胸のトレーニングに欠かせないダンベルフライで強烈に大胸筋を刺激する: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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posted by fanblog

2018年11月26日

胸のトレーニングに欠かせないダンベルフライで強烈に大胸筋を刺激する

前回までに書いて来た様に軽い重量でもベンチプレスを週1回か
2回ほど行って、胸の筋肉を活発に動かしていたら、軽い重量の

ベンチプレスだけでは物足りなくなって来ると思います。


そうした時に、普段使っている重量より5kg〜10kgほど重量を
足して行うのも良いですし、それに加えてフライ系の種目を

プラスして行うのも 大胸筋に強い刺激を与える事が出来ます。


ダンベルフライで胸の外側から内側まで
的確に絞り込む



前回書いた様に胸の筋肉は腕を前に押し出す動きの時と、腕を
抱き寄せる様に内側に巻き込む際に筋肉が収縮するので、

トレーニングを始めて数か月間は ベンチプレスで押し出す
動きの筋肉を強化しつつ、ダンベルフライで内側に巻き込む

動きの筋肉を可動させるだけで、胸を どんどん強く大きく
して行く事が可能です。


トレー二ング開始から数か月は 筋肉が今まで受けた事の無い
刺激を与え続けられるので、ベンチプレスとダンベルフライの

たった2種目を行うだけで、筋力も筋肉も継続的に強化出来ますが、
トレーニングの順序としては、ダンベルフライを行ってから


ベンチプレスを行う方が個人的には肩周りの筋肉が解れて、肩に
痛みが生じる事無く行えるので良いと思います。


自宅で安全にベンチプレスを行う/安全
だからこそ力を振り絞れる



私は以前肩を痛めた事があって、この順序で先に胸の外側と肩周りの
筋肉を先に温めて置く事でプレス種目時の肩に乗る 負荷も

緩和する事が出来ます。


動作としては、第一にベンチに寝て お尻と肩甲骨のみで状態を支える様に、
腰部分を反って 浮かす事で、アーチ状を作る事が出来ますので


その上で胸を張る事でフライやプレス種目時の大胸筋への収縮・伸展が
強くなります。

ダンベルフライで大胸筋を鍛える

その状態でダンベルを握る手先では無く、肘の位置を意識しながら
外側に開いて行くと胸の強烈な伸展を感じる事が出来ると思います。

ダンベルフライを行う時は肘の位置を意識しながら外側に開いて行く

前回書いた様に、伸展させている時は胸の筋肉の外側に負荷が掛かって
いるのを意識しながら、再び身体の正面までダンベルを持って来て


スタートポジションの位置で筋肉を絞り込んで 強烈に収縮させます。

ダンベルフライ時は胸の筋肉の外側に負荷が掛かっているのを意識しながら大胸筋を絞り込んで行く

このスタートポジションに戻した時にダンベル同士をコツン、と
ぶつける人が結構多く居ますが、ダンベル同士が ぶつかる手前の

拳1つ分 開ける位の位置で 止めて、筋肉を内側に絞り込む様に
イメージしながら収縮させて 動作を反復してみて下さい。


ダンベルフライの場合は慣れて居ない時はバランスを保つのも、
筋肉の感覚を掴むのも なかなか難しいとは思いますが、


しかし一旦動作に慣れてしまえばダンベルフライの動作中、
収縮感も伸展間も強烈に感じる事が出来るので、感覚を

掴むまで継続してみて下さいね。


胸を鍛える方法は大きく分けて4パターン


ダンベルフライの動作も、初めの内は新鮮な刺激と なるのですが、
その内慣れて来るので、ダンベルフライ自体の変化を付ける為の

バリエーション種目として、『パーシャルレップ・ダンベルフライ』
と言う種目を取り入れてみて下さい。


動作は通常のダンベルフライと ほぼ同じなのですが、違う点と言えば
収縮時に身体の正面までダンベルを巻き込まないと言う点です。

敢えて可動範囲を制限して行うダンベルフライ

どういう事か?と言うと、伸展時は通常と同じ要領で肘の位置を
意識しながら しっかり大胸筋を伸ばすのですが、巻き込む際に

肩幅の位置で止めて収縮させきって再び伸展させて行く、と言う
やり方です。


ですので、可動範囲は凄く狭いのですが大胸筋外側に対して反復
運動を繰り返す事で強い刺激を与える事が出来るので、

その後のベンチプレスの際に、この大胸筋の外側に強烈な負荷を
掛けたのが活きて来ます。



ベンチプレスも同じくバーベルシャフトを下した伸展時に 大胸筋の
外側が強烈に伸展するので、このパーシャルレップ・ダンベルフライが


プレイグゾースト法となり、既に疲労している大胸筋に通常よりも
強い負荷を与える事が出来ます。


こうした胸のトレーニングを行えば、どんどん胸が強化され発達して
行くので、まずは このダンベルフライとベンチプレスの2種目を

継続的に行い、大胸筋を 活発に動かしましょうね。


【固定式ラバーダンベルが あれば安定した動作で
ダンベルフライを集中して行える/大胸筋を外側から

内側へ強烈に絞り込む↓↓】


固定式ラバーダンベルで大胸筋を鍛える
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