運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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以前もインクラインベンチ台を用いたトレーニングの応用について書きましたが、
今回は反動を使い易いアップライトローイングやツーハンズ・ダンベルローイングに

絞って書いて行きたいと思います。



以前のブログ→インクラインベンチ台を活かした自宅トレーニング


通常のアップライトローイングやダンベルローイングも僧帽筋や
背中を刺激するのに良い種目なのですが、どうしても高重量で行おうとしたり、


疲れて来ると反動を使ってしまいがちになります。




疲れて来て、足りない分の筋力を補助する為にチート（反動）を使うのは
テクニックですが、アップライトローイングの場合、最初から最後まで

腰を支点にギーコー、ギーコー、シーソーの様に揺さぶり続けている人を
見掛けたりします。




筋肉に負荷を乗せ続けて反復運動を行う/怪我の防止と
トレーニング効果


先ほども書いたように動作を行っていく中で筋力が不足している分の補助的
役割としてチートを使うのはテクニックなので良いのです。



テクニックとして活用する、と言う意識が根底にある場合にはコントロール
しきれないとしても、ネガティブ動作時にも筋肉に負荷を乗せようと意識が

働いているからです。



しかし、最初から最後までシーソーの動きをしている人はネガティブ動作時にも
その意識が無い様に見えますし、それを続けていると腱や関節を幾らもしない内に

痛めてしまう結果になるでしょう。



この様に反動を使い易い種目で、如何にして反動を使わずに動作を行うのか？
と言うと、これまで何度も書いて来た汎用性の高いアイテムである

インクラインベンチ台の登場となる訳です。






インクラインベンチ台をインクラインベンチプレスよりも高く、ショルダープレス
よりは角度を下げる事でアップライトローニングを行うのに丁度良い傾斜になります。



プレス種目とは反対方向になり（シートと身体前面が向き合う体勢）身体をシートに
預ける事で準備は完了。





そのままアップライトローイングの動作を行う事で反動を使いたくても使えない様に
制御してのトレー二ングが可能になります。



ただし、ウエイトをしっかりコントロールしないとダンベルがインクラインベンチ台に
ブツかってしまったりするので、筋肉とウエイト自体への意識を保つ事が大切になります。




