運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

前回までに肩のプレス種目でバーベルショルダープレス、マシン・
ショルダープレス、ダンベル・ショルダープレスで行う上での

メリット、デメリットについて書いて来ました。



前回のブログ→ダンベルショルダープレスの変化種目
ワンアーム・ダンベルショルダープレス



バーベルやマシンは握った位置・グリップ幅は上下の反復運動中は
変えられないので、もし 一定の幅で上げ下げしている途中で

肩関節に痛みが生じたら動作自体を止めるか、あるいは可動域を
フルに使って上げ下げしていた所を３分の2〜３分の1ほどの


可動範囲に抑えてパーシャルレップとして小さく動作を反復したり
などの変更が必要になります。






一方、バーベルやマシンのメリットはダンベルと違い、左右
単体では無い為、左右バランスに必要以上に気を配る事も無く、

動作を行いやすいと言う点ですね。



パワーラックが家にある事でショルダープレスが安全に行える



ダンベルの場合は、単体の形状故に左右バランスが崩れてしまうと
その時点で動作を続けるのが難しくなってしまいます。



そして、もう1つダンベルの難しい点はダンベルを握り、ベンチに
着席し、膝の上に置いたダンベルを膝を跳ね上げる勢いと同時に


その反動を利用して腕を耳の横の位置まで片手づつ、持ち上げ
なければならないと言う点です。



片手づつ持ち上げて両手とも耳横に配置できた時点でスタート
ポジションとなりますので、まずは耳横のスタートポジションまで


各セットごとに持ち上げる必要が ある、と言う点が最大の難関で
あると言えます。



しかも、扱える重量が重くなれば成る程、その難易度は高まって
しまうのでショルダープレスの動作を開始する以前の問題に

なってしまいます。



肩・様々なプレス種目



では、ダンベルショルダープレスは かなり早い段階で壁にブツかる
可能性が高いのか？と言うと、そうでもありません。



前にも書いた事がありますが、ダンベル種目は汎用性が高く、応用が
利くので脚と腕の筋力でスタートポジションの位置まで持って行けない

ほどの重量に達した場合でも、その半分以下の重量でも三角筋に強い
負荷を掛ける種目がある為、充分すぎるほどの負荷を掛ける事が

出来るのです。



その方法の１つがアーノルドプレスです。



アーノルドプレスとは まさにダンベルだからこそ行える種目で、
捻り動作を加える為に収縮感を強く得る事が出来ます。



動作は簡単で、通常のダンベルプレスと同じ要領でダンベルを
持ち上げて構える所から開始するのですが、この場合は耳横では

無く、顔の前に腕を持って来て保持した姿勢から動作を開始します。



通常と違う点は、顔の前にダンベルを保持する点と その顔の前に
保持している手の向きが掌は自分の側に向き、手の甲が正面を

向いている、と言う点です。



この姿勢から手首を旋回させながら、ゆっくりとコントロールして
行き頭上に持ち上げます。



頭上に持ち上がる頃には、手首を半回転させきって掌が正面を向いて
いる状態になります。



そして、持ち上げて強い収縮感を感じたら ゆっくりと、また手首を
半回転させながら顔の前まで下して行き再び掌が顔の前に来る様に

コントロールしながら、スタートポジションの位置まで持ってきます。



肩のプレス種目マシンなど



この動作は 通常のダンベルショルダープレスと同じ重量で行うのは
難しいので 無理せずに半分、あるいは３分の1ほどの重量でも丁寧に

コントロールしながら行う事で三角筋に強烈な負荷を与える事が
出来ます。



ですので、通常のダンベルショルダープレスで壁にブツかった際に
この種目を取り入れる事で現状打破のキッカケになるかも知れません。


軽い重量で充分すぎるほどの収縮感を得られるので、肩のトレーニングを
始めたばかりの方でも筋肉の動きを捉えやすいですし、効果も実感し

易いので試してみて下さいね。



【固定式ダンベルが あれば、動作中にプレートが
ズレたりする事無く、安定した肩の反復運動が行える↓↓】