運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

前回まではバーベル、ダンベル、マシンを使用したショルダー
プレスからサイドレイズ、そしてフロントレイズで肩の前部・

中部までパンパンにパンプさせてから、三角筋の締めの種目として
リアレイズを行う、と言う流れを書いて来ました。


前回のブログ→インクライン・リアレイズで三角筋
後部に的確に負荷を掛ける


軽い重量でも丁寧に収縮・伸展を意識しながら筋肉が弛緩し、
刺激が抜けない様に動作を行う事で的確に負荷を乗せ続ける

と言う事が可能になる、と併せて綴って来ましたが、今回からは
肩の筋肉の上に位置する肩と首を繋ぐ位置に在る僧帽筋を

刺激して発達させる種目に ついて書いて行きたいと思います。


動作は『非常に簡単』で もしかしたら、ウエイトトレーニングを
始めたばかりの人にとって、胸を鍛えるベンチプレス、二頭筋の

カール種目に次ぐほど筋肉の収縮・伸展の感覚を捉えやすいかも
知れません。



バーベルを握って肩の位置まで上に引き上げて行く事で僧帽筋を
収縮させるのですが、まず握るグリップ幅ですが両手の親指を

横に伸ばして触れ合う位置で握って、スタートポジションに
持って行きます。


この種目も前回までに書いたリアレイズ種目の様に、肘から上に
引き上げて行くと言う意識を する事で、僧帽筋がググッと

引き締まります。


リアレイズで収縮感を得る為に意識するポイント




この様に、『引く種目』の時は背中も同様ですが、握り込んで
しまうと、前腕に力が入りすぎてしまうので、握力に強く

刺激が行ってしまうのを避ける為に、敢えてサムレスグリップと
言う握り方で引き挙げます。



↑通常は この様に親指をグッと握り込んだグリップですが『引く動作』の
『プル系種目』の場合、親指を外し この様に握ります。



すると前腕の関与が軽減されて腕力で引き上げる、と言うのを大分
軽減してくれて、僧帽筋の種目として行う、このアップライトローイングの


目的通りに、きちんと僧帽筋に負荷が伝わってくれます。


決めた回数内で成果を出すには可動範囲を強く
意識する事が大事


引き上げきったトップポジションでの筋肉の収縮感を得るには ただ上げ
下げの反復運動を行うだけでは無く、上げきったトップポジションでの

1秒〜2秒間ほどの静止〜絞り込みも同時に意識した方が よりトレーニング
効果を得る事が出来ます。



引き上げる時に先ほど書いた様に肘から引き上げる、と言う意識が
大事で、肘を耳の横までは行かなくとも肩から耳の高さの間くらいまで

引き上げれば、自ずと僧帽筋は強く収縮するので、その位置で気持ち
1秒〜2秒間静止して、更にトレーニング効果を高めましょう。


重い重量で行おうとすると二頭筋にも僧帽筋にも、そして重い重量を
扱う事により反動を使いがちになる事で腰にも負担が掛かるのを

避ける為に軽い重量で丁寧に目的の筋肉にだけ、負荷を掛ける
イメージで ゆっくりと行いましょうね。


【ストレートバーシャフトを使って僧帽筋を鍛える↓↓】






ストレートシャフトでアップライトローイングを行う→→