そして、もう1つの種目であるツーハンズ・ダンベルローイングですが、ワンハンドだと、
片手で身体を支えながら動作するので、それ程 反動を使う事も無いのですが、


ツーハンズの場合は、腰を支点にしながら多少膝で反動を付けて身体を揺さぶって
しまいがちになります。





ですので、それを防ぐのも同じ発想、同じ手法で行う事が出来ます。


ツーハンズ・ダンベルローイングで背中の中心まで
絞り込む




今度は角度を下げてインクラインベンチプレスと同じか、もう少し浅い
角度で動作を行います。



この場合、しっかり背骨と腰骨をピン！と張っていないと、動作中、腰に
ストレスが溜まりますので注意してください。




筋肉の収縮・伸展をしっかりとイメージする事で収縮させた時に、背中の
筋肉の絞り込みがシッカリと行えますので、イメージを大切にして下さいね。




【インクラインベンチ台を活用して筋肉に しっかりと
効かせるなら こちら↓↓】

ウエイトトレーニングに於いて考えるべき事は如何に狙った筋肉に
強い刺激を与えるか？と言う事です。


そして、その上で1つの部位に時間を長く掛けてやるよりも極力短い
時間で強い刺激を与えられるのならば、そうした方が良いと

個人的には思います。






長く時間を掛けて行うと、場合に よってはオーバーワークになって
しまいますし、何よりも長くやる程、関節や腱にもダメージが

蓄積して、痛めやすい状態になってしまうからです。


長い時間行うトレーニングは苦痛/短時間で
運動を済ませるには？


あと、もう1つの点は精神面の話しになってしまいますが、私はウエイト
トレーニングを始める前の10代半ばの頃に毎日500回〜1000回腕立て伏せを

行う事を日課としていました。


10代の頃なので時間は幾らでも費やせましたし、丸１日暇な時は どのタイ
ミングで その日の腕立て伏せを行おうか？と言うのを1日中考えていました。


しかし、この様に500回〜1000回の腕立て伏せを行うと1時間以上、長ければ
1時間半以上掛かる事も有りました。


長い時間のトレーニングを行おうとすると、事前に高める集中力も長時間を
見据えた物になるので、ちょっと気持ちが乗らないな〜、と言う時には一旦、

集中力を解除して数時間後に再びジワジワと高める、と言う事を繰り返したり
せねばならず、1日暇な時なんかは気持ちが乗り切らないと後回しにしたり、


『これじゃ まだ不十分だな』と感じたら、また時間を置いたり、長い時間の
トレーニングには長い時間を想定した精神力の高め方を毎回しなければ

ならない為、これが中々の苦痛になってしまい、毎日毎日トレーニング意欲を
高めるのに非常に苦労しました。


トレーニング意欲が湧かなくなる要因の1つは時間を
掛け過ぎてしまうから


この苦しみが毎日のように続くので、意欲の減退にも繋がってしまいますし、長い
時間集中し続けると言うのは、肉体にも精神にも非常に大きな負担となります。






なので、せっかくウエイトトレーニングを行っている以上、ドロップセット法の様に
高重量・軽重量を上手く切り替えたり、あるいはレストポーズ法の様に同じ負荷で

更に筋肉に強い刺激を与えましょう。（この様な方法で行うと、短い時間で筋肉に
通常以上に強烈な負荷を与える事が出来ます。）


自宅で安全に筋肉を追い込む方法/レストポーズ法






レストポーズ法と言うのは、例えばベンチプレスで8回が限界の重量で7〜８回目に
筋力が限界を迎えた時に通常は もう動作を続けるのが難しく為、その時点で

1セット終了にして、次のセットの為に暫しの休憩を挟みます。（この時に休まずに
重量を少しづつ軽くして同じ動作を持続させ続けるのがドロップセット法です。）


限界を迎えた後、一旦バーベルを置くのですが、ベンチの上でそのまま待機し、
ほんの少しの体力回復を待って（時間にして10秒〜20秒程度）


再び、動作を行うと言う手法が レストポーズ法になります。


勿論、10秒程度では幾らも筋力は回復しない為、実際には1レップ行うのも
難しいのですが、この様に少しでも力を振り絞ろう。と言うのが筋肉にとって

非常に大きな刺激になるのです。


限界を迎えた後に更に振り絞る為の1レップですから、持ち上げきれない場合も
勿論あります。


そういった場合、ジムでトレーニングを行う時には予めスタッフさんに『レスト
ポーズ法をやるので補助をお願いします。』

と告げておくと、いざ潰れたとしても良いタイミングで補助してくれるので、
怪我の不安なく安心して力を振り絞り切れます。


問題は自宅で この手法を行えるのか？と言う点ですが、スミスマシンを
用いるか、セーフティーバーをサイドに用意しておくか、パワーラック等で


最悪の事態に備えておけば、いざと言う時の不安も解消され、安心して
最後の最後まで力を振り絞る事が出来ます。






自宅で安全にベンチプレスを行う/安全だからこそ
力を振り絞れる


この様に、筋肉に強い負荷を与えるトレーニングの手法と その効果を増す為に、
必要なアイテムを揃えて置く事で理想の体型に少しづつ近づけると思うので、

是非活用してみて下さいね。



【セーフティバ―がある事で委託で安全に力を
振り絞れる↓↓】

ダンベルやバーベルに取り付けるプレートは鉄の塊だけで形成された最も
ポピュラーなタイプと、鉄の周りを厚めのゴムで覆ったラバープレート、


そして、更にはプレートの側面を持ち運びし易い様に穴が２か所、あるいは
数か所開いているタイプのイージーグリッププレート、そしてジムには


固定式ダンベルのみならず、軽い重量であれば固定式のバーベルまであります。
(私が今まで見た事が有るのは40�s位までの固定式バーベル）


自宅トレーニングとジムでのトレーニングとの
異なる点は？


こうした中で、ジムだけでトレーニングを行うならばイージーグリップのラバー
プレートでバーベル種目を行えるし、ダンベルもラバー製の固定式ダンベルや、

鉄の塊の様なタイプであれば90ｋｇ以上の物まであるので、選り取り見取り好きな
ダンベル・バーベルプレートでワークアウトを行う事が可能です。




（左が固定式ダンベル、右がスクリューシャフト式ダンベル）


こうして、ジムでのフリーウエイト種目に用いる、自分にとって使い易いプレートに
慣れてしまうと、ジム以外でもトレーニングしたいな。と思い立ち、いざダンベルや

バーベルシャフト、そしてプレートを集めよう、と思った時にラバープレートより
鉄剥き出しの普通のプレートの方が安価だし、あるいは固定式ダンベルよりも


スクリューシャフトの取り外し式タイプの方が遥かに 安いし、これを買おう！と、
即決断する判断力は素晴らしいですが、しかしカール種目を行う際は まだ良くても、

ダンベルショルダープレスやダンベルベンチプレスを行う際には、高重量になれば
なる程、一旦、持ち上げてからスタートポジションに持って行く為に太ももの


位置まで重いダンベルを左右の手に1つづつ握りながら、バランスを保ちつつ、
（この時点で結構体力を消耗してしまう為）もう1度集中力を高める必要があり、

その間中、その位置でキープして置かなければならない。


と言うダンベルでの高重量トレーニングならではの大変さが毎回付きまといます。


スクリューシャフトの一部分が重い重量で太ももを圧迫し続けるのは、非常に
痛いですからね。(^_^;)





