運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

前回はサイドレイズやレイズ系種目の動作を行う上での難しさに
ついて書きましたが、今回はサイドレイズを行う時の重心と

角度について書いて行きたいと思います。



前回のブログ→最初の内は感覚を掴むのが難しいサイドレイズに
慣れるには



三角筋というのは前部・中部・後部から構成されているのですが、
三角筋前部は前側に腕を突き出したり、真上に腕を伸ばした時に

負荷が加わります。



この前に突き出した腕を肘を気持ち曲げた状態を保持したまま下に
下して行き、太ももにピッタリとは付けずに、ギリギリの位置を

保ちつつ、筋肉の弛緩をさせない様に、その位置から再び肩と平行
なる位まで肘を気持ち曲げたまま上に持ち上げて行く事で三角筋前部は

収縮・伸展されます。



この動作と同じ要領で身体の側面に位置した腕を（気を付けの様な姿勢）
同じく、気持ち肘関節を曲げた状態のまま身体の側面から肩と平行になる

位置まで持ち上げます。







動作としては これだけなのですが、しかし実際に動作を行ってみると、
そう単純なトレーニングでは無い事に直ぐに気付くかと思います。



インクラインサイドレイズで的確に狙った通りに効果を出す



よく言われるサイドレイズの注意点としては『肩を すくめない事』
『反動を使わないこと』『ゆっくりコントロールしながら下す事』等が

挙げられますが、これらは軽い重量で反復動作を繰り返す事で
解消できます。



つまり、どういう事かと言うと、肩を すくめながら動作を行う事も、
反動を使うのも、ネガティブ動作時にコントロールできないのも、

自身の実力以上の重量を無理して使っているからだと思います。



それは何故か？と言うと以前にも書いた様にジム等で人目がある中で
トレーニングを行う場合、見栄を張り易いと言うのが要因である、

と思います。



トレーニングと言うのは、今まで使った事の無い筋肉部位や動作なら
弱くて当たり前なので、人目など一切気にする必要は ありません。



話しが逸れましたが、無理して重い重量を使うと肩関節の場合、
案外簡単に痛めやすいので、トレーニングを始めた当初は軽い重量

（例えば20回行える位）で反復動作を繰り返しましょう。



たまに50レップスを目指して軽い負荷でサイドレイズをやってみるのも楽しい


そうしている内に、今まで使った事の無い三角筋が活性化して来る
ので、週1回の肩トレーニングの日を3回〜４回ほど経験した頃、


つまり3週間後から4週間程 経つ頃に少しだけ重量を重くするのが
丁度良いタイミングだと思います。



ほんの1kgか2kg重くなるだけで刺激も全然変わるので、3〜4週の
頻度で その都度、重量設定を変えて行きましょう。



『サイドレイズ』と言う名称から、身体の真横で上げ下げ動作を
繰り返すイメージを持ちがちですが、真横よりも視野の端に映る位の

位置、真横から ほんの5cmほど前方にズラした位置で下から上に
持ち上げる動作を繰り返す事で三角筋前部・中部の収縮・伸展の

感覚を掴み易いかと思います。



今回書いた様に、最初の内は低負荷高回数で反復動作を繰り返して
行く事で三角筋自体が活性化して行くので、少しづつ動作に

慣れて行き、同時に筋力アップも して行きましょう。



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