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2021年11月01日

肩の種目1つ目ショルダープレス続き/ビハインドネックプレス

前回はフロント面でのバーベルショルダープレスについて
書きましたが、今回はビハインドネック・バーベル

ショルダープレスについて書いて行きたいと思います。




前回のブログ→肩のプレス種目1つ目はバーベル・ショルダープレス



フロント面に対して、首の後ろでバーベルを上げ下げするビハインド
ネックは、肩関節を痛めやすいと私は個人的に思うので、本来は


あまり行いたくは無い種目なのですが、筋力の伸びや筋肉の成長の壁に
ブツかり、行き詰った時のバリエーションの1つとして覚えておくと

良いと思います。



私自身、行き詰った時の代替種目として時々取り入れる位しかビハインド
ネックプレスは行わないです。



首の後ろで反復動作を行うと言うのは、首と肩の関節が柔らかく無いと
首と肩を直ぐに痛めてしまう恐れがあるので、ビハインドネックは

特に慎重に行わなければなりません。


ビハインドネックプレスで肩を鍛える時は、怪我の危険性も高い.png



関節を痛めてしまいやすい肩トレーニングの注意点



動作としてはフロントショルダープレスと同じ要領でバーベルを
上げ下げするだけの非常にシンプルな種目なのですが、違う点と

言えば、その名の通り首の後ろ側でバーベルを上下する事くらい
ですね。



しかし、この『首の後ろで上下する』だけで肩のプレス種目の動作に
慣れていない方でもフロントバーベルショルダーに比べて筋肉の

収縮感を得やすい、と言う利点もあります。



最初の内は12回〜16回とか、あるいは20回程も行える軽い重量で反復
動作を行った方が良いですが、それでも重量による負荷は三角筋と


三頭筋のみならず、腰にもガッツリと乗ってしまうので、ショルダー
プレス用の背もたれが しっかりしてるタイプのベンチ台に座りながら


行うか、インクラインベンチ台をほぼ垂直に立てて、しっかりと腰を
守りながら行いましょうね。



肩・様々なプレス種目



ビハインドネックプレスの動作上、どうしてもバーベルを下げたボトム
ポジションで首が前に行くので、その際に首筋を痛めてしまう事が

あるので要注意です。


((肩関節や首の後ろの神経に違和感を感じたら、その時点で動作を
止めて下さい。))



なので、ビハインドネックで行う場合には事前にしっかりと慎重な位、
首と肩周りのストレッチを行っておく事が重要になります。



ボトムポジションでは首が前に行くのでバーベルを頭上に持って行くに
従い、首も元の位置に戻しつつ動作を続け、持ち上げきった

トップポジションでは丁度、頭上の真上に両手を掲げる姿勢になります。


ビハインドネックプレスは首筋と肩関節を痛め易い.png



何度も言うようですが、首と肩関節を痛めやすい種目であるので、幾ら
最初の内から筋肉の収縮感を得やすいから、と言っても身体のシグナルを

無視してまでもガンガン行ったりせずに、痛みや違和感を感じた段階で
動作を中止してください。



そして目標としている回数を行った後、ラックがあればバーベルシャフトを
ラックに戻すだけで動作は終了となるのですが、ラックやセーフティバー等が

無い場合、バーベルシャフトをフロントに持って来て、ゆっくりと膝に置いて
から床まで安全に降ろして動作を終えて下さい。



(自宅で肩トレーニングを行う場合、高重量で無ければ意外とラック等が
無くても出来てしまうので、そうした時の注意点です↑↑)



しっかりと動作を行えば筋肉が温まり、強いパンプ感も得られていると思うので、
続く種目であるレイズ系種目に備えて再び集中力を高めて下さい。




また次回、ショルダープレスの続きを書いて行きたいと思います。




【しっかりした耐久力のハーフラックが自宅にあれば安全に
バーベルショルダープレスが行える/フロントでもビハインドネックでも↓↓】




























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