スクリューシャフトダンベルで毎回の様に困る点


この問題は、固定式ダンベルならば何も問題は無いのですが・・・・・。とは言え、
固定式ダンベルにも長短あり、固定式故に重量調節出来ないので、不便なく


トレーニングを行おうと思ったら、少なくとも２〜３種類の重さのダンベルを用意して
おかなくては なりません。





反対にスクリューシャフトならばプレートの付け替えが自由に出来るので、何種類も
シャフト・プレートを用意せずとも重量の増減で色々な負荷のトレーニングを

行う事が出来ます。


ダンベルの場合は、この様にどちらも一長一短あるのですが、ではバーベルに用いる
↓↓リンクの様な大きい重量プレートの場合はどうでしょう？





20ｋｇのプレートを扱う場合、鉄の塊の場合は指先の力だけで抓（つま）んで持ち
運ばねばならず、これから高重量で思いっきり力を振り絞ろうとしている時に、

この持ち運びで力を少しでも使ってしまうのは中々ナイーブになっている時には
堪えます(^_^;)






重量ごとに色分けされたカラープレートで自宅内に
整った環境を作る


なので、15ｋｇ・20ｋｇ位のプレートを扱う際には個人的には、穴が沢山
開いているEZグリップ・プレートを出来るだけ使った方が、持ち運びも容易で

無駄な労力を削れるので、よりトレーニングに集中できて良いと思います。






EZグリップで、しかもラバープレートの場合、バーベルを床に置いた時に
ケタたましくガッシャ〜ン！とはならない点ですね。


勿論、それなりの重量を扱えば、衝撃は床に伝わってしまいますが、少なくとも
鉄が地面にダイレクトに落とされる衝撃音とは違います。


そして、ラバーで覆われている為、鉄が錆びたりする事も無く、劣化が遅いかな、
とも思います。


こういったプレート１つにも長所・短所がそれぞれあるので、自分に合った物を
取り揃えて、家でも充実したトレーニングを行ってくださいね。


【イージーグリッププレートでスムーズにバーベルの
付け替えを行うなら こちらから↓↓】

筋肉を強化する上で大切なのは『知識・正しい情報と実践・経験』ですが、
『どういった運動を行うのが効率的か？』『どういった種目があるのか？』


『壁にブツかった時に、ガムシャラに やり続けるのではなく、どう対処する
べきか？』『AがダメでもBを試してみる』と言う様に様々なトレーニング知識・

情報を得ておく事で、その都度壁にブツかったまま長い期間に渡り、停滞し続けて
しまうのを避けやすくなります。






ただ知識があっても充分に活かせ無いので、自分の身体に合った方法を幾つも試して
身体の反応を知っておくと言う『実践・経験』も非常に大事です。


知識に加え、経験も備えておく事で、いざ壁にブツかった時に乗り越える方法を
あれこれ試す事が出来る様になります。


トレーニングを継続して居ると必ず現れる壁/
気軽さで乗り越える


次に、情報も重要で間違った情報と正しい情報の取捨選択が必要になります。


『反動を使ってでも現在の筋力の限界を超えた重量でトレーニングを行う事で
筋力が向上する。』と言う手法を行っていたスポーツ選手が基本的にチート

（反動）を使って、ネガティブ動作時の重量のコントロール等は二の次と言った
トレーニングばかりで、傍から見ると高重量のダンベルをブンブン振り回して

いるみたいな印象を受ける映像が昔何かの番組で放映されていましたが、
その選手（だけで無く、他にトレーナーを請け負っている選手も）は結果的に

腱などを痛めた挙句 選手寿命を縮めてしまった、と言う事が有りました。


いくらトレーナーが言う事だからと言って、盲目的に信じ込んで行うのでは無く、
それが もたらすメリットやデメリットを自身で見極められなければ、


身体中あちこちの腱や関節を痛めて、結局トレーニングを行う事も難しくなって
しまうので、ひと先ず一旦試してみて、自分にとって良い方法と


『これは明らかに関節や腱を痛めるだけだな。』と言うのを しっかりと自身の
身体で判断しましょう。






長く運動を継続する為に無茶なトレーニングは避ける



そして、頭で知識・情報を蓄え続けても筋肉は強くならないし、太くもならないので
先程書いた様に、実践して経験する、と言う事が重要です。


人は皆、身体の特徴も違えば、力を発揮しやすい種目も違うので、とにかく得た知識と
情報を元に自分に合う方法を探すのが太く強い筋肉を得る為には欠かせません。


これまでにオーバーロードの原則やドロップセット法、スーパー
セット法、プライオメトリック、バリスティックトレーニングなどの

ウエイトトレーニングの根幹の考え方を元にしたトレーニング法や
それらを応用した手法について書いた事もありましたが、今回は

パーシャルレップ法（部分反復法）と言う手法に ついて書いてみたいと
思います。


ウエイトトレーニングで ある以上、根本は同じで、筋肉により強い負荷を
掛けて筋肉を強くする。


と言う発想なのですが、パーシャル・レップ法は限界を迎えた後に効果を
発揮するので、相当ツラい手法になります。






例えば、ダンベルカールで筋肉の緊張状態を逃がさない範囲内での全可動域で
反復運動を行っていると、8レップス〜12レップス位で 筋肉が限界を迎えます。


