2018年12月28日
21レイズ〜サイドレイズ編〜三角筋を小さな動作で刺激する
前回までにバーベルやダンベル、あるいマシンを使ったショルダー
プレスで肩全体の力を振り絞り、パンパンにパンプアップさせて
血流を高めた所にサイドレイズで更に 負荷を掛けて、三角筋中部を
ピンポイントで追い込み、続いてフロントレイズ種目でダメ押しの
三角筋前部を余力が なくなる位に追い込む方法に ついて書いて
来ました。
前回のブログ→ケーブル・フロントレイズで三角筋
前部に常に負荷を掛け続ける
そこで今回からは、三角筋後部を刺激するダンベル・リアレイズに
ついて書いて行こうかと思っていたのですが、
その前にサイドレイズやフロントレイズでの変化を付ける
バリエーション種目で面白い やり方が残っていたので今回と次回は
そのやり方に ついて書いて行きたいと思います。
そのやり方とは、『21レイズ』です。
動作は簡単で、サイドレイズの全可動域の動作を3分の1づつ刻みながら、
その範囲内で動作を7レップス(回数)づつ反復し1セットに付き、
計21回(レップス)行う、と言う やり方です。
まずは、太ももから腕を数cm離した筋肉に ほんのり負荷が乗る位置が
スタートポジションと なりますので、其処から動作を開始し、腕を
サイドに開いて行きます。
すると、開始位置から15cm〜20cmほど挙げた所で最初に三角筋に
ダンベルの重量が乗るポイントが あるかと思います。
最初の7レップスは その位置までの狭い動作ですので、三角筋に負荷が
乗ったポイントで1秒ほど静止して筋肉の緊張状態を その都度
高めて行きましょう。
片腕づつ行うインクラインサイドレイズで
三角筋を丁寧に刺激する
そして、7回反復を終えた後に続く動作は先ほどの7回の時にトップ
ポジションだった所が開始位置(スタートポジション)に なります。
今度の動作では腕と肩が平行になる位置まで 両腕を拳上します。
そして、下す時には ゆっくりとコントロールしながら最初の7回の時に
トップポジションだった位置まで降ろして、再び動作を反復する事 7回。
そして、最後の7回はサイドレイズの全可動域で7回繰り返して1セット
終了です。
21回もレイズを反復するだけで、筋肉もスタミナ面でも相当過酷なの
ですが、この様にパーシャルレップを交えながら、しっかりと
可動域を制限させつつ、コントロールする事で 更にツラさが増します。
しかしながら、より ピンポイントで効果を感じる事が出来るので、
サイドレイズのバリエーションに悩んだ時には取り入れてみて
下さい。
21カールで二頭筋の限界を突破する
21レイズよりは『21カール』として用いられる事の方が多いかと思い
ますが、(21カールは同じくパーシャルレップ(部分反復法)を
活用した やり方で、二頭筋に強く負荷を与えるのに非常に有効な
種目です。)
この様に、パーシャルレップ(部分反復法)を通常の動作に取り入れる
だけでも、普段のセットとは大きく違う刺激を筋肉に与える事が
可能に なるので、頭の片隅にでも入れて置いて、いざと言う時に
活用してみて下さい。
【固定式軽量ダンベルを使い、三角筋に的確に負荷を与える↓↓】
軽い重量でコントロールして行うならこちらのダンベル→→
プレスで肩全体の力を振り絞り、パンパンにパンプアップさせて
血流を高めた所にサイドレイズで更に 負荷を掛けて、三角筋中部を
ピンポイントで追い込み、続いてフロントレイズ種目でダメ押しの
三角筋前部を余力が なくなる位に追い込む方法に ついて書いて
来ました。
前回のブログ→ケーブル・フロントレイズで三角筋
前部に常に負荷を掛け続ける
そこで今回からは、三角筋後部を刺激するダンベル・リアレイズに
ついて書いて行こうかと思っていたのですが、
その前にサイドレイズやフロントレイズでの変化を付ける
バリエーション種目で面白い やり方が残っていたので今回と次回は
そのやり方に ついて書いて行きたいと思います。
そのやり方とは、『21レイズ』です。
動作は簡単で、サイドレイズの全可動域の動作を3分の1づつ刻みながら、
その範囲内で動作を7レップス(回数)づつ反復し1セットに付き、
計21回(レップス)行う、と言う やり方です。
まずは、太ももから腕を数cm離した筋肉に ほんのり負荷が乗る位置が
スタートポジションと なりますので、其処から動作を開始し、腕を
サイドに開いて行きます。
すると、開始位置から15cm〜20cmほど挙げた所で最初に三角筋に
ダンベルの重量が乗るポイントが あるかと思います。
最初の7レップスは その位置までの狭い動作ですので、三角筋に負荷が
乗ったポイントで1秒ほど静止して筋肉の緊張状態を その都度
高めて行きましょう。
片腕づつ行うインクラインサイドレイズで
三角筋を丁寧に刺激する
そして、7回反復を終えた後に続く動作は先ほどの7回の時にトップ
ポジションだった所が開始位置(スタートポジション)に なります。
今度の動作では腕と肩が平行になる位置まで 両腕を拳上します。
そして、下す時には ゆっくりとコントロールしながら最初の7回の時に
トップポジションだった位置まで降ろして、再び動作を反復する事 7回。
そして、最後の7回はサイドレイズの全可動域で7回繰り返して1セット
終了です。
21回もレイズを反復するだけで、筋肉もスタミナ面でも相当過酷なの
ですが、この様にパーシャルレップを交えながら、しっかりと
可動域を制限させつつ、コントロールする事で 更にツラさが増します。
しかしながら、より ピンポイントで効果を感じる事が出来るので、
サイドレイズのバリエーションに悩んだ時には取り入れてみて
下さい。
21カールで二頭筋の限界を突破する
21レイズよりは『21カール』として用いられる事の方が多いかと思い
ますが、(21カールは同じくパーシャルレップ(部分反復法)を
活用した やり方で、二頭筋に強く負荷を与えるのに非常に有効な
種目です。)
この様に、パーシャルレップ(部分反復法)を通常の動作に取り入れる
だけでも、普段のセットとは大きく違う刺激を筋肉に与える事が
可能に なるので、頭の片隅にでも入れて置いて、いざと言う時に
活用してみて下さい。
【固定式軽量ダンベルを使い、三角筋に的確に負荷を与える↓↓】
軽い重量でコントロールして行うならこちらのダンベル→→
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