2019年01月07日
ケーブルを使ったアップライト・ローイング2つのパターン
前回まではバーベル、ダンベルを使用したフリーウエイトでの
アップライト・ローイングについて書きましたが、肩や胸などと
同様に、日常生活で僧帽筋を使う機会と言うのは あまり
ありませんし、何よりもアップライトローイングの動作を反復する
機会など普通は無いでしょうから、トレーニングを始めたばかりの
頃は、筋肉の動く感覚を掴めなくて当たり前だと思います。
前回のブログ→ダンベルとケトルベルでアップライト
ローイングを行う
私としては慣れない動作でも軽い重量のバーベル、ダンベルで
1セットに付き、16回〜20回を目標に して行う事で少しづつ
筋肉が活性化し、筋肉の感覚を掴めるように なってくると思います。
しかし、1つの部位につき 週一回のトレーニングを3週程行った後
辺りから筋肉が徐々に その動作に対して反応して来ると言う
トレーニングを開始してから、3週〜4週先を見据えた方法なので
ある意味のんびりとした やり方かも知れません。
トレーニングの日数と組み合わせ
しかし、慣れない動作でいきなり重い重量を扱ってしまうと、関節や
腱を痛めてしまう恐れが あるので、最初は私の やり方の様に
少しづつ筋肉を活性化させて行くのが安全且つ、効率的だと思います。
しかし、筋肉の動く感覚も掴めないまま、3週も同じ動作を行うのは
大変。と言う方はバーベルやダンベルでは無く、ケーブルを使って
週1回の僧帽筋のトレーニングを行ってみて下さい。
ケーブルで行う場合のメリットとしては、腕を下したボトムポジション
でも、腕を引ききったトップポジションでも、どの位置でも常に
ケーブルに引っ張られている為、負荷が抜けずに筋肉を刺激し続けて
くれます。
僧帽筋を鍛えるアップライトローイング/
ケーブルアタッチメントロープ
バーベルやダンベルなど、いわゆるフリーウエイト種目の場合、
動作中に ある角度に なると負荷が抜けてしまう事が ありますが、
ケーブルの場合は常に負荷が掛かる様に なっている為、角度に
関して必要以上に気を張る必要が無く、その分 対象の筋肉に
集中する事が出来ます。
ケーブルのグリップのオーソドックスなバーとして短いストレート
バーが あります。
【ケーブルに付ける短いストレートーバーで
僧帽筋にガッツリとした刺激を与える↓↓】
このグリップを順手で握り前回までに書いた やり方で肘から
上に引き上げて行く事を意識しながら反復動作を繰り返します。
ストレートバーでも負荷が抜けないので やり易いのですが、更に
ピンポイントで僧帽筋に負荷を掛けたい場合には、ワンハンド用の
グリップを2つ別々にカラビナに付けて、右左それぞれ単体の
グリップを作ります。
そして 同じように肘から引き上げるのですが、私が今まで書いて
来たダンベルのメリットと同様に、左右単体だからこそ
独立した動きで筋肉を絞り込む事が出来るのです。
引ききったトップポジションで順手グリップを小指側を身体の外に
向ける様に捻り込みます。
すると、通常以上に強い収縮感を得られる筈です。
この動作を行う場合、ワンハンドグリップが2つ無くても行える
方法が あるのですが、その方法とはケーブルアタッチメント用の
短いロープをカラビナに取り付けて、動作を行う事で同様の
絞り込みが可能に なります。
色々な方法を試して筋肉に的確に刺激を与えてみて下さいね。
【ケーブルアタッチメント用のロープで自由に角度や
持ち手を変えて僧帽筋に強い絞り込みを与える↓↓】
アップライト・ローイングについて書きましたが、肩や胸などと
同様に、日常生活で僧帽筋を使う機会と言うのは あまり
ありませんし、何よりもアップライトローイングの動作を反復する
機会など普通は無いでしょうから、トレーニングを始めたばかりの
頃は、筋肉の動く感覚を掴めなくて当たり前だと思います。
前回のブログ→ダンベルとケトルベルでアップライト
ローイングを行う
私としては慣れない動作でも軽い重量のバーベル、ダンベルで
1セットに付き、16回〜20回を目標に して行う事で少しづつ
筋肉が活性化し、筋肉の感覚を掴めるように なってくると思います。
しかし、1つの部位につき 週一回のトレーニングを3週程行った後
辺りから筋肉が徐々に その動作に対して反応して来ると言う
トレーニングを開始してから、3週〜4週先を見据えた方法なので
ある意味のんびりとした やり方かも知れません。
トレーニングの日数と組み合わせ
しかし、慣れない動作でいきなり重い重量を扱ってしまうと、関節や
腱を痛めてしまう恐れが あるので、最初は私の やり方の様に
少しづつ筋肉を活性化させて行くのが安全且つ、効率的だと思います。
しかし、筋肉の動く感覚も掴めないまま、3週も同じ動作を行うのは
大変。と言う方はバーベルやダンベルでは無く、ケーブルを使って
週1回の僧帽筋のトレーニングを行ってみて下さい。
ケーブルで行う場合のメリットとしては、腕を下したボトムポジション
でも、腕を引ききったトップポジションでも、どの位置でも常に
ケーブルに引っ張られている為、負荷が抜けずに筋肉を刺激し続けて
くれます。
僧帽筋を鍛えるアップライトローイング/
ケーブルアタッチメントロープ
バーベルやダンベルなど、いわゆるフリーウエイト種目の場合、
動作中に ある角度に なると負荷が抜けてしまう事が ありますが、
ケーブルの場合は常に負荷が掛かる様に なっている為、角度に
関して必要以上に気を張る必要が無く、その分 対象の筋肉に
集中する事が出来ます。
ケーブルのグリップのオーソドックスなバーとして短いストレート
バーが あります。
【ケーブルに付ける短いストレートーバーで
僧帽筋にガッツリとした刺激を与える↓↓】
このグリップを順手で握り前回までに書いた やり方で肘から
上に引き上げて行く事を意識しながら反復動作を繰り返します。
ストレートバーでも負荷が抜けないので やり易いのですが、更に
ピンポイントで僧帽筋に負荷を掛けたい場合には、ワンハンド用の
グリップを2つ別々にカラビナに付けて、右左それぞれ単体の
グリップを作ります。
そして 同じように肘から引き上げるのですが、私が今まで書いて
来たダンベルのメリットと同様に、左右単体だからこそ
独立した動きで筋肉を絞り込む事が出来るのです。
引ききったトップポジションで順手グリップを小指側を身体の外に
向ける様に捻り込みます。
すると、通常以上に強い収縮感を得られる筈です。
この動作を行う場合、ワンハンドグリップが2つ無くても行える
方法が あるのですが、その方法とはケーブルアタッチメント用の
短いロープをカラビナに取り付けて、動作を行う事で同様の
絞り込みが可能に なります。
色々な方法を試して筋肉に的確に刺激を与えてみて下さいね。
【ケーブルアタッチメント用のロープで自由に角度や
持ち手を変えて僧帽筋に強い絞り込みを与える↓↓】
この記事へのコメント
コメントを書く
この記事へのトラックバックURL
https://fanblogs.jp/tb/8450341
※ブログオーナーが承認したトラックバックのみ表示されます。
この記事へのトラックバック