運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

前回までにバーベル・ショルダープレス、ダンベル・ショルダープレス、
マシン・ショルダープレスについて、メリット・デメリットなどを

交えながら書いて来ましたが、今回からは肩の筋力トレーニングの中で
最初の内はプレス系の種目より感覚を掴むのが難しいレイズ種目に ついて

書いて行きたいと思います。



前回のブログ→捻りを加えるダンベルショルダープレス/アーノルドプレス



プレス種目は、やり方によっては難しいとかバランスが取りづらいとか、
色々ありますが何だかんだ言っても下から上へ持ち上げて筋肉を収縮させる。

と言う単純な動作を繰り返すだけなので1日目は難しくとも2日目、3日目と
続けて行けば、次第に筋肉の収縮・伸展の動きも掴めるようになって来ると

思います。



筋肉に強い刺激を与える為に可動範囲を意識する/収縮と伸展


しかしレイズ系種目は前傾姿勢・後傾姿勢、角度・位置、そして その上で
可動範囲内での出来るだけ可動域 目いっぱい最大限の動きの中で

収縮・伸展の感覚を掴まなければならないので、単純な上げ下げの中でも
幾つかの要素を同時に意識する事が大事な為、週1回肩のトレーニングを

行うとして、動作に慣れるまで1か月〜2か月位は掛かるかと思います。



以前も書きましたが、肩の筋肉は日常生活の中で何度も反復動作を行う
機会が無いと思うので、まるっきり筋肉が発達しておらず、まずは今まで

機能させる機会が無かった三角筋を目覚めさせる様なイメージで1か月〜
2か月は肩の筋力トレーニングの動作を筋肉に憶え込ませましょう。








三角筋トレーニングの流れ



基本的にバーベルやダンベル、マシン等その日ごとに行うプレス種目の
メインは問わず、イメージとしてはプレス種目で三角筋全体を温めて

活性化させ、その後にレイズ種目で前部・中部・後部と言った三角筋を
各パーツごとにピンポイントで刺激して行くと言うイメージです。






プレス種目で既に充分に肩の筋肉は温まっているので、動作確認程度に
1番軽いダンベルで10〜12回ほどサイドレイズの動作を なぞってみましょう。



動作はスタンディングの姿勢で両手に握ったダンベルを肩と腕先が平行に
なる位まで横の位置のまま腕を広げながら持ち上げるだけです。



サイドレイズの感覚を掴むには まずは低負荷高回数


非常に単純な動作の繰り返しなのですが、此処で1つだけ注意しなければ
ならない点があります。


『注意』と言うと、大袈裟ですが前部でも中部でも後部でも、レイズ種目を
行う場合は必ず腕をピン！と伸ばした状態では無く、やや肘を曲げた状態で

動作を反復する、と言うのを気を付けなければなりません。


一切の重量を持たず、『手が空の状態』でサイドレイズにしてもフロント
レイズにしても動作を行ってみると、この場合、肘関節を曲げずに腕を

ピン！と伸ばした状態で行う方が三角筋の収縮感を強く得られます。


何も持っていない状態でそうならば、そのままダンベルを握り、肘関節を
ピン！と伸ばした状態でレイズを行えば、凄く効率的な運動が行えるじゃん。


と考えて実践した場合、その人は恐らく両腕の肘関節を著しく傷めてしまい、
暫くの間、まともにトレーニングが行えないくらいのダメージを肘に抱えて

しまうでしょう。




↑↑図の左上画像の様に、肘関節を伸ばした方が三角筋に より強い収縮感を
得られます。


しかし軽い重量であっても、ダンベルを握って動作を行う場合、左下図の
様に やや肘関節を曲げた状態で動作を行わないと、右図の様に肘関節に

負荷が集中的に掛かってしまい、肘関節に大きなダメージを抱えてしまう
事になるので、肘関節は やや曲げた状態でトレーニングを行いましょう。


（これは大胸筋のトレーニングであるダンベルフライでも全く同様の事が
言えます。）


どの筋肉部位も持ち上げて収縮（あるいは引いて収縮）、伸ばして（あるいは
下して）伸展と言う点は同じなので言葉で表すと決して難しくは無いのですが、

レイズ種目に関しては先ほども書いた様に、前傾姿勢・後傾姿勢、角度、位置など
と細かくて動作の感覚を掴むのに苦労する要素が幾つもあるので、また次回以降に

それらの事について書いて行きたいと思います。



レイズ種目のバリエーションであるサイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズの
3種目。


これらをダンベル・マシン・ケーブルで行うやり方があるので、それぞれのメリットに
ついても追々書いて行きたいと思います。


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