するとドロップセットの場合は、ここでダンベルを持ち替えて、少し軽めの
負荷で 刺激を与え続けるのですが、パーシャル・レップ法は同じ重量のまま、

運動を継続し続けます。


ドロップセット法で筋力の限界に挑戦する


すると当然、筋力の限界を超えている訳なので、全可動域では反復出来ません。


ですので、それまでの動作の3分の2位まで どうにか持ち上げて、1レップか
2レップス分、力を振り絞って行ってみます。





すると、3分の2ですら上がらなくなるので、3分の1の可動範囲で運動をそのまま
継続して、それすらも上がらなくなったら1セット終了。（↑↑の�@のやり方）


もしくは、二頭筋が最大に収縮しているポイントで有る腕を巻き上げた位置から
ほんの少しだけ（10数�p程度）下した位置の間の短い可動範囲で反復して

文字通り腕が上がらなくなるまで反復する方法。（↑↑の�Aのやり方）


と言う、とてもハードな内容なのですが、このパーシャル・レップ法でトレーニングを
行っていると、まるで刃牙に登場するジャック・ハンマーがガリガリだった頃の

常軌を逸したトレーニングと自身がリンクするので『自分は今、物凄くハードに身体を
追い込んでいる！』と言う満足感が自然と湧いて来るので、トレーニングに対する

モチベーションが高まる、と言う隠れた（？）効果もあります笑。


ですが、何度も何度もバーベル、ダンベルを落とすまで継続させ続けては
ジャック・ハンマーの様に、オーバーワークになってしまうので、


（そもそも途中で 筋肉が悲鳴を上げ動作の継続が出来なくなりますが）

この方法は、どんなに やっても数セット程度に留めましょう。


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筋肉を強くする為・筋力強化の その延長線上で大きく太くする為に行って
いる場合、ガンガン高重量で追い込んで短い時間で如何に筋肉を疲労させるか。


と言う事に重点を置いてトレーニングを行い、また思考も その様に切り替えて
いる為、軽い負荷でのトレーニングを軽視してしまいがちで ある様に思います。



軽い重量でマシントレーニングにより筋肉に
負荷を掛けてみる



しかし、筋肉は 必ずしも『高負荷低回数』のみにしか反応しない訳では無いので、
バリエーションの1つとして、例えば肩のトレーニングを行う際にバーベル、


もしくは、ダンベルショルダープレスで三角筋に強い負荷を与えて、肩周りがパンパンに
パンプし、血液の巡りが活発になっている時に、次にサイドレイズを行い、更に肩を

追い込もうとします。




パワーラックが家にある事でショルダープレスが
安全に行える




通常、8レップスから12レップスで限界を迎える重量で3セット行う所をその内の
何処か1セットだけでも良いから、通常8レップス〜12レップスで設定している所を

思い切って50レップスに設定して 行うなどしてみた時に、トレーニング=高重量と
言う固まった概念を崩す様な、筋肉への刺激、パンプ感を得られるので

試してみて欲しいです。




特に、サイドレイズやフロントレイズ、リアレイズなどのレイズ種目は
反動を極力 使わずに、反復動作を行わなければ！！と理解していても、実際には

重量を肩の位置まで挙げる為に、あるいは挙げた重量を下げる際にコントロールしきれ
なくて、少しでも肩への負担を減らす為に膝や腰で重量を受け流そうとしてしまいがちです。



『昨日よりも今日、今日よりも明日！』更に筋肉に強い刺激を与えて追い込むんだ！と
ある意味、自ら視野を狭めて取り組むのは非常に効果的だと思いますし、精神と肉体の


結びつきをキッチリ行う事で、力を発揮しやすくなるとも思います。




長い時間行うトレーニングは苦痛/短時間で
運動を済ませるには？



しかし、時には柔らかい思考も必要で敢えて視野・思考を狭めて追い込み続けた
先で、壁にぶつかった時に高重量で低回数と言うトレーニングパターンしか

持たない人は どうやって目の前に現れた壁を乗り越えるでしょうか？




単純に、違う種目への切り替えだけで乗り越えられるのならば、それはそれで良いの
ですが、時々は負荷を軽めにして、スロートレーニングを行って、ゆっくり筋肉の

奥深くまでコントロールするイメージをしながら行ったり、先ほど書いたように
軽い重量で低負荷高回数トレーニングを 気まぐれでも良いので取り入れてみたり、



と言った、あらゆるトレーニングパターンを経験し、それぞれの停滞期に応用出来る
ように、様々な対処法を 己の内に持っていた方が『いざと言う時』に落ち着いて


対策を講じられるので良いと個人的には思います。



家にマシンしか無い場合、変化を付けて飽きずに
継続する方法




そして、軽い負荷でも50レップスものサイドレイズは、やはり しんどいので笑、
しんどいからこそ筋肉の動きをしっかりとイメージしながら行う事で、


自分の中でイメージ力が強化され、それが高重量トレーニングの時にも活きて
来るので試してみて下さいね。


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二頭筋と言うのは力強さの象徴であり、男らしさを端的に表すのに分かり易く、
且つ トレーニング内容は腕を内側に巻き込む動作を反復するだけ、



