肩トレーニングの運動の大まかな流れ: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2018年12月17日

肩トレーニングの運動の大まかな流れ

前回までにショルダープレスとサイドレイズに
ついて書いて来ましたが




肩のトレーニングは 他にフロントレイズや
リアレイズを加えた4種目が肩を発達させる為に


必要な種目で、この4種目が肩トレーニングの
大まかな流れと なります。



つまり、全体の流れとしては週1回か2回
(人によって頻度が違う)の肩の日は



まず肩ストレッチから行い、そして1kg〜2kgくらいの
軽い重量でサイドレイズやフロントレイズなどの



動作を本番前のウォーミングアップとして
血流を高める目的で行い、



血流を高めつつ、筋肉を解して怪我予防を入念に
やってから、温まった肩周りの筋肉に対して




強い負荷を掛けて筋肉を追い込むために
バーベル、ダンベル、マシンなどで




(その日ごとにどの器具で行うかは 体調や
トレーニング計画の流れで決めて下さい。)


たっぷりと筋肉をパンプアップさせた後、



サイドレイズに移って軽い重量で軽く動作、
軌道のチェックをした後、



12回〜16回、あるいは16回〜20回などの様に
低負荷高回数でしっかりと三角筋に


負荷を与えましょう。



(これもダンベルやケーブルで行うかは
その日の体調や計画で決めて下さい。)




きちんと反動を付けずに反復動作を上手く
行っていれば、この時点で相当 三角筋が



パンプアップしている筈です。



肩のトレーニング種目に慣れて居ない場合は、
プレス種目からのサイドレイズで



もう充分すぎるほど肩に強い負荷を
与えられているのですが、



今回は、肩トレーニングの大まかな流れを
書いて行くつもりで書き始めたので、



流れをザッと書いちゃいます。




ここまでショルダープレスもサイドレイズも
3セットづつ行っている、という前提で




次の種目で あるフロントレイズに移ります。



既に肩周りはパンプして、自身の姿を鏡で見ても
肩周りの筋肉の張りが目に見えて




通常時とは違う事が分かるくらいに
なっていると思います。




そこで更に、フロントレイズで前部三角筋に
ダメ押しの負荷を与えて行きます。



これも同じく12回〜16回、もしくは16回〜20回
行えるくらいの重量設定で反動を つけないで



丁寧に3セット行っていきましょう。




プレスから始まって前部・中部まで がっつりと
刺激を与えてきた三角筋のトレーニングも



いよいよ締めの種目に入ります。



三角筋後部を鍛える『リアレイズ』です。



リアレイズは動作が若干難しいのですが、
膝を やや曲げて、背筋を張りながら




上半身を前方に倒して行き、ベントオーバー
ローイングの様に胸を張りつつ、



上体を倒した姿勢から腕を後ろ側に半円を描く様に
持って行き、背中と三角筋後部を同時に収縮させます。



手をバタバタさせてる鶏をイメージすると、
それがリアレイズの動作イメージに近いです笑。



ただし、身体の前方に向かって手をバタバタさせて
羽ばたこうとするのでは無く、



身体の後方に羽をバタバタさせるイメージです。




この様にリアレイズは動作も難しい上に、
腰にも負担が掛かってツラい種目なのですが、



後部三角筋と、背中が収縮してる感覚を得られるのは
非常に気持ちが良いので、




感覚を掴んだら積極的に行ってみて下さいね。



こうして総ての種目・セットを12回〜16回、
あるいは16回〜20回で設定して各種目3セットづつ



行えば、全部で12セットで肩周りは パンパンに
パンプしている筈なので、こういった流れを意識して



肩のトレーニングを集中して丁寧に行ってみて下さいね。
固定式軽量ダンベルで肩を鍛える
posted by シャオリン at 23:01 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康
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