肩のプレス種目1つ目はバーベル・ショルダープレス: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を
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2021年10月31日

肩のプレス種目1つ目はバーベル・ショルダープレス

前回も書きましたが、腰痛持ちの方は腰に大きな負担の掛かる
ショルダープレスの様な種目は避けた方が無難です。



バーベル、ダンベル、マシン等の各種ショルダープレスのトレー
ニングの体勢上、腰にダメージを加算する結果になるのは

明らかだからです。



前回のブログ→初めて運動する部位はネガティブ重視で、そして次に
行うべきは・・



ウエイトベルトを装着しないと、ショルダープレスは腰に大きな負担が掛かってしまう.png



これは ウエイトトレーニング用のベルトをガッチリと巻いて
締め付ければ、ある程度は重量の負担を避けられますが、


それでも負担をゼロにする事は出来ないので避けた方が
良いですね。



その様に肩のプレス種目はどうしても腰に負荷が掛かってしまう
ので、肩のプレス種目を行う際には平面のフラットベンチ台よりも

角度調節が可能なインクラインベンチ台を用いると背もたれがある分、
腰への負担を軽減する事が出来ます。



インクラインベンチ台を使用して肩の前部を鍛える



ジムならば、どちらも揃っているとは思いますが、(月額会員制の
ジムの場合、ベルトを無料で貸し出してくれる所もあります。)



自宅で行う場合には、2つ取り揃えた方が より安全に身体に負担を
掛ける事無く、トレーニングを行う事が出来ます。


大事なのは2点。



肩のプレス種目を行う際にウエイトトレーニング用のベルトと
インクラインベンチ台を用意する事で、肩の筋肉の動きに集中して

プレス種目の動作を行う事が出来ます。


バーベルショルダープレスを行う時はパワーラックがあると安全.png



本来はパワーラック等があると、肩の位置からバーベルシャフトを
外して そのままショルダープレスの動作を行う事が出来るのですが、


自宅で行う場合、最初の内は充分な設備も整っている方は少ない
でしょうし、動作に慣れていない分、筋力も強くないでしょうから、



バーベルに床から持ち上げてインクラインベンチ台まで持って行ける
くらいの軽い重量をセットし、一旦ベンチに腰かけて腕の力で

肩の位置まで持ち上げて、耳の高さのスタートポジションから動作を
開始しましょう。




肩トレーニングの運動の大まかな流れ



『身体の前面にバーベルを構えて、耳の位置から上に持ち上げる。』
たったそれだけの 凄くシンプルな動作なのですが、持ち上げた時に

肘の関節をピン、と伸ばしすぎてはロックされてしまい、せっかくの
負荷も逃げてしまいますので、気持ち関節を曲げた状態で肩の筋肉を


ググッ!と絞り込んで収縮させて、再び耳の位置のスタートポジション
まで ゆっくりと降ろして行き、動作を反復するので、動作は簡単ですが、


【挙げた際に肘をやや曲げた状態の位置までに留める】と言う感覚を
掴むのは なかなか難しいのです。



筋肉は収縮・伸展を繰り返す事で筋繊維が負荷を受け、ダメージを負った
筋繊維が より強くなろうと修復して行く段階で強く太く成長して


行くのですが、収縮・伸展時の難しいポイントは可動範囲内で出来るだけ
大きく動かすのを意識して行うのが、基本的な意識の持ち方です。



【大きく動かす】中にも『伸ばしすぎると負荷が逃げてしまう。』
『下しすぎても負荷が逃げてしまう。』と言う箇所があるのです。



人によって腕の長さや体型が違うので、この負荷が逃げてしまうポイントは
自分自身で掴むしか無いのですが、基本的に ほんの少し(数cm程度)


関節を曲げて重量が乗った所をスタートポジションとして、上げきった時にも
ほんの少し関節を曲げている状態で筋肉を絞り込む事で、筋肉に乗っている


重量の負荷が動作中逃げる事なく、トレーニング効果を感じる事が出来ると
思います。



『ほんの少し』関節を曲げている状態でいる事で筋肉にキチンと負荷を
乗せ続ける事が出来る。と言うのは、ショルダープレスのみならず、


どのトレーニングにおいても、重要なポイントとなります。



また次回以降に肩トレーニングの続きを書いて行きますね。



【インクラインベンチ台で腰を守るりつつ、強い
負荷を肩に掛けて大きな三角筋を作り出す↓↓】


























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