と言う至極単純で初心者でも簡単に取り掛かり易い種目である為、非常に
人気の種目です。



トレーニングジムに行けば、10代後半くらいの若者から60代を過ぎている
老人まで幅広い世代が好んで積極的に行っているのを目撃します。




スタンディング・ダンベルカールで筋力を高める




動作は単純で、割りと誤魔化しが利き易い面がある為に見栄を張って自分の力
以上の重量をチート（反動）を使いながら、上げ下げしている人が最も多いのも

この種目だと思います。




酷い場合は腰を支点にシーソーの様にギーコー、バッタン！ギーコー、バッタン！
という感じの動作で、何の為の何処の為のトレーニング何だろう？と傍目に

思ってしまう事も少なくありません。




あくまでも、トレーニングは特定の部位を意識した動作で反復した方が良いので、
腰を支点に負荷が何処に逃げているのか分からない様な運動で腰や あちこちの関節を


痛めてしまうと結局、トレーニング自体を行えなくなってしまうので、それまで折角
苦労して工夫しながら継続して来た物が総て無駄になってしまうと勿体ないです。




なので、無駄にならない様、怪我が発生し得る要因を出来るだけ排除し、安全に筋肉の
動きを意識した動作で 行いましょう。




シーテッド・ダンベルカールで力を絞り出す



安全に行う上で、スタンディングよりはシッティングでのカール種目の方が、腰への
負担も少なく行えると思うのですが、しかしジムの場合は限られた台数しか


ベンチ台などが無い為、カール種目でベンチ台を1台埋めてしまうのは
気が引けます。



（3セットだけパッとやって、終わり次第速やかに移動するのが理想ですが(^_^;) ）



そうなると、スタンディングやプリチャーカール台を使って行う事が、周りにも
気を使わずに黙々と行えるのですが、カール種目の場合はバリエーションの



1つとして、1セットまるごとワンハンドづつカールを行う場合があります。




カール種目〜プリチャ―カール/二頭筋を反動を
付けずに強化する



その際には片手で重い物を巻き込む動作を行うと、どうしても腰部に負担が
掛かってしまい、若干ですが、腰の捻りを加える様になってしまいます。




すると、壁際やラックの柱を片手で支えながらバランスを保とうと
していても、1セット終える頃には腰にもストレスが生じてしまい、



その他の種目でも腰にストレスが掛かる為、結果的に慢性的な腰痛持ちに
なってしまう場合も あります。

（私の様に）



トレーニングや日常で怪我をしやすい腰部・
腰椎を守る意識



片側で行うが故に、腰への負担は避けられない。



そして、それが徐々に蓄積して・・・・と言うのを避ける為には どうすれば
良いのか？を昔考えて辿り着いた手法が、壁やラックの柱を支えに するのでは無く、



タオルを首に掛けて身体の前方側で握り込み、支えにする事でワンハンド・
ダンベルカールの際に、腰に無理な負担を掛ける事無く、バランスを保ったまま



カール種目を行える、と言う手法です。








この方法は 端から見ると 首を絞めて行っている様に見えるのでジムなどの
人前では行うのが恥ずかしいので、家でトレーニングする時にのみ



採用していますが、この方法だと かなりの重量のスタンディング・ワンハンド
ダンベルカールでもバランスが安定したまま 行えるので、密かに力を

高める事が出来ます。








勿論、首にタオルを掛けて、回しているだけなので首を絞めつけては居ませんし、
あくまで身体のバランスを保つ為の支えとして非常に有効な手段と言うだけなので、


首に交差させて締め付けた状態でカール種目を行っては直ぐに酸欠になり、危険なので
交差はさせないで下さい。

自重トレーニングと言うのは、ある程度筋力が伸びて来ると どうしても
数をこなさなければならなくなりますし、数を多くこなす為には時間も

かなり割かなければなりません。




1日の限られた時間の中で1時間も2時間も腕立て伏せや腹筋、スクワットに
時間を費やすと言うのは肉体的にも精神的にも大変且つ、多くの時間を

犠牲にしなければなりません。




長い時間行うトレーニングは苦痛/短時間で運動を
済ませるには？



なので、そういった面では個人的に自重トレーニングに否定的な面が
あるのですが、しかし一方で自重トレーニングと言うのは



【腕立て伏せ】ならば畳1畳ほどのスペースがあれば、いつでも
何処でも行える利点がありますし、スクワットならば その瞬間、

その場で行えます。




自重トレーニング/スクワットで脚を鍛える




さすがにチンアップ（懸垂）は丈夫な支えが無ければ行えませんが、
大抵の運動は人目さえ気にしなければ公園だとか、ちょっとした


