腕立て伏せとベンチプレス、ダンベルベンチ、マシンの長所短所: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

2020年03月26日

腕立て伏せとベンチプレス、ダンベルベンチ、マシンの長所短所

筋肉に負荷を掛けて太く強くしようと言う場合に、自重トレー
ニングとフリーウエイトを用いたトレーニングと マシンでの

トレーニングが ありますね。


まるっきりトレーニングをしたことない人が どれから始めたら
良いのか?と言う事を考えた場合に1番シンプルで何の器具も

用いずに その場でパッ!と行える腕立て伏せから始めようと
する方が多いかと思います。

筋力が弱い最初の頃は自重よりウエイト
トレーニングの方が やり易い



恐らく筋力トレーニングとしての知名度が飛び抜けている事や学校の
授業・部活などでも行うから 多分まっ先に浮かぶのかと思います。


ですが、毎回恒例の『大胸筋トレーニングの例』で言うと、ベンチ
プレスやマシンに比べて 今まで運動を行っていない方や『何年間も


トレーニングしてないな〜』と言う人が筋力トレーニングを行う事を
決意した際に、自重トレーニングである腕立て伏せを行うと恐らく

10回〜20回も やれれば良い方で、その反復運動の大変さに挫折して
しまうのでは無いでしょうか?


腕立て伏せの体勢自体、やり慣れて居ない人にはツラいですし、無理して
数を こなそうとすると、その負担は腰に来てしまいます。


慣れていない人に腕立て伏せはツラい上に数を多くやろうとすると腰を
痛める。


と、なれば腕立て伏せの良さは何処なの?と感じる方も居ると思いますので
胸のトレーニングを行う上でそれぞれの長所・短所を綴って行きたいと

思います。


〜まず腕立て伏せ〜

長所

・自分の身体が寝そべれる位のスペースがあれば いつでも何処でも行える。

・慣れれば回数をこなせるようになる為 筋持久力を高めつつ、有酸素運動も
兼ねる

・手幅を自由に変えられたり飽きない様に工夫次第で いくらでも変化を
つけられる


短所

・自分の体重が負荷となる為、慣れない内は ひたすらツラく挫折しやすい
  

・床以上に身体を下げる事が出来ないため、伸展・収縮がイマイチと感じる

(↑↑これも慣れてくれば工夫次第で改善できますが)


自重トレーニング/様々な腕立て伏せで身体を作る


腕立て伏せは床以上に身体を下げる事が出来ない短所もある


〜バーベルベンチプレス〜
長所

・ジムに置いてあるバーは約20kgの重さなので、バーだけでも行えますし
腕立て伏せの自重負荷より軽い重量設定で行える


・動作がラックから外して上げ下げするだけなので、力の流れの感覚を
覚えやすい

・一旦、感覚を掴んだら どんどん重量を上げていける様に なるので
筋力の伸びの成長速度が速く、やる気が溢れてくる


短所

・成長は速いが、その分 壁に当たるのも速く、停滞したら その壁を
乗り超えるのが大変


・扱う重量が上がる程に補助が居ないと危険度が高まるので、自分のペース
だけで無く、補助してくれる他者と呼吸を合わせる事が必要になる

・ジムなどに行くと、見栄を張りがちで自分の実力以上の重量を扱おうと
したがる人が多い為、変な風に怪我をしやすい


・肩を痛めた場合、痛みを逃がす事が構造上難しい為、ダメージを深く
してしまう


自宅で安全にベンチプレスを行う/安全だからこそ
力を振り絞れる


大胸筋を鍛えるバーベルベンチプレス


〜ダンベルベンチプレス〜

長所・

左右とも独立しているので、肩などを痛めていても痛むポイントを逃がして
運動を行える

  
・左右とも独立している為、動作中に限界が訪れても手を離せば良いので
バーベルと比べて潰れて怪我をする危険が少ない


・ラックに並べられている重量ごとのダンベルに直ぐ持ち替えられるので、
ドロップセット法を行いやすい
    

・床に触れてしまう事も、バーが胸につく事も無いのでより深く下せる


・伸ばして筋肉を収縮させる際に、絞り込めるので強烈な収縮を感じやすい


短所

・左右が独立している為、慣れない内は動作中バランスを取るのが難しい

  
・重量が上がれば上がる程、スタートポジションに持っていく段階から
大変になる

  
・バランスを取るのが難しい為、動作中限界が近づき力が抜けたら、
手が あらぬ方向に持ってかれて大きくバランスを崩す事がある


ダンベルベンチプレスで大胸筋を強く絞り込んで
鍛える



ダンベルベンチプレスで大胸筋を鍛える

〜チェストプレスマシン〜

長所

・マシンは特定の部位をピンポイントで刺激できるよう設計されている為、
動作が簡単

  
・バランスを崩したり、限界を迎えた後でも潰れる危険が無い

  
・潰れる心配が無いのでネガティブ動作で強い負荷を掛け、最後の最後まで
追い込める


短所

・マシンの構造上、軌道が完全に決められている為に 肩を痛めて居る場合、
痛むポイントから外して動作を行う事が出来ない
  

・老若男女に人気の種目の為、実際にチェストプレスマシンを扱える機会が
少ない


・慣れて高重量が扱える様になったらマシンの最大重量でも物足りなくなる為、
メイン種目には向かない


マシンだからこそ、安全にネガティブ重視の運動が
行える



と、長所・短所を私なりの見解で 好き勝手に綴って来ましたがトレーニングを
始めようとする方は、見栄を気にする事無く腕立て伏せより 軽い重量設定にして

バーベルベンチ・ダンベルベンチ・チェストプレスの どれかをまずは やってみて、
力の流れを掴んでみる事が大事です。


そして、それまで使っていなかった筋肉を活性化して強くして行く事で数か月後・
数年後に繋がって行くので とりあえず身体を動かして継続させてみて下さい。


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