運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

前回までに書いて来た様に軽い重量でもベンチプレスを週1回か
2回ほど行って胸の筋肉を活発に動かしていたら、軽い重量の

ベンチプレスだけでは物足りなくなって来ると思います。




そうした時に、普段使っている重量より5kg〜10kgほど重量を
足して行うのも良いですし、それに加えてフライ系の種目を

プラスして行うのも 大胸筋に強い刺激を与える事が出来ます。






前回書いた様に胸の筋肉は腕を前に押し出す動きの時と、腕を
抱き寄せる様に内側に巻き込む際に筋肉が収縮するので、


トレーニングを始めて数か月間は ベンチプレスで押し出す
動きの筋肉を強化しつつ、ダンベルフライで内側に巻き込む


動きの筋肉を可動させるだけで、胸をどんどん強く大きく
して行く事が可能です。




トレー二ング開始から数か月は筋肉が今まで受けた事の無い
刺激を与え続けられるので、ベンチプレスとダンベルフライの


たった2種目を行うだけで、筋力も筋肉も継続的に強化出来ますが、
トレーニングの順序としては、ダンベルフライを行ってから


ベンチプレスを行う方が肩周りの筋肉が解れて、肩に痛みが生じる
事を避けて行えるので個人的には良いと思います。




自宅で安全にベンチプレスを行う/安全だからこそ
力を振り絞れる



私は以前肩を痛めた事があって、この順序で先に胸の外側と肩周りの
筋肉を先に温めて置く事でプレス種目時の肩に乗る負荷も

緩和する事が出来ます。



動作としては、第一にベンチに寝て、お尻と肩甲骨のみで状態を支える
様に腰部分を反って浮かす事で、お尻から肩甲骨に掛けてアーチ状を


作る事が出来るので、その上で更に意識的に胸を張る事でフライやプレス
種目時の大胸筋への収縮・伸展が強くなります。





その状態でダンベルを握る手先では無く、肘の位置を意識しながら
外側に開いて行くと胸の強烈な伸展を感じる事が出来ると思います。





前回書いた様に、伸展させている時は胸の筋肉の外側に負荷が掛かって
いるのを意識しながら、再び身体の正面までダンベルを持って来て


スタートポジションの位置で筋肉を絞り込んで強烈に収縮させます。





このスタートポジションに戻した時にダンベル同士をコツン、とブツける
人が結構多くいますが、ダンベル同士がブツかる手前の拳1つ分 開ける位の

位置で止めて、筋肉を内側に絞り込む様にイメージしながら収縮させて
動作を反復してみて下さい。



ダンベルフライの場合、動作に慣れていない時はバランスを保つのも筋肉の
感覚を掴むのも なかなか難しいとは思いますが、一旦動作に慣れてしまえば


ダンベルフライの動作中、収縮感も伸展感も強烈に感じる事が出来るので、
まずは感覚を掴むまで2か月でも3か月でも時間を掛けて継続してみて下さい。



胸を鍛える方法は大きく分けて4パターン



ダンベルフライの動作も初めの内は新鮮な刺激となるのですが、その内
慣れて来るので、ダンベルフライに変化を付ける為のバリエーション種目

として、『パーシャルレップ・ダンベルフライ』と言う種目を取り入れて
みるのも面白いです。



動作は通常のダンベルフライと ほぼ同じなのですが、違う点と言えば
収縮時に身体の正面までダンベルを巻き込まないと言う点です。





どういう事か？と言うと、伸展時は通常と同じ要領で肘の位置を意識
しながら しっかり大胸筋を伸ばすのですが、巻き込む際に肩幅の位置で


止めて収縮させきって再び伸展させて行く、と言うやり方です。



ですので、可動範囲は凄く狭いのですが大胸筋外側に対して反復運動を
繰り返す事で強い刺激を与える事が出来るので、その後のベンチプレスの

際に、この大胸筋の外側に強烈な負荷を掛けたのが活きて来ます。



ベンチプレスも同じくバーベルシャフトを下した伸展時に 大胸筋の外側が
強烈に伸展するので、このパーシャルレップ・ダンベルフライが


プレイグゾースト法となり、既に疲労している大胸筋に通常よりも強い
負荷を与える事が出来ます。



こうした胸のトレーニングを行えば、どんどん胸が強化され発達して行く
ので、まずは このダンベルフライとベンチプレスの2種目を継続的に行い、

大胸筋を 活発に動かしましょうね。



【固定式ラバーダンベルで大胸筋を外側から内側へ
強烈に絞り込む↓↓】