スペースがあれば行える、ある種の気安さがあります。




そして、筋力が強くなり腕立て伏せでは物足りなくなったとしても、
例えば足の位置を高くした状態で同じように腕立て伏せで反復運動を

行えば、たったそれだけで強度は増しますし、あるいはディップス台を
利用すれば腕立て伏せと違い、全体重が腕と胸筋に乗るので、


腕立て伏せ以上に強い負荷を掛けて筋肉に刺激を与えられます。



その応用の仕方次第で無限のバリエーションへと 広げられる点も、
自重トレーニングの魅力の1つです。




ディップスで大胸筋下部を集中的に鍛える




ディップスも身体を立てたまま行ったり、あるいは腕立て伏せと同じ角度に
なる様に身体を倒して、平行になる様に傾けた状態で行えば、強度を高めた

ディップス兼・腕立て伏せを行う事が出来ます。




筋力を強く発揮するという事は、それだけ肉体を酷使すると言う事なので
1時間も2時間も行う必要が無くなり、トレーニングに費やす時間を


大幅に短縮する事が出来ると思います。



チンアップ（懸垂）も上腕・前腕、前鋸筋・広背筋などに強い負荷が掛かる為、
短時間で集中して行いさえすれば20分強くらいで自重での背中トレーニングを

終えられると思います。









それ程ディップスやチンアップ専用の台を用いて行う運動は自重でも強度が
高いですし、集中力を事前に高めて短時間勝負に持って行かなければ

乗り越えるのは難しいと思います。



自身の力を超えた重量を扱う際にはベルトやストラップを
有効に活用



そして、この専用の台を用いて行う自重トレーニングはスーパーセット法を
取りいれて行ったり、色々と工夫が加えられる。と言うのも魅力です。



スーパーセット法は二頭筋を行ったら、三頭筋も同じく行い、裏・表面を同時に
刺激する。と言う方法なのですが、正に この台を用いて行う



ディップス（三頭筋・胸筋）とチンアップ（広背筋・二頭筋）はピッタリの
種目なのです。




自重であってもウエイトトレーニングの知識や方法論を活用する事で、筋肉への
負荷の掛かり方も大分変ると思うので、ウエイトトレーニングの知識も同時に

高めて活用して行きましょう。




1セットにディップスとチンアップを組み込むと言うのは物凄くハードですが、
もし、これらのトレーニングを乗り越え続ける事が出来たのならば、


自重トレーニングだけでも相当な成果を得られると思うので、腕立て伏せや腹筋だけ
では物足りないと言う、やる気に満ち溢れた人は是非とも挑戦してみて下さい。




【ディップスとチンアップが1台で行えるスタンドは こちら↓↓】

ある程度の重量が扱える位、筋力が強くなって来ると素手だけの
グリップでは 持ちこたえられなくなって来ます。



また、ローイング種目だと腰に負担が強く乗っかってしまうので、
とてもベルト無しにはトレーニング出来なくなって来ます。



より強い筋力を目指す上で、どうしてもベルトとリストストラップは
欠かせなくなり、背中の種目だけでは無く、バーベルベンチプレスを


行う際に、鉄の塊が掌にモロに乗っかるので掌の筋が痛む事もありますが、
それもグローブを用いる事で、防ぐことが可能に なります。




痛みに堪えようとして、意識の配分が 筋肉に集中しきれていない、と
言うのは限られた筋力、限られた時間の中でトレーニングを行う上で


非常に勿体無いので、これらのトレーニングアイテムを取り入れて
有効に活用し、充実したトレーニングを行いましょう。



自宅で安全にベンチプレスを行う/安全だからこそ
力を振り絞れる



ベルトやストラップを多用するのはプル系、ローイング等の種目ですが、
背中の種目を行うには どうしても素手だけでは限界が来てしまうので、


リストストラップを取り入れるとグリップが強化され、しかも自身の
握力の負担はグン、と減るので積極的に活用してみる事で その違いが


ハッキリと認識出来る筈です。



素手と異なり、ビックリするくらいガッシリとブレずに握り続けられますし、
集中出来るので、1度でも試してみると自分の中で面白い発見になると思います。



リストストラップを使い、前腕の消耗を抑えて効率的に
トレーニングを行う



ストラップは長いベルト部分でグルッと巻き付けるタイプと、掌部分から伸びる
短めのゴム状の部分を半周程度、クルッと巻く事で強烈なグリップ感を感じる事が


出来るタイプ等が有りますが、使いやすいのは簡易的なタイプでパッとトレー
二ングを素早く切り替えやすいゴム部分を半周程度巻くタイプかな、と思います。



長いベルト部分を ぐるぐる巻き付けるタイプだと握力の負担も凄く少なくて済むの
ですが、トレーニングの切り替えに慣れていないとスムーズに行えないので、


