋に逃げて
しまうので、僧帽筋のトレーニング種目として行っている以上は

僧帽筋以外の筋肉へ負荷が逃げてしまうのは避けたい所ですね。


では、どうやって僧帽筋に しっかり負荷が乗る様に反復動作を行うのか？
と言うと、これまでにも書いて来た様に、肘を意識する事が まずは

大事に なります。


ダンベルシュラッグを行う際に肘の動きを意識して
収縮感を強める


どう言う事か？と言うと、僧帽筋を意識する為にはダンベルを両手に持ち、
腕で引くのを避ける為に やや胸を張った姿勢に なるのですが、胸を張った

だけでは まだ不充分です。


そこで、腕をダラ〜ンと させてしまうと、前に重心が行ってしまうので、
ほんの少し腕を曲げた状態を保ち、そこから肘を ほんの数cm身体の後方に

持って行くイメージをすると、僧帽筋に重量が乗るのが分かるかと思います。



その状態がスタートポジションと なります。


そして、イメージとしては肘の上下の動きをイメージしながら、
『三角筋後部の筋肉』を現在の肩の位置より真上に引き上げるのを

意識しながら行う事で、僧帽筋に対して強烈な収縮を与える事が
出来ます。



もし、この やり方がイメージしづらい場合には、両肩を対角線上に
斜め上に引き上げるイメージを持つと、収縮感を得られると思います。


いずれの場合も引き上げきった後が大事で、筋肉が収縮感を強く
感じられるポイントで2秒〜3秒ほど意識して静止して、

筋肉の更なる絞り込みを行います。


そうする事で決まったレップス数（回数）の中でトレーニング効果を
高める事が出来るので、ツラいですが、意識してみて下さいね。


【固定式ラバーダンベルで運動を行う事でプレートが
ズレたり等、気が散らずに安定した反復動作を行える↓↓】






軽い重量から重い重量までダンベルはこちらから→→