肩トレーニングの運動の大まかな流れ: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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2018年12月17日

肩トレーニングの運動の大まかな流れ

前回までにショルダープレスとサイドレイズについて書いて
来ましたが
、肩のトレーニングは他にフロントレイズや

リアレイズを加えた4種目が肩を発達させる為に必要な種目で、
この4種目が肩トレーニングの大まかな流れと なります。


前回のブログ→軽い重量だからこそ行える
片足立ちサイドレイズ



つまり、全体の流れとしては週1回か2回(人によって頻度が違う)の
肩の日は まず肩ストレッチから行い、そして1kg〜2kgくらいの

軽い重量でサイドレイズやフロントレイズなどの動作を本番前の
ウォーミングアップとして血流を高める目的で行い、血流を高めつつ


筋肉を解して怪我予防を入念に やってから、温まった肩周りの筋肉に
対して強い負荷を掛けて筋肉を追い込むためにバーベル、ダンベル、


マシンなどで(その日ごとにどの器具で行うかは 体調やトレーニング
計画の流れで決めて下さい。)たっぷりと筋肉をパンプアップさせた後、


サイドレイズに移って軽い重量で軽く動作、軌道のチェックをした後、
12回〜16回、あるいは16回〜20回などの様に低負荷高回数で

しっかりと三角筋に負荷を与えましょう。


(これもダンベルやケーブルで行うかは その日の体調や計画で
決めて下さい。)


三角筋を軽い負荷で強く刺激する21レイズ


きちんと反動を付けずに反復動作を上手く行っていれば、この時点で
相当 三角筋がパンプアップしている筈です。


肩のトレーニング種目に慣れて居ない場合は、プレス種目からの
サイドレイズで もう充分すぎるほど肩に強い負荷を与えられて

いるのですが、今回は肩トレーニングの大まかな流れを書いて行く
つもりで書き始めたので、流れをザッと書いちゃいます。


ここまでショルダープレスもサイドレイズも3セットづつ行っている、
と言う前提で次の種目で あるフロントレイズに移ります。


肩のプレス種目1つ目はバーベル・ショルダープレス


既に肩周りはパンプして、自身の姿を鏡で見ても肩周りの筋肉の張りが
目に見えて通常時とは違う事が分かるくらいに なっていると思います。


そこで更に、フロントレイズで前部三角筋にダメ押しの負荷を与えて
行きます。


これも同じく12回〜16回、もしくは16回〜20回行えるくらいの重量
設定で反動を つけないで丁寧に3セット行っていきましょう。


プレスから始まって前部・中部まで がっつりと刺激を与えてきた
三角筋のトレーニングも いよいよ締めの種目に入ります。


三角筋後部を鍛える『リアレイズ』です。


リアレイズは動作が若干難しいのですが、膝を やや曲げて、背筋を
張りながら上半身を前方に倒して行き、ベントオーバーローイングの様に

胸を張りつつ、上体を倒した姿勢から腕を後ろ側に半円を描く様に
持って行き、背中と三角筋後部を同時に収縮させます。


手をバタバタさせてる鶏をイメージすると、それがリアレイズの動作
イメージに近いです笑。


ただし、身体の前方に向かって手をバタバタさせて羽ばたこうとするの
では無く、身体の後方に羽をバタバタさせるイメージです。

後部三角筋を鍛えて引き締まった美しく
カッコ良い背中を作り上げる


この様にリアレイズは動作も難しい上に、腰にも負担が掛かって
ツラい種目なのですが、後部三角筋と背中が収縮してる感覚を


得られるのは非常に気持ちが良いので、感覚を掴んだら積極的に
行ってみて下さいね。


こうして総ての種目・セットを12回〜16回、あるいは16回〜20回で
設定して各種目3セットづつ行えば、全部で12セットで肩周りは


パンパンにパンプしている筈なので、こういった流れを意識して
肩のトレーニングを集中して丁寧に行ってみて下さいね。

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