ストラップに慣れるまではゴムを半周程度巻いた上から握り込むタイプが良いと
思います。




そして、プル系種目やローイングに欠かせ無いもう1つのトレーニングアイテムが
『ベルト】です。




トレーニングベルトで腰を守る/痛め易い腰部




ギュっと締めつけて、腰を固定するので中腰で前傾姿勢になって重い重量を
扱っても、腰に掛かる負担は少なく済む上、硬いベルト部分が腰骨に当たる事で


腰の角度や姿勢も意識しやすくなるので、1度取り入れたら次回のトレーニングから
必須アイテムとして重宝する様になると思います。




ベルトの場合はシングルピンとダブルピンと言って、穴が1点しか開いていない
タイプと、2点づつ空いているタイプとがあるのですが、2点の方が安定する感じが

するので、私は2点のダブルピンタイプを愛用しています。



ストラップ、ベルト、いずれのトレーニングアイテムも かなり長持ちするので、
1度手に入れさえすれば、暫くの間（1年2年程度）は安定して充実した


高重量トレーニングが行えると思うので是非、活用してみて下さいね。




【グリップを強化して安定したトレーニングを行う
ストラップは こちら↓↓】







【ダブルピンタイプのトレーニングベルトで腰をしっかりと
守りながらトレーニングを行うなら こちら↓↓】

前回はトレーニングジムでトレーニングする事のメリット・利点について
綴りましたが、今回は自宅トレーニングでのメリットについて


書いて行きたいと思います。



前回のブログ→自宅トレーニングとジムでのトレーニングは
どう違うのか？（前篇）



WINZONE（ウィンゾーン）ホエイ プロテイン パーフェクトチョイス 1kg プレーン（ナチュラルミルク） whey protein 100



前回あれだけトレーニングジムでトレーニングする事の素晴らしさについて
綴ったので、それと比較して逆に自宅で行う意味あるの？って言う位、


ジムトレーニングを持ち上げましたが笑、しかし、自宅での利点もジムに
負けず劣らずあるのです。



まず、家でトレーニングする上での短所としてトレー二ングジムほど設備を
整えられ無いと言う点と、ジムの最大のメリットと言える『周りでトレーニング


している人』が自宅では居ない状況の為、モチベーションを持続出来ない、
と言う点が挙げられると思います。



自宅トレーニングとジムでのトレーニングとの
異なる点は？



しかし、逆にジムでのトレーニングのデメリットを挙げるとすれば、設備が
充実していて、どんなトレーニングでも行えるため、ベンチ台は

埋まり、空いてる時間にトレーニング出来ればラッキー。




その他のマシン器具も、基本的に誰かが使っていて、思う様に効率的に
短時間でトレーニング出来ない。




あるいは、フリーウエイトの場合は周りに人が居る為、意識しすぎて無茶な
重量でチート交じりで行ってしまいがちで、関節や腱を怪我しやすい。など、

と言った点が挙げられると思います。




自宅トレーニングを行う際は、ジムに比べれば設備は乏しくても、以前書いた様に
汎用性の高いインクラインベンチ台やフラットベンチ台にバーベルシャフトと


ダンベルを幾つか用意すれば、一先ずは大抵のトレーニングが行えますし、
マルチマシンやパワーラックも 後々、余裕が出来た時にでも導入すれば、


全身満遍なくトレーニングを行う事が可能に なるので、不足を感じる事は
無いと思います。




パワーラックを使用してトレーニング時の安全性を
高める



1人（独り）で黙々と行いたい方の場合は、自宅トレーニングこそが最高の
環境に なりますし、何よりも人が居ない為、やりたい時にやりたい種目で

ガンガン追い込む事が出来ます。




人目も気にしないで済むので、見栄を張って高重量で無茶なチート（反動）
ばかりの関節や腱を痛める様なトレーニングを行う事も防げます。




今までのは あくまで、ある程度トレーニングを積んできた人にとっての
メリットを綴って来ましたが、自宅トレーニングと言うのは


『未だウエイトトレーニングを行った事が無い』と言う方にも取り掛かり
易いと思うので、ベンチ台やバーベルシャフト、ダンベルをある程度


取り揃える事で、例えば 腕立て伏せを10回行うのもツラい、と言う方でも
人目を気にせずに気軽に始められます。



最初の頃に自重とウエイトトレーニングのどちらを
選択するか？



と言うのも、腕立て伏せは足の爪先と手のひらで身体を支え、上下の反復
運動を行う為、腕の筋力は勿論 、意外と腹筋も疲労するので思った以上に

ツラいのです。



しかも、キツい思いをしても筋力を伸ばしづらく、毎日の様にトレーニングを
