運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

前回は通常のサイドレイズの変化種目である21レイズに ついて
書きました。


前回のブログ→21レイズ〜サイドレイズ編〜
三角筋を小さな動作で刺激する


今までの肩トレーニングの流れとしてはバーベル、ダンベル、マシン等、
その時々の器具を用いてショルダープレスを行い、三角筋全体に

強い負荷を掛けて、パンパンにパンプさせてから血流を高めた所で、
サイドレイズ種目を行い、その後にフロントレイズで三角筋前部、

中部の力を完全に振り絞る、と言う やり方でした。


インクラインサイドレイズ/筋肉に丁寧に負荷を
乗せ続ける


フロントレイズ、サイドレイズの変化を つける為の種目に ついて
ある程度 書いて来たので、リアレイズに ついて書こうと

思ってたのですが、その前に面白いバリエーション種目で ある
『21レイズ』に ついて 書いておこうと思い立ち、前回と今回に分けて

書いています。


『21レイズ』よりも『21カール』の方が、恐らく実際に やった事が
ある人が多いと思いますが、通常の可動域めいっぱい動かして

収縮・伸展を繰り返す事により、筋肉に強い刺激を与えよう、
と言う通常の種目とは違い、


意図的にパーシャルレップ（部分反復法）で可動範囲を敢えて狭めて
繰り返し行い、ピンポイントで小さく刺激を与える方法も、

たまに やると筋肉に新鮮な刺激と なるので、試してみて下さいね。


21カールで二頭筋の限界を突破する


前回は、サイドレイズでの21レイズに ついて書きましたが、今回は
フロントレイズでの21レイズに ついて綴って行きます。


前回と同じく、太ももから5cm〜10cmほど浮かせた肩前部にダンベルの
重量が乗る位置をスタートポジションと します。



そのスタートポジションから10cm〜20cmほどの浅い可動範囲で三角筋
前部が 最初に収縮感を感じるポイントが あると思いますが、


そのポイントで1秒ほど静止して、筋肉を絞り込んだら、ゆっくりと
スタートポジションまで戻し、再び動作を反復します。


この可動範囲で7回行った後に、そのまま今度は先ほどの収縮感を感じて
静止させたポイントが今度はスタートポジションと なります。


その位置から今度は目線の高さまでダンベルを持ち上げて、三角筋前部を
強く収縮させます。



そして、ゆっくりと2回目の動作を開始した新たなるスタートポジション
まで下して、再び反復動作を行います。


この可動域でも7回動作を繰り返します。


この時点で 三角筋の筋力も身体全体のスタミナも相当削られているの
ですが、21レップスの内、まだ7回分残っているので


更に三角筋前部を追い込むために続けて最後の7回を行います。


今度はパーシャルレップ（部分反復法）では無く、フロントレイズの
全可動域で動作を繰り返します。



最後の7回は、本当に力を振り絞る事が出来るので、肩を強く大きく
したい方や、通常のフロントレイズには飽きてしまった方に

試してみて貰いたい種目です。


三角筋を軽い負荷で強く刺激する21レイズ


この動作には軽い重量のダンベルが欠かせませんが、軽い重量の
ダンベルの場合、何セットか自宅に常備して置くと、

わざわざ時間が無い中で、無理してジムに行く必要も無くなるので、
何種類かの重量を一旦取り揃えたら、もう肩のトレーニング時には

欠かせなくなるので、レイズ種目で三角筋を的確に追い込む=軽い重量で
丁寧にコントロールとイメージ出来ているなら軽い重量のダンベルが

自宅に ある事が、どれ程 便利か？は容易に想像できるかと思います。


家に軽いダンベルが あるだけで肩の強烈なパンプが得られる、と言うのを
イメージしただけで血流が高まりますね笑。


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