自重トレーニングで挫折してもウエイトトレーニングなら続けられる理由: 運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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posted by fanblog

2018年11月24日

自重トレーニングで挫折してもウエイトトレーニングなら続けられる理由

大胸筋に ついて、ここ何日か書いているので今回も
大胸筋のトレーニングに ついて書いて行きたいと

思います。


これまでにも何度か書いて来た様に胸の筋肉は日常では
ほとんど可動させる様な動作は行わないので、


意識的に動かさなければ、胸の筋肉は活躍するタイミングが
ありません。


筋肉を使っていないと言う事は 発達するキッカケも無い、
と言う事ですので、大胸筋を大きく発達させたいのならば、

腕立て伏せでもバーベルベンチプレスなどのフリーウエイトでも
マシンを使ったチェストプレスでも、とにかく動かして

活性化させる必要が あります。


ベンチプレスにおける負荷を逃がさない
可動範囲で大胸筋を鍛える



しかしながら、以前にも書いた様に腕立て伏せは所謂、
『自重トレー二ング』に分類されるのですが、


自重トレーニングは その名の通り、自分の体重を利用して
筋肉に負荷を掛ける運動を指すのですが、筋力が弱い人に

とっては、腕立て伏せは とてもツラく、継続するのが
かなり難しいと思います。


例えば、体重70kg位の人が腕立て伏せを行おうと思うと
その負荷は恐らく30kg台後半か40kg程の負荷が

腕と胸に掛かっていると思います。


(体重計の上で腕立て伏せをすると、何kgの負荷が掛かって
いるか、が分かり易いです)


腕立て伏せの場合、足と腕で支えながら上下運動を繰り返すので、
腕と胸の筋肉に加えて、足と腕の中心の位置に あたる腹筋も、

ある程度 強く無いと、どうしてもツラくなり挫折してしまいます。


最初の頃に自重とウエイトトレーニングの
どちらを選択するか?



自重トレーニングに対して、ウエイトトレーニングの場合は、
胸を動かしたい場合には基本的に腕(三頭筋)と

胸の二か所だけしか負荷が掛からないので、他の部位に刺激が
逃げたりせずにピンポイントで胸の筋肉に強い刺激が


与えられる上に、重量調節も自由に行えるので体重70kgの人が
30kg台後半の腕立て伏せの反復運動でツラくて挫折したとしても

腹筋に負荷が逃げる事も無く、しかも30kg台後半の重量よりも
軽めに設定してピンポイントで胸の筋肉を動かす事が出来るので、


筋肉の発達のスピードも筋力の向上の速度も腕立て伏せを無理して
続けるよりも、余程早く身体に反映されると思います。


しかも、ウエイトトレーニングはピンポイントで刺激する事が
出来る為、強い負荷が掛かった部位は筋肉痛が癒えるまでは

しっかりと休ませる事が重要な為、自重トレーニングの様に
毎日続ける必要は無いので 気持ち的にも遥かに楽だと思います。


そして ウエイトトレーニングの場合、部位ごとに日にちを
設定して分割して行う為、トレーニング日ごとに

リフレッシュして臨むことが出来ます。


トレーニングの日数と組み合わせ


例えば週4回トレーニングを行うとして月曜日は胸のトレーニング、
火曜日は脚のトレーニング、水曜日は完全休養日で身体を休ませて

木曜日は肩と腕のトレーニング、金曜日は また身体全体を休ませる
完全休息日にして、土曜日は背中の日、日曜日は また身体全体を


休ませる完全休息日に する等、トレーニングして完全に身体を
休ませる日を間に挟むので、無理なく続けられると思います。


トレーニングに しても、人によってトレーニング強度は違うので
周りは気にせずに自分の身体に無理な負荷を掛ける事無く、

マイペースで継続すれば、どんどん身体に反映されて行くので
マイペースに続けてみて下さいね。


ウエイトトレーニングで良くないのは、人目を意識して見栄を
張ってしまう事です。


自分の力以上の重量で運動をすると、筋力が追いついていない為、
どうしてもチート(反動)を使いがちになってしまいます。



自分で意図的に筋力アップを図った上でのチート(反動)ならば
良いのですが、そうで無い場合には関節部位と腱・靭帯を

痛めてしまい怪我してしまうので、周りの目を気にするのは
避けて 地道に行っていきましょう。


また次回、大胸筋のトレーニングに ついて書きます。



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