行うと言う事に早い段階で嫌気が さして、挫折しやすいです。



トレーニング意欲が湧かなくなる要因の1つは
時間を掛け過ぎてしまうから



しかし、ベンチプレスの場合はシャフトが10ｋｇ〜20ｋｇなので（物に
よって重さが異なります。）




まずは5ｋｇプレートや、7.5ｋｇ、あるいは10ｋｇプレートを追加してみて
合計30ｋｇから40ｋｇ程の 重量に設定して、筋肉の収縮・伸展を意識しながら


上下の反復運動を行ってみたら、ちょっと重くて大変だと思う場合は減らせるし、
2〜3セットやってみて、物足りないと思う場合には次回のトレー二ング時には



2.5ｋｇプレートづつ、荷重してみたり、と言う事が出来るので、腕立て伏せの
様に ただツライ運動を延々行おうとするよりも筋力の伸びは遥かに早いですし、


自宅だからこそ人目を気にせず、見栄を張る必要も無く30ｋｇ〜40ｋｇから
着実に筋力を高めて行くことが出来る。と言うのも自宅トレーニングの利点です。




ジムでは、周りに人が居るからこそ、やる気が湧いてきて頑張れる。




家では人が居ないからこそ、集中して追い込める。と言った それぞれの長所が
あるので、個人的にはジムに行ったり、自宅で行ったりと、のらりくらりと


その時の気分で決めるパターンも たまには良いと思います。

自宅トレーニングとジムでのトレーニングは何処がどう違うのか？
と言う事に ついて ふと思ったので、双方の良い点・マイナスな点に

ついて書いて行きたいと思います。




まずはジムでトレーニングする事のメリットについて



毎月の月会費を払ってまでジムに通うからにはそれに比例した、あるいは
値段以上の価値や成果を感じていないと、継続させる事は出来ません。



月会費は大体1万円前後するので、ただガムシャラに行った挙句、何の成果も
感じられないという方は たちまちの内に挫折してしまうと思います。




トレーニングを継続する為には満足感を得る事も大事




仕事のストレス解消でも運動不足解消の為でも とにかく始めてみて、運動して
行く内に、何らかの成果を感じ取る事が出来たからジム通いを続ける事が

出来るのだと思います。



その内の継続しようと思える理由の1つに『周りにそれぞれの目的で身体を
動かし続けている人達がいる』と言うのが あると思います。




やる気に満ち溢れた人を見ると、自分も触発されて やる気が出ますからね。




自宅トレーニングとジムでのトレーニングとの異なる点は？



そして、もう1つが設備の充実した環境でフリーウエイト種目からマシン種目、
更には有酸素運動や、場所によってはプール施設もあったり、


スカッシュやゴルフの簡易的な設備が整っている所もあり、全身運動も行えるし、
有酸素運動やスポーツで汗を流す事も出来る、と言う点もジムの魅力の1つでしょう。



そうしている内に常連と なり顔見知りも増え、益々トレーニング意欲が増して行き、
と言うのがジムに通う上でのメリットや楽しみでしょうか。




筋肉に強い刺激を与えるには補助役が必要/居ない場合には



もう1つ、自宅トレーニングと違う点と言えばスタッフが数人ほど、常に
トレーニングエリアに居る為、フリーウエイト種目で潰れる危険性がある場合は

事前に お願いしておけば補助してくれるという点ですね。


バーベルベンチプレスやバーベルショルダープレス等は万が一にも潰れたら
大事故に繋がりかねないので、こういったスタッフや常連さん等が


補助してくれる環境と言うのは、不安も無くフリーウエイト種目を行えるので
ありがたいですね。



自宅で安全にベンチプレスを行う/安全だからこそ力を振り絞れる




ウエイトトレーニングを行い、筋肉を強く太くする上で大切なのは
まず第一に 可動範囲内で関節部位に無理な負荷を掛けずに反復動作を行う事。




そして、筋肉は同じ刺激には やがて慣れが生じてしまうので、それを打破する為に
より強い刺激が必要となり、その1つが以前書いたオーバーロードの原則であり、

プレイグゾースト法であり、全く違う種目を取り入れる事だったりします。



なので、筋肉の発達を目的とするならば、トレーニングジムの環境と言うのは
安全に様々な種目を行えるし、周りの人達から影響を受けて、やる気が


どんどん湧いて来るし、ジムによってはトレーニング以外の設備も整っているし、
あるいは補助ベルトの貸し出しを してくれる所もあるので、筋肉を強く大きくし


健やかな身体を育むには抜群の環境なのです。



ちょっと長くなったので、次回は自宅トレーニングのメリットを書いて行きたいと
思います。


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