肩のプレス種目1つ目はバーベル・ショルダープレス: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2018年12月07日

肩のプレス種目1つ目はバーベル・ショルダープレス

前回も書きましたが肩のプレス種目の場合は腰痛持ちの方は
避けた方が無難です。


バーベル、ダンベルマシン等 各種ショルダープレスのトレーニングの
姿勢・動作上、重ければ重いほど腰に乗っかる負担が

大きいからです。


前回のブログ→初めて運動する部位は
ネガティブ重視で、そして次に行うべきは・・



これは ウエイトトレーニング用のベルトをガッチリと巻いて
締め付ければ、ある程度は重量の負担を避けられますが、


それでも負担をゼロにする事は出来ないので避けた方が良いですね。



その様に 肩のプレス種目は どうしても腰に負荷が掛かってしまうので、
肩のプレス種目を行う際には平面のフラットベンチ台よりも

角度調節が可能なインクラインベンチ台を用いると背もたれが
ある分、腰への負担を軽減する事が出来ます。


インクラインベンチ台を使用して肩の
前部を鍛える



ジムならば どちらも揃っているとは思いますが、(ベルトは貸し出し用の
ベルトが ある月額会員制のジムもある)


自宅で行う場合には、2つ取り揃えた方が より安全に身体に
負担を掛ける事無く、トレーニングを行う事が出来ます。


大事なのは2点。


肩のプレス種目を行う際にウエイトトレーニング用のベルトと
インクラインベンチ台を用意する事で、肩の筋肉の動きに集中して

プレス種目の動作を行う事が出来ます。


本来は パワーラックなどがあると、肩の位置からバーベルシャフトを外して
そのままショルダープレスの動作を行う事が出来るのですが、


自宅で行う場合、最初の内は充分な設備も整っている方は
少ないでしょうし、動作に慣れていない分、筋力も強くない

でしょうから、バーベルに床から持ち上げてインクライン
ベンチ台
まで持って行ける位の軽い重量をセットし、一旦

ベンチに腰かけて腕の力で肩の位置まで持ち上げて、耳の高さの
スタートポジションから動作を開始しましょう。


肩トレーニングの運動の大まかな流れ


『身体の前面にバーベルを構えて、耳の位置から上に持ち上げる。』
たったそれだけの 凄くシンプルな動作なのですが、持ち上げた時に

肘の関節をピン、と伸ばしすぎてはロックされてしまい、せっかくの
負荷も逃げてしまいますので、気持ち関節を曲げた状態で


筋肉を絞り込んで収縮させて再び 耳の位置のスタートポジションまで
ゆっくりと降ろして行き、動作を反復します。


筋肉は収縮・伸展を繰り返す事で筋繊維が負荷を受け、ダメージを
負った筋繊維が より強くなろうと修復して行く段階で強く太く

成長して行くのですが、収縮・伸展時の難しいポイントは可動範囲内で
出来るだけ大きく動かすのを意識して行うのが、基本的な意識の


持ち方なのですが、『大きく動かす』中にも『伸ばしすぎると負荷が
逃げてしまう。』『下しすぎても負荷が逃げてしまう。』と言う

箇所が あるのです。



人によって 腕の長さや体型が違うので、この負荷が逃げてしまう
ポイントは自分自身で掴むしか無いのですが、基本的に ほんの少し


(数cm程度)関節を曲げて重量が乗った所をスタートポジション
として、上げきった時にも ほんの少し関節を曲げている状態で

筋肉を絞り込む事で、筋肉に乗っている重量の負荷が動作中逃げる事
無く、トレーニング効果を感じる事が出来ると思います。



『ほんの少し』関節を曲げている状態で居る事で筋肉に きちんと
負荷を乗せ続ける事が出来る。


と言うのは ショルダープレスのみならず、どのトレーニングに
おいても、重要なポイントと なります。


また次回以降に肩トレーニングの続きを書いて行きますね。


【インクラインベンチ台で腰を守るりつつ、強い
負荷を肩に掛けて大きな三角筋を作り出す↓↓】


インクラインベンチ台で身体